اگرچہ کچھ نمکین مچھلی کے طور پر صحت مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں اعلی نہیں، میٹھی پانی کی مچھلی دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے ایک غذائی انتخاب ہیں. سب سے زیادہ تازہ پانی مچھلی کم اور پروٹین میں زیادہ ہیں. سب سے زیادہ تازہ پانی کی مچھلی کی خدمت ایک بالغوں کے لئے پروٹین کے غذائیت کے حوالہ سے متعلق 30 فیصد سے زیادہ فراہم کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
تازہ پانی باس
A 3-oz. خشک گرمی کے ساتھ پکا ہوا پانی کے باس کی خدمت کرتے ہوئے، 124 کیلوری پر مشتمل ہے، جو 20 سے آتے ہیں. پروٹین میں 6 جی اور چربی کی 4 جی. باس کی ایک خدمت پر مشتمل 74 ملی گرام کولیسٹرول، جس میں فی دن 300 میگاواٹ کی زیادہ سے زیادہ سفارش کردہ رقم کی 25 فیصد فراہم کرتا ہے. باس کی خدمت کرنے والے مردوں کے لئے آئرن کے 20 فیصد اور غذا کے ریفرنس کا استعمال 20 فیصد فراہم کرتا ہے. باس میں تین دیگر معدنی معدنی معدنیات بھی شامل ہیں، جو ایک تانبے کے آر ایف آئی کے 11 فیصد، 42 فی صد مینگنیج اور 25 فی صد سیلینیم فراہم کرتا ہے. اس کے علاوہ، ایک خدمت میں پینٹوتینک ایسڈ کی ڈی آر آئی اور 82 فیصد بی -12 کے 15 فیصد فراہم کرتا ہے.
پرچی
تین اوز. خشک گرمی کے ساتھ پکا ہوا، 99 کیلوری پر مشتمل ہے. پیچ میں چربی میں بہت کم ہے، جو ہر ایک پر مشتمل ہوتا ہے 21. پروٹین کے 1 جی اور چربی کا صرف 1 جی. تاہم، باس سے کولیسٹرول میں زیادہ سے زیادہ 98 میگاواٹ فی خدمت کے ساتھ زیادہ ہے. باس کی طرح، ایک پرچی کی خدمت سیلکلیم کے ڈی آر آئی کے 25 فیصد فراہم کرتا ہے. ایک خدمت میں تانبے کی ڈی آر آئی کے 18 فیصد اور 33 فیصد مینگنیج، مردوں کے لئے ڈی آر آئی لوہے کا 12 فی صد اور 6 فیصد خواتین کی فراہمی بھی کرتی ہے. اس کے علاوہ، پرچ کی ایک خدمت نائین کے ڈی آر آئی، 15 فیصد پینٹوتینک ایسڈ اور 78 فیصد بی -12 فراہم کرتا ہے، جن میں سے سبھی پانی سے گھلنشیل بی وٹامن ہیں.
واللے
پرچ کی طرح، ویلیلی چربی میں کم ہے، ایک 3 اوز کے ساتھ. صرف 1. 3 جی پر مشتمل خدمات. تین آانس. والیلی کی، خشک گرمی سے پکایا ہے. 20 پروٹین اور 101 کیلوری میں مشتمل ہے. واللے کولیسٹرول مواد میں پرچی کی طرح ہے، فی سال 94 ملی گرام کے ساتھ. ویلے سے خشک سے کم معدنیات میں تھوڑی زیادہ مقدار ہے، جس میں تانبے کے ڈی آر آئی کے 22 فی صد اور 38 فیصد مینگنیج، مردوں کے لئے 18 فی صد لوہے اور 8 فیصد خواتین کی فراہمی بھی شامل ہے. والیلی کی خدمت میں سے ایک کی تیاریوں میں سے 22 فیصد تھائیامین، 13 فیصد ریبلوفینن، 15 فیصد نائین، 15 فیصد پینٹوتینک ایسڈ اور 82 فیصد بی 12 کی فراہمی بھی فراہم کرتی ہے.
ٹراؤٹ
ٹور آؤٹ دیگر میٹھی پانی کی مچھلی کے مقابلے میں کیلوری اور چربی میں زیادہ ہے، جو 162 کیلوری پر مشتمل ہے، 7. چربی کی 2 جی اور 22. پروٹین کی 6 جی. تاہم، trout میں سب سے زیادہ چربی دل سے صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی ہے. صرف 1. 3 میں سے 7. چربی کی 2 جی چربی سنبھال دی جاتی ہے. Trout بھی دیگر میٹھی پانی کی مچھلی کے مقابلے میں کولیسٹرول میں کم ہے، فی 63 میگاواٹ فی خدمت.ٹراؤٹ کی خدمت ایک تانبے کے آر پی آئی کے 23 فیصد، 40 فیصد مینگنیج اور 25 فیصد سیلینیم فراہم کرتا ہے. ایک خدمت میں مردوں کے لئے ڈی آر آئی کے 21 فیصد اور عورتوں کے 9 فیصد کی فراہمی بھی فراہم کرتی ہے. دیگر میٹھی پانی کی مچھلی کے مقابلے میں بہت سی بی وٹامنز میں ٹراؤٹ بہت زیادہ ہے، جس میں نائین کے ڈی آر آئی کے 30 فیصد، 38 فیصد پینٹوتینک ایسڈ، 30 فی صد تھائیامین، 28 فیصد ربنفوفین، 15 فیصد بی -6 اور 100 سے زیادہ بی 12 کے فیصد
