اسے ایک ریت میں بلایا جاتا ہے، اور مشق اتساہی کو محفوظ نہیں ہے.
دن کی ویڈیو
مسئلہ اسی راستے پر عمل کر رہا ہے. یہ نقطہ نظر روزانہ فٹنس فلوٹکس اور آرام دہ اور پرسکون جم ہفتہ واروں میں ملتا ہے، لہذا اگر آپ کی طاقت کی سطح پہلی بش انتظامیہ سے بہتر نہ ہوئی تو، یہ آپ کا طاقت ٹریننگ پروگرام دوبارہ دوبارہ اندازہ کرنے کا اعلی وقت ہے.
آپ کو متعدد مشترکہ مشقوں پر اپنی اکثریت کی کوششوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے جو ایک ساتھ ساتھ بہت پٹھوں کو کام کرتے ہیں.
کوؤنٹن، کینٹکی
پروسیویو اوورلوڈ
ڈیوگ مونگھان، ایتھلیٹک پاور اور پاور کے قابلیت کا مالک اور مالک، آپ کو آپ کے جسم سے زیادہ پوچھ گچھ کرنا پڑتا ہے، کیونکہ آپ کی طاقت اور فٹنس کی تعمیر میں حقیقی ترقی کرنے کی ضرورت ہے. سالوں کے لئے پٹھوں اور طاقت کی تعمیر کے بارے میں سوچنا، نہ صرف کچھ ہفتوں یا مہینے.
دوسرے الفاظ میں، زندگی بھر.
اس کھیل کا نام ترقیاتی اوورلوڈ ہے. آپ کو اپنے پٹھوں سے زیادہ پر زور دینا ہوگا. آپ کو اپنے جسم سے زیادہ سے زیادہ پوچھنا پڑے گا کہ آپ کے پٹھوں کو مسلسل ترقی کے لئے مناسب محرک اور اپنی طاقت میں مسلسل ترقی دینے کے لۓ.
اگرچہ بہت سے لوگوں کو ایک غلطی ہوتی ہے، تاہم، 10 سے 15، زیادہ بار بار کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے - مثال کے طور پر - اور بار بار وزن میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے.
"اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کو طاقتور کامیابی حاصل کر سکتے ہیں جیسے ہی آپ کے ایک بار پھر سے زیادہ سے زیادہ 40 فی صد کا استعمال. ماسڈچسیٹس، ہڈسن میں کیریسی کارکردگی کے شریک مالک ٹونی گینٹورک کور نے کہا کہ آپ عام طور پر 10 تکرار پروٹوکول کے تین تین سیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے دور کرسکتے ہیں.
ایک بار پھر ایک بار پھر زیادہ سے زیادہ مزاحمت کے طور پر بیان کیا گیا ہے جس میں آپ کو ایک بار پھر ایک ورزش کے لئے کسی بھی مشق میں لے جا سکتا ہے.
"تاہم، چند مہینوں کے بعد، طاقت کے حصول کو روکنے کے لئے آئے گی اور آپ کو سیٹ اپ کی تعداد میں تبدیلی اور آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ استعمال کرنے والے مزاحمت کی تعداد میں اضافہ کرنا ہوگا." کہا.
آرام دہ اور پرسکون جم - بکری اور پریشان فٹنس پرجوش اسی سیٹ اور تکرار پروٹوکول کو انجام دینے کے اس عادت میں گر سکتا ہے. جسمانی بلڈنگ کے مطابق، ان کی زیادہ سے زیادہ طاقت سے متعلق مزاحمت کی ایک ہی مقدار کا استعمال کرتے ہوئے چند مہینوں کے بعد ایک طاقتور پلیٹاو کے لئے ایک یقینی ہدایت ہے. com.
ٹریننگ کی عمر
زیادہ وزن اٹھانے کے قابل ہونے کی وجہ سے ایک اچھی بات ہے، اور کوئی طاقت کوچ آپ کو وقت کے ساتھ استعمال کرنے والے مزاحمت میں اضافہ کرنے کی کوشش کرنے کے خلاف متفق نہیں ہوگا. لیکن اس بات کی کوئی بات نہیں کہ تکرار کی تعداد آپ کرتے ہیں، آپ کو منصوبہ تبدیل کرنے کی ضرورت ہو گی.
کیوں؟ یہ آپ کی عمر ہے - کیلنڈر میں نہیں، لیکن فٹنس انڈسٹری آپ کی ٹریننگ کی عمر کو کس طرح کہتے ہیں.
اس وقت بیان کی گئی ہے جس وقت آپ مسلسل تربیت حاصل کررہے ہیں.اس اضافہ کے طور پر، آپ اصل میں کم آمدنی کا استعمال کرتے ہوئے شروع کرنے کی ضرورت ہوگی. اور آپ کو ان کے ایک بار بار زیادہ سے زیادہ فی صد میں انجام دینے کی ضرورت ہوگی.
"اگر آپ 10 سے 12 بار کے سیٹ استعمال کرتے ہوئے کامیابی حاصل کر رہے تھے - آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت سے 70 سے 75 فیصد - آخر میں آپ کے حصول خشک ہو جائیں گے." اس موقع پر، آپ کو ضرورت ہو گی 80 سے 85 فیصد رینج میں وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کریں، اور پھر، آخر میں، 90 فی صد کے علاوہ وزن میں وزن کے ساتھ. "
اس ماڈل کی کارکردگی تیزی سے کم ہوتی ہے، اور اکثر ایک ہی معمول سے ایک سے زیادہ طریقوں سے شادی کی جاتی ہے.
یہ آہستہ آہستہ آپ کی زیادہ طاقت سے متعلق وزن کے وزن میں اضافہ اور بار میں وزن شامل کرنے کی کوشش نہیں کر رہا ہے کے بارے میں. آپ کے ورزش کا انتخاب اسی طرح اہم ہے.
80/20
ایک اچھا نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔ 80/20 قاعدہ ہے، جس میں بہت سے اعلی طاقت والے کوچوں کی مدد کی جاتی ہے، بشمول دوگ مونگھن سمیت، کیوٹشنگ، کیوٹوٹن میں ایتلیٹک قوت اور طاقت کے طاقتور کوچ اور طاقت.
"آپ کے کاموں میں آپ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے مشقوں میں سے 20 فی صد سے آپ کی طاقت کا زبردست حصہ آ جائے گا." "آپ کو چھوٹے، تنصیب کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنے کا ایک بہت وقت ضائع نہیں کرنا چاہئے، مثلا ٹانگ ملانے، بیسس کیڑے اور اندرونی ران مشین. آپ کو متعدد مشترکہ مشقوں پر اپنی اکثریت کی کوششوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے جو ایک دوسرے کے ساتھ بہت زیادہ پٹھوں کو کام کرتی ہیں. "
مونگھان کہتے ہیں کہ اس پر زیادہ توانائی سرمایہ کاری کے قابل صرف 6 مشق مختلف قسمیں ہیں: squats، deadlifts، بینچ پریس، قطاروں، chinups اور سر پریس.
"یہ بڑے ہیں. جنہوں نے آپ کی طاقت کی سرمایہ کاری پر بہترین واپسی فراہم کی ہے، "مونگحان نے کہا." آپ اپنی تنصیبات کو چھوٹے تنصیب کی مشقوں سے دور کر سکتے ہیں، لیکن یہ سب سے زیادہ منافع بخش ادا کرنے جا رہے ہیں. "
پلاٹوا سے باہر
طاقت پلیٹاو تربیت کے عمل کا ایک ناگزیر حصہ ہیں. وہ کسی ایسے شخص کے ساتھ ہوا جس نے جم میں کسی حقیقی وقت خرچ کیا ہے، اور وہ بھی ایسے اشارے ہیں جو آپ نے کچھ پیش رفت کی ہے. لیکن انہیں مستقل نہیں ہونا چاہئے. اس کے بجائے، انہیں آپ کو اس پیغام کے ساتھ فراہم کرنا چاہئے جو آپ کے معمول کو اپنانے کا وقت ہے.
ایک سے زیادہ مشترکہ مشقوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اپنے ورزش کے انتخاب پر قابو پانے کے لۓ اور آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ وزن میں اضافہ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے، آپ کو کسی بھی پلیٹاو کے ذریعہ طاقت حاصل کرنے اور پھٹ سکتے ہیں.
ثابت قوت حاصل کرنے کے لئے ایک چار ہفتہ پیش رفت
اپنے کام کے آغاز کے آغاز میں صرف ایک یا دو مشقوں پر اس پروٹوکول کا استعمال کریں. ترجیحی طور پر، ان مشقوں کی مختلف اقسام کو مندرجہ ذیل اقسام میں سے ایک ہونا چاہئے: squats، deadlifts، بینچ پریس، قطار، chinups / pullups اور سر پریس.
ہفتہ ایک: وزن کے ساتھ سات تکرار کے چار سیٹ انجام دیں، آپ صرف 12 بار اٹھا سکتے ہیں - آپ کے 12-تکرار زیادہ سے زیادہ - اور سیٹ کے درمیان دو منٹ باقی.
دو ہفتہ: مزاحمت کو ہفتے میں 6 فیصد سے بڑھائیں اور چار سیٹوں کے چار سیٹ انجام دیں، سیٹ کے درمیان دو منٹ آرام کریں.مثال کے طور پر، اگر آپ ہفتے کے دوران 100 پونڈ استعمال کرتے ہیں تو آپ کو دو ہفتے کے دوران 106 پونڈ استعمال کرنا چاہئے. 0. 06.
ہفتہ تین: مزاحمت میں اضافہ دو ہفتے سے 6 فیصد اور پانچ تکرار کے چار سیٹ انجام دیں، سیٹ کے درمیان دو منٹ آرام کروں.
ہفتے کے آخر میں: مزاحمت کو ہفتے میں چھ فیصد سے بڑھاؤ اور چار بار پھر چار سیٹیں انجام دیں، سیٹ کے درمیان دو منٹ آرام کریں.
ہفتہ پانچ: ہفتوں میں دوبارہ دوبارہ شروع کرو، لیکن پہلے سائیکل سے دس پونڈ کی مزاحمت میں اضافہ کریں.
