جموں مہنگا اور تکلیف دہ ہوسکتی ہے. ہوم ورزش کا سامان اکثر بہت بڑا ہے اور، جلد یا بعد میں، کوٹ، پتلون، کپڑے اور کسی اور کے لئے ایک ذخیرہ بن جاتا ہے جو ایک ہینگر کی ضرورت ہوتی ہے. ان دنوں سامان کی جانچ پڑتال کی قیمت کے ساتھ، آپ کے مفت وزن پیکنگ بالکل سفر کرنے کے دوران کام کے لئے ایک اختیار نہیں ہے. تاہم، آپ اپنے جسم کے وزن اور عام طور پر گھر یا دفتر میں پایا اشیاء استعمال کرنے کے بغیر ورزش کے سامان کے ساتھ مؤثر ورزش حاصل کر سکتے ہیں. جسمانی وزن کی مشقوں جو بھی کیلسٹینکسکس بھی کہتے ہیں، اس سے کام کرنے کے لئے ایک آسان اور سرمایہ کاری مؤثر طریقہ ہے جہاں آپ ہیں.
دن کی ویڈیو
پرانے وفاداری
جیک لایلین کی مشہور مشہور، پکاپ آپ کے سینے اور اوپری جسم کو کام کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. وہ مؤثر طریقے سے پینیکٹر، کندھوں اور پیچھے ہدف بناتے ہیں. اگر آپ کو شروع کرنے کے لئے آسان ورژن کی ضرورت ہے تو وہ گھٹنوں پر کئے جانے کے لئے نظر ثانی کی جاسکتی ہیں، اور آپ اسے کنٹرول کر سکتے ہیں کہ آپ کتنی دیر تک جانا چاہتے ہیں. متبادل طور پر، اگر آپ کو براہ راست ٹانگ دھکیل سے کچھ اور چیلنج کرنے کی ضرورت ہو تو، آپ ایک دوسرے کے اوپر ایک پاؤں کو پار کر سکتے ہیں، تحریک کے نچلے حصے میں 1-2 کی گنتی میں اضافہ کر سکتے ہیں، یا آپ کے پاؤں کو بڑھا سکتے ہیں تاکہ آپ کمی میں ہو. پوزیشن.
بووم کو کم کرنا
اسکواٹس ملٹی ماسک کا بادشاہ ہیں. جب squatting، آپ quadriceps، ہڑتال، gluteals اور آپ کے کور کام کر رہے ہیں. اگر آپ اسکواٹس کے ساتھ غیر مستحکم محسوس کرتے ہیں، تو آپ کے پیچھے ایک رہنمائی کے طور پر اور حفاظت کے لۓ ایک کرسی ڈالیں. اگر آپ کو متحرک کرنا چاہتے ہیں تو، آپ انہیں ایک ٹانگ پر کر سکتے ہیں، کسی بھی چیز کو اٹھا کر اضافی مزاحمت میں اضافہ کرسکتے ہیں، یا اسکیٹ کے سب سے کم نقطہ پر 1-2 کی گنتی میں اضافہ کرسکتے ہیں.
بچھڑے بڑھتے ہوئے ایک اور کم از کم جسم کے مشق ہیں جو کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ انہیں فرش پر کر سکتے ہیں، یا آپ ہیلس کو کم کرنے کے لئے ایک قدم استعمال کرسکتے ہیں اور تحریک کو زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں.
کور مسئلہ
بنیادی بحران ایک مؤثر بنیادی مشق ہے جو کسی بھی وقت، کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. اس کے سب سے بنیادی شکل میں، آپ اپنے پاؤں کے ساتھ زمین پر جھوٹ بولتے ہیں، اپنے ہاتھوں سے اپنے سر کو پھانسی دیتے ہیں، کوہوں کو باہر رکھتے ہیں اور آگے بڑھتے ہوئے بجائے اپنے ٹوراسو کو اٹھا دیتے ہیں. مشکلات کو اپنے پیروں کو براہ راست اوپر اور آپ کے پیروں کے درمیان ایک اعتراض نچوڑ کر اضافہ کیا جا سکتا ہے. کوڑی کے تختوں اور معتبر موڑنے والے اضافی بنیادی مشقیں ہیں جو کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے.
بایسپس بونانزا
بیزس کام کرنا تھوڑی تخلیقی صلاحیت کے ساتھ آسان ہے. آپ شیمپو کنٹینرز، سوپ کے کین، یا پانی کے پانی یا دودھ کے ساتھ آپ کو بنیادی طور پر کسی بھی چیز کے ساتھ بنیادی بیزس کرل کر سکتے ہیں. ایک شے کو منتخب کریں جس کا وزن مشکل ہے لیکن قابل عمل ہے.
Triceps کے ساتھ ٹینکنگ
ٹرینپس ڈیپس ایک دوسرے بنیادی مشق ہیں جو کئی طریقوں میں نظر ثانی کی جا سکتی ہیں. آپ کی ضرورت سبھی ایک کرسی یا سیڑھیوں کی پرواز ہے. خشک گھٹنوں کے ساتھ سب سے آسان ورژن کیا جا سکتا ہے.آپ کو ٹانگوں کو سیدھا کرنے، ٹانگوں کو پار کرنے، یا مشق کے نچلے حصے میں 1-2 کی گنتی کی طرف سے اس سے زیادہ چیلنج کر سکتے ہیں.
خدشات
اگر آپ ابتدائی مشیر ہیں تو ہر مشق کے لئے 10 سے 12 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کریں. ایک اعلی درجے کی ورزش کیلئے، ہر مشق کے لئے 12 سے 15 تکرار اور 2 سے تین سیٹ کا مقصد ہے. اگر آپ کو کسی بھی چیلنج سے زیادہ ضرورت ہو تو، اضافی مشکلات کے لۓ تجاویز کا استعمال کریں یا زیادہ سیٹ شامل کریں. کسی بھی نئے ورزش پروگرام کے آغاز سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
