آپ کے معماروں میں آپ کی طرف سے آپ کی طرف سے گھومنے یا گھومنے کے لئے ذمہ دار پیٹ کی پٹھوں کا ایک سیٹ ہے. کبھی کبھی خواتین کو ان پٹھوں کو ترقی یافتہ بلاک جیسے غائب اور ایک مربع کمر کے خوف سے بچنے سے بچنے سے بچنے کی ضرورت ہے. تاہم، اگر آپ واقعی ایک مقررہ درمیانی چاہتے ہیں، تو آپ اپنے مشق کے معمول سے باہر نہیں نکل سکتے.
دن کی ویڈیو
زیادہ سے زیادہ ترقی یافتہ obliques سے بچنے کے لئے آسان ہے - اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے صرف گھر پر سادہ چالیں کریں. ہر ہفتوں میں تین سے پانچ ھدف شدہ مشقیں کئی بار مکمل کرنا چاہتے ہیں، اس کے برعکس آپ کے عضلات کو آپ کے ریکٹس پیٹومین کام کرنے کے لۓ چلنے کی کوشش کی جاتی ہے، جیسے جیسے بحران، اور پس منظر کے بڑے پیمانے پر، جیسے پرندوں کے کتے.
اولیچ روٹین
1 سے 2 منٹ تک جگہ پر لے کر گرم کریں. اس کے بعد، کھڑے موٹسٹ اور طرف تقریبا 1 منٹ کے لئے جھکتے ہیں. ایک قطار کی پوزیشن پر رکھ کر اس پری ورزش کو ختم کریں - آپ کے انگلیوں اور ایک سخت ٹورسو کے ساتھ فارورڈز پر آرام کرنا - 30 سے 60 سیکنڈ تک.
مندرجہ بالا آٹھ سے 12 بار پھر اپنے کمرے کے فرش یا فٹنس کمرہ پر چٹائی کھینچیں:
بائیسکل Crunches
مرحلہ 1
آپ کے چٹھے پر لیٹ کر نیچے کی منزل پر زور دیا اور آپ کے پاؤں مضبوطی سے لگائے ہوئے، گھٹنوں میں جھکا ہوا، ہپ فاصلے کے بارے میں الگ.
مرحلہ 2
آپ کے ہاتھوں سے اپنے سر کو پھانسی اور اپنے پیٹ کی سہولیات کو ٹھیک کریں جیسا کہ آپ اپنا سر، گردن اور کندھوں کو فرش سے چند انچ تک اٹھاتے ہیں. اس کے ساتھ ساتھ آپ کے ٹانگوں کو کسی شکل میں ہپس اور گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ بڑھایا جاتا ہے، لہذا فرش فرش کے متوازی ہیں.
مرحلہ 3
اپنے بائیں گھٹنے کی طرف بائیں جانب دائیں بائیں بائیں بازو کو سیدھے سیدھی ٹانگ کو 45 ڈگری زاویہ میں بڑھا دیں. دوسرے سمت کو گھمائیں. کوہوں کو کھلی کھلی جگہوں پر رکھیں اور فرشوں کی پشتوں کو فرش سے باہر نکالنے پر توجہ مرکوز کریں.
سائیڈ پلک پر پش اپ
مرحلہ 1
ایک دھکا اپ پوزیشن کے سب سے اوپر میں جاؤ. اپنی ریڑھ کی ہڈی میں اپنی غائب ہو.
مرحلہ 2
اپنے کوہوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ میں جھکائیں، جو ایک پکا اپ کے نچلے حصے پر نظر آتا ہے.
مرحلہ 3
آپ کے کوبوں کو بیک اپ اٹھائیں اور ایک ساتھ ساتھ دائیں جانب بائیں طرف بائیں، اپنے پاؤں، ہپس اور کندھوں کو بائیں بازو اور بیرونی پاؤں پر ایک طرف کی پھانسی میں ڈال دیں. اپنے ہپس کو اٹھاؤ (آپ کو ایک اندردخش کی طرح تھوڑا سا لگے گا) اور دائیں بازو کی چھت پر توسیع کریں گے. بائیں طرف تبدیل کرنے کے لئے ایک دھکا اپ اور دو بار واپس لو.
تجاویز
- اس اقدام کو آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک مقابلہ میں یا اپنے گھٹنوں کے ساتھ چٹائی میں ترمیم کرنے کے لۓ اگر آپ نے پوری دھکا اپ کی تشکیل نہیں کی ہے.
مزید پڑھیں: اوبلاکیوں کے لئے بہترین سائیڈ پلنگ کی مشقیں
سائیڈ-لائی کرنے والے عبوری کراوٹ
مرحلے 1
اپنے آپ کو اپنی دائیں طرف رکھیں. اپنے پیروں کے ساتھ اپنے ٹانگیں اسٹیک کریں اور اپنے دائیں بازو تک پہنچیں.
مرحلہ نمبر
آپ کے پیٹ کی دہلیوں کو باندھ لیں کیونکہ آپ اپنے دائیں بازو کو اٹھا لیں اور فرش سے باہر دونوں ٹانگیں.توازن اور حمایت فراہم کرنے کے لئے بائیں بازو کا استعمال کریں.
مرحلہ 3
ایک سے دو حسابات اور کم سے کم رکھیں. دائیں پر سبھی رکنیت کرو، پھر بائیں طرف جائیں.
کراسور کا بحران
مرحلہ 1
چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پیروں کو منزل میں پھینک دیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹورسو کے ساتھ ساتھ فرش پر آرام کرو.
مرحلہ 2
اپنے اوپر اوپری دائیں کندھے کو زمین سے اوپر اٹھائیں. اپنے دائیں بائیں بازو تک اپنے بائیں ران کو پاؤں کے پاس لے جاؤ. ایک شمار کے لئے روک دیں.
مرحلہ 3
ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے بائیں کندھے کو اٹھا کر دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ لو.
سائیڈ موڑ کھڑے
مرحلہ 1
اپنے ٹانگوں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنا ہاتھ اپنے کانوں کی چھت کی طرف بڑھو اور کھجوروں کو ایک ساتھ دبائیں.
مرحلہ 2
اپنے بائیں ٹانگ کے اندر اپنے دائیں پاؤں رکھیں - گھٹنے سے اوپر یا نیچے. آپ کا دائیں گھٹنے کمرے کی طرف اشارہ کرنا چاہئے. ایسا لگتا ہے جیسے یوگا کے درخت کی کمی ہوتی ہے.
مرحلہ 3
اپنا وزن آپ کے بائیں ہپ اور ٹانگ میں منتقل کرو کیونکہ آپ کی طرف دائیں طرف کی طرف جھکتے ہیں. براہ راست جسم پر واپس جائیں، درخت کی پوزیشن میں اپنے دائیں پاؤں کو برقرار رکھو، اور دائیں کو تمام رکنیت انجام دیں. بائیں ٹانگ اٹھا لیا کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
مزید پڑھیں: خواتین کے لئے سب سے زیادہ مؤثر انت-ہوم عصب کی مشقیں
