ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کا کہنا ہے کہ ہر دن، بالغوں کو اپنی جنس اور عمر کے لحاظ سے، ہر روز 2 سے 3 کپ سبزیوں کے پاس ہونا چاہئے. بچوں کی ضروریات اسی طرح کی ہیں، لیکن یہ بھی مختلف ہے. بدقسمتی سے، امریکیوں کے غذائی عادات پر 2010 کی رپورٹ سے پتہ چلتا ہے کہ سب سے زیادہ لوگ ان سبزیوں میں سے صرف 59 فی صد حاصل کر رہے ہیں جنہیں انہیں چاہئے. شوگر کی تصویر مٹر اور سبز پھلیاں، چاہے تازہ، منجمد یا ڈبے بند ہوں، تیار کرنے کے لئے آسان ہوسکتے ہیں اور آپ کے سبزیوں کا استعمال بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
کیلوری، موٹی اور سوڈیم
تازہ چینی چینی سنیپ مٹر کے ایک چوتھائی کپ کے تین چوتھائی، جو صرف ایک ہی خدمت ہے، صرف 35 کیلوری اور چربی نہیں ہے. اس میں 140 ملی گرام سوڈیم مشتمل ہے، جو تجویز کردہ روزانہ قدر میں سے 6 فیصد ہے. تازہ سبز پھلیاں کی ایک ہی رقم ہے 20 کیلوری اور صفر چربی، لیکن سوڈیم فری بھی بونس ہے.
غذائی اجزاء
دونوں سبزیوں میں غذائی اجزاء زیادہ ہیں. چینی سنیپ مٹروں کی خدمت کرنے والی 3/4 کپ آپ کو پروٹین کی 2 جی فراہم کرتا ہے، اس کے مطابق روزانہ کی قیمت میں سے 4 فی صد. یہ آپ کی سفارش کردہ وٹامن اے، آپ کے کیلشیم کے 4 فیصد، اور 8 فیصد لوہے کی 2 فیصد فراہم کرتا ہے. یہ وٹامن سی کے ساتھ ملتا ہے، آپ کو ہر دن کی ضرورت ہوتی ہے جس میں آپ کا پورا 30 فیصد حصہ ہوتا ہے.
سبز پھلیاں آپ کو پروٹین کے 1 جی، 4 فیصد دونوں وٹامن اے اور کیلشیم، اور 2 فیصد آئرن فراہم کرتے ہیں. جب یہ وٹامن سی سے آتی ہے، تو آپ کو آپ کی تجویز کردہ روزانہ قیمت کا 10 فیصد حصہ ملتا ہے.
فائبر
شوگر سنیپ مٹر اور سبز پھلیاں فائبر کے اچھے ذرائع ہیں. مٹر 2 جی، یا آپ کے ہر روز ہونا چاہئے کے بارے میں 8 فیصد، اور پھلیاں 3 جی، آپ کے سفارش کی روزانہ کی آمد کے 12 فیصد کے لئے ہے. فائبر آپ کی غذا کا ایک اہم حصہ ہے کیونکہ یہ نمیج فراہم کرتی ہے اور آپ کے جسم کو جسم کو کھودنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں تو یہ بھی فائدہ مند ہے، کیونکہ یہ نسبتا کم کم کیلوری کے ساتھ آپ کو تیز ہوتی ہے. MedlinePlus انتباہ، اگرچہ، اگر آپ بہت زیادہ ریشہ کھانے کے لئے استعمال نہیں کر رہے ہیں، تو آپ کی خوراک میں آہستہ آہستہ اضافہ کرنا شروع کریں. اگر آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں تو، جلد ہی آپ کو چمکنے اور درد سے بھرا ہوا ہوسکتا ہے، اور اس کی وجہ سے بھلا ہوا ہے.
تازہ، منجمد یا سنبھالا؟
کراس کی دکان آپ سبزیوں کی خریداری کے لۓ اختیار سے بھری ہوئی ہے. آپ کو آپ کے چینی سنیپ مٹر اور سبز پھلیاں حاصل کرنے کے لئے تیار ہوسکتی ہیں یا منجمد کھانے کے حصے میں، اور ڈبے میں کھانے کی اشیاء کے شعبے میں سبز پھلیاں بھی دستیاب ہیں. میڈل لائن پل تازہ سبزیوں کی سفارش کرتا ہے، کہتا ہے کہ وہ منجمد یا ڈبے سے زائد غذائیت برقرار رکھیں. اگر آپ تازہ سبز پھلیاں نہیں مل سکتے ہیں تو، منجمد کرنے کی کوشش کریں؛ عام طور پر ڈبے میں سبزیاں شامل ہیں سوڈیم میں بہت سی چیزیں شامل ہیں. اگر آپ کو ڈبہ شدہ پھلیاں ملنا پڑے تو، کم یا کوئی سوڈیم کی قسمیں تلاش کریں.
تیاری
میڈل لائنس لوگوں کو حوصلہ افزائی دیتا ہے کہ وہ اپنی سبزیوں کو بھاگ سکیں، جیسے زیادہ غذائی اجزاء میں تالے کھاتے ہیں.بلبل، دوسری طرف، اہم وٹامن اور معدنیات کو لے سکتے ہیں. ابلی ہوئی چینی سنیپ مٹر اور سبز پھلیاں ایک روشن، کرکرا سائڈ ڈش یا ترکاریاں کرنے کے لئے ایک دوسرے کے علاوہ بنا. آپ کی تیاری میں خیال رکھنا بہت زیادہ نمک یا چربی شامل نہ کریں.
