ٹانگ پریس ایک وزن مزاحمت مشین پر انجام دیا گیا ایک مشق ہے. ایک کمپاؤنڈ تحریک کے طور پر، آپ کے ہپ اور گھٹنے مشق انجام دینے کے لئے فکسڈ، یا موڑ، اور بڑھانے میں شامل ہوتے ہیں. کچھ ٹانگ پریس مشینیں آپ کے جسم کو اپنے کم جسم سے کم کے ساتھ کم سے کم پوزیشن میں رکھتی ہیں. دوسری ٹانگ مشینیں آپ کے جسم کو افقی پوزیشن میں رکھتی ہیں. مزاحمت وزن والے پلیٹیں کی شکل میں ہوسکتی ہے جو مشین یا ایک وزن اسٹیک پر رکھی جاتی ہے جو مزاحمت کے انتخاب کیلئے ایک پن کا استعمال کرتا ہے. جب آپ کے ہونٹوں اور ٹانگوں میں زیادہ سے زیادہ مزاحمت برداشت ہوتی ہے تو، ٹانگ پریس کو بریل اسکیٹ کے لئے ایک محفوظ متبادل ہے، اور آپ کے پورے جسم کو وزن اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کی نقل و حرکت
ٹانگ پریس مشق تحریک کے دو مراحل ہیں. ورزش کے آغاز میں، آپ کے گھٹنے 90 ڈگری پر خیمے ہوتے ہیں اور آپ کے ہونٹوں کو 90 ڈگری پر خشک کر دیا جاتا ہے. آپ کے پاؤں پلیٹ فارم کے خلاف فلیٹ ہیں. جیسا کہ مشق شروع ہوتی ہے، آپ کے گھٹنوں کو براہ راست اس وقت تک جب تک آپ کے جسم سے پلیٹ فارم کو دور کرنا پڑتا ہے. توسیع کو پکڑو اور پھر اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں لے آئے.
ھدف شدہ پٹھوں
آپ کے کواڈینپس کی پٹھوں آپ کے گھٹنوں کو بڑھانے کے لئے معاہدہ کرتے ہیں. quadriceps چار عضلات کے ایک گروپ ہیں، آپ کے رییکٹس femoris، وسیع medialis، وسیع پس منظر اور وسیع مداخلت سمیت. quadriceps آپ کے ران کے سامنے ہیں، آپ کے ہپ سے شروع اور اپنے گھٹنوں کے نیچے ختم. جب آپ مزاحمت کی تحریک کو سست کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تو آپ کے ہنگھوڑیوں کا معاہدہ ہوتا ہے. آپ کی ہڑتال کا گروپ آپ کے باسپس femoris، semitendinosus اور semimembranosus پر مشتمل ہے. یہ پٹھوں آپ کے ران کے پیچھے ہیں، اپنے ہپ سے شروع ہوتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کے نیچے ہی ختم ہوتے ہیں. آپ کے بٹوے اپنے پیروں کو بڑھانے اور آپ کے گھٹنوں کو جھکانے کے لۓ تحریک میں مدد کرتے ہیں. بٹنوں کے گروپ میں آپ کے گلیٹسس زیادہ سے زیادہ، gluteus medius اور gluteus minimus پر مشتمل ہے.
ورزش کے فوائد
ٹانگ پریس مشق کم جسم کی پٹھوں کی طاقت اور پٹھوں کی برداشت کو بڑھاتا ہے. طاقت حاصل کرنے کیلئے، بھاری وزن کا استعمال کریں، چھ یا 10 سے زائد سیٹیں مکمل کریں. برداشت کے حصول کے لئے، ہلکے وزن کا استعمال کریں، 12 سے 15 سیٹوں کے تین یا چار سیٹ مکمل کریں. ٹانگ پریس طاقتور تربیت کے لئے ایک نسبتا محفوظ متبادل ہے کیونکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور اوپری جسم میں تمام مشق کی حمایت کی جاتی ہے.
ورزش کے نقصانات
squats کے برعکس، ٹانگ پریس کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت آپ کے ہونپس مکمل طور پر توسیع نہیں کرتے ہیں. یہ آپ کے ہپ لچکداروں اور بٹنوں کے پٹھوں کے لئے طاقت اور برداشت کے حصول کو محدود کرتی ہے. دھماکہ خیز مواد سے متعلق ہتھیاروں کی تحریکوں جیسے عمودی چھلانگ کو بہتر بنانے کے لئے کنڈیشنگ پروگرام کے حصے کے طور پر ٹانگ پریس مشق کی سفارش کی جاتی ہے. Squats ایک مؤثر متبادل ہو جائے گا.
