آپ کے اپنے جسم کو اپنے سر کے اوپر فرش کے دو اور ایک بار نصف ھیںچو. اولمپک وزن لینے والے باقاعدگی سے ایسا کرتے ہیں، اور اس قسم کی تربیت ناقابل یقین طاقت اور طاقت کو بنا سکتی ہے. دو مسابقتی لفٹیں، سنیچ اور صاف اور جرک، پر مشتمل ہے، اولمپک لیفٹینٹس آپ کے جسم میں اہم پٹھوں کے سبھی گروپوں کو استعمال کرتے ہیں. چونکہ اس قسم کی تربیت مکمل طور پر جسمانی ورزش کا ایک قسم ہے، اسے اپنے مشق کے نظام میں ذہنی طور پر شامل کیا جانا چاہئے.
دن کی ویڈیو
صاف اور جرک حصہ: اسکواٹ صاف کریں
صاف اور جرک دو بنیادی حرکتیں ہیں. پہلے مرحلے میں، آپ کو فرش سے بھرا ہوا بھاری باریل لانے اور دھماکہ خیز طور پر اسے اپنے جسم کے قریب ڈرائیو کرکے، ایک مختصر لیکن طاقتور عمودی چھلانگ ملا. جب تک رفتار بار اوپر کی جاتی ہے تو آپ سینے کی اونچائی پر بار کو پکڑنے اور اپنے سینے اور کندھوں میں آرام سے آرام کرنے کی اجازت دیتے ہیں. اس تحریک کے سکیٹنگ کے پہلوؤں کو آپ کے بٹوے، رانوں اور ہڑتالوں کو چالو کرنے کے دوران آپ کے سینے کو باربی حاصل کرنے کی رفتار، تعاون، اور اپنے کندھے، بالکمل اور ہتھیاروں کی طاقتور سنکرن کی ضرورت ہے. صاف اور جرک کا یہ حصہ ایک "squat صاف" کے طور پر جانا جاتا ہے اور مناسب اولمپک لفٹنگ ٹیکنالوجی کی مہارت میں ضروری ہے.
صاف اور جرک حصہ دو: پش پریس
صاف اور جرک کا دوسرا مرحلہ زبردست طاقت کی ضرورت ہوتی ہے بلکہ احتیاط سے بھاری بوجھ کو بھری ہوئی بھلائی کی ضرورت ہوتی ہے. تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے ذریعے، آپ کو رفتار جمع کرتے ہیں اور پھر تیزی سے "گھٹنے" کرتے ہیں یا اپنے سر پر سیدھے ہاتھ سے اوپر بریل کو آگے بڑھانے کے لۓ اپنے پیروں کو پھیلاتے ہیں. مسابقتی اولمپک لفٹنگ میں آپ کو اس کے بعد توسیع کی حیثیت سے بالکل ناقابل شکست رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے پیچھے، کندھوں اور ہتھیاروں میں ضروری قوت کو تیار کرنے کے لئے یہ آپ کو لفٹ کے اس حصے پر عمل کر سکتے ہیں، "دھکا پریس" کہا جاتا ہے.
سنیچ
صاف اور فریب دو تحریک کے پیٹرن پر مشتمل ہوتا ہے جبکہ، ایک مؤثر سنیچ لازمی طور پر صرف ایک ہی ہے. ایک گہری گڑبڑ میں آ رہا ہے، آپ اپنے ہاتھوں کے ساتھ تقریبا دوہری کندھے چوڑائی کے ساتھ باربی کو سمجھو، اور عمودی طور پر چھلانگ پکڑ کر اپنے فرش کو جھکانے کے بغیر اپنے سر پر لے جانے کے لۓ فرش کے باربیل کو سمیٹ کر لے. آپ اپنے پیروں کے ساتھ گہرا پوزیشن میں تقسیم کر سکتے ہیں، ایک تقسیم کے سنیچ کے طور پر جانا جاتا ہے، یا آپ کے گھٹنوں کے جھیلوں اور پیروں کے ساتھ ایک squat سنیچ میں متوازی کر سکتے ہیں. پھر آپ کو رکاوٹ کے اوپر کھڑے ہونے پر کھڑے مقام پر بڑھتے ہوئے.
اولمپک لفٹیں مکمل جسمانی ورزش ہیں
کیونکہ اس تربیتی تخنیک کو بہت سارے مراحل میں کامل شکل حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، یہ ایک بہترین طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر سے اولمپک لفٹنگ سیکھنا بہتر ہے جس کی نقل و حرکت کو پڑھنے میں تجربے کے ساتھ.صاف اور جرک اور سنیچ کل جسم کی مشقیں ہیں، اور جب صحیح طریقے سے عمل کیا جاتا ہے تو زبردست پٹھوں کی طاقت کو ترقی دے سکتا ہے. اٹھانے کے سیشنوں کے درمیان کم سے کم ایک یا دو دن فعال آرام کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں، آپ کے پٹھوں کو بحال کرنے کی اجازت دینے کے لئے جغرافیائی یا سائیکلنگ کی طرح دل کی تربیت کی سرگرمیاں منتخب کریں.
