آپ کے محاذوں کو مضبوط کرنا کسی بھی مشق مشینوں کی ضرورت نہیں ہے. وہ آپ کا بنیادی حصہ ہیں، جو آپ کے ٹورسو اور ہونٹوں کو مستحکم کرتی ہیں اور مختلف قسم کی حرکتیں تیار کرتی ہیں. خارجی محاذوں کو ٹرنک کو گھومنے اور پھیلانے کے لئے، جبکہ اندرونی محاذوں نے اسی تحریک کے پیٹرن میں خارجی املاکیوں کی مدد کی ہے اور کچھ ٹرنک استحکام فراہم کرتے ہیں. یہ عضلات تنہائی میں کام نہیں کرتے ہیں. مفت وزن کے ایک سیٹ کے ساتھ، آپ ان کو اپنے جسم میں دوسرے عضلات سے بہتر بنانے کے لئے تربیت دے سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ہیڈ لفٹٹنگ
کسی بھی ہیڈ لفٹنگ خود کار طریقے سے اپنے کور میں مشغول ہوجائے گا، جس میں آپ کو ٹرنک اور پیچھے سے زخم کو روکنے اور آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے بہہ جائے گا. مئی 2012 میں شائع کردہ ایک مطالعہ "یورپی جرنل آف ایپلائڈ فیڈولوجی" کے مطابق، ریکٹس پیٹ اور بیرونی اوٹیلکس سمیت کور، اعلی سرگرمی کی حیثیت سے ایک اعلی سرگرمی ہے جب گونگا کندھے پریس ایک کھلی پوزیشن میں واقع ہے.. ایک وزن کے ساتھ اوپر سرفہرست کرنا بھی دو وزن کے ساتھ انجام دینے کے مقابلے میں ایک اعلی سرگرمی ہے. لہذا، آپ اپنے برتن کو مضبوط بنانے کے لۓ ایک بربیل ہیڈ ہیڈ پریس، اولمپک لفٹنگ اور ایک بازو کیتیلیلیل پریس کر سکتے ہیں.
اسکواٹس اور سوئنگ
اگرچہ آپ اپنے آتش فشاں اور دیگر عضیات کو کام نہیں کر سکتے، اگرچہ آپ کم جسم کی مشقیں کرتے ہیں، جیسے وہ squats اور کیٹیلیلیل جھکتے ہیں. پیٹ کے پٹھوں کو آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے معمولی ریڑھائی سیدھ کو برقرار رکھنے کے لئے بھاری بوجھ کو ہٹانے یا سامنے کے squat کے دوران یا جب آپ غیر مستحکم سطح پر کھڑے ہو جاتے ہیں. نیو فاؤنڈ لینڈ کے میموریل یونیورسٹی کے محققین نے ظاہر کیا کہ پیٹ مستحکم کاروں کو اعلی سرگرمی حاصل ہوتی ہے جب کسی مستحکم سطح کی بجائے ایک غیر مستحکم سطح پر اسکواٹ کئے جاتے ہیں. کیٹیلیلیل سوئنگ میں آپ کا بنیادی آپ کے ٹرنک کو سوئنگ کے نیچے مرحلے کی شرح اور سمت کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتا ہے. کور آپ کے ٹورسو کو آپ کے توازن کو ضائع کرنے اور اپنے جسم کو کھونے سے روکتا ہے.
بھوک اور پھینکیں
میڈیکل گیند میں زیادہ سے زیادہ کھیلوں، جیسے بیس بال اور لاٹریروس کے طور پر مثالی پیٹ کی فراہمی فراہم کرتا ہے. آپ کے پیچھے باہر پھینکنے کے بغیر پھینکنے کی طاقت کو مناسب طریقے سے پیدا کرنے کے لئے، ایک مضبوط کم جسم اور مستحکم کور کی ضرورت ہے. "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ" کے فروری 2012 کے موضوع میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ٹیسٹ کے زیادہ سے زیادہ اسکیٹ ٹیسٹ دوسرے ٹیسٹوں میں جیسے ہی بینچ پریس ٹیسٹ اور 40 یارڈ ڈیش کے درمیان پھینکنے کی بہترین پیش گوئی ہے. محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ بنیادی قوت آپ کو افراطیت پیدا کرنے پر کتنی طاقت کو متاثر کرسکتی ہے. نمونہ پھینکنے کی مشقیں شامل ہیں دواؤں کے بال موڑ، سر کے ٹاسک، سینے پاس اور زمین کی سلیمیں.
پائیومریکک پاور
آپ کے وزن کا وزن آپ کے معاوضہ کی حالت میں خاص طور پر کم جسم کے پیرامیٹرکس میں اپنے مقاصد کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.اس میں آپ کے پٹھوں کی ایک مختصر مدت کے دوران دھماکہ خیز مواد اور بار بار تنازعات شامل ہیں. جھٹکا کی مقدار کو کم سے کم کرنے کے لئے کہ آپ کی کم پیٹھ، ہپس اور گھٹنوں میں plyometrics میں موصول ہو، آپ کی پیٹھ کی پٹھوں آپ کے جوڑوں اور اندرونی اعضاء کو کچلنے کے لئے جھٹکے جذبوں کی طرح کام کرتے ہیں. جاپان میں ٹوکیو یونیورسٹی کے محققین نے یہ پتہ چلا کہ آپ کے بیرونی محاصرے اور ریکٹس پیٹومین کو 100 سینٹی میٹر کے اندر اندر چالو کرنے سے پہلے پاؤں پر 35 سینٹی میٹر کی اونچائی سے زمین پر زمین پر چلے جائیں. زمین کے رابطے میں شامل تمام پائومیٹرک مشق آپ کے اوکلاکیوں کو کام کریں گے، بشمول باکس کی چھلانگ، گہرائی چھلانگ، پس منظر پذیری، چھلانگ کی رسی مشقیں اور سیڑھی کی پابندیاں بھی شامل ہیں.
