جب ایک مقصد ایک مضبوط، محفوظ اور زیادہ مؤثر باریل بینچ پریس حاصل کرنے کا مقصد ہے، تو کبھی کبھی سب سے بہترین کام کرنے کے لئے ایک بازو بینچ پریس اپنے سینے کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے. مکمل طور پر بینچ سے دور نکلنا ہے. اس کے بجائے، تغیر کے لۓ منتخب کریں جو آپ کے بینچ پریس کو بہتر بنانے کے لئے اہمیت سے بہتر ہوسکیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: ڈمببل پریس بمقابلہ بنچ پریس
صرف ایک بازو کا استعمال کرتے ہوئے فوائد
بینچ پریس کی ایک تنازع واحد بازو گوبھی بینچ پریس ہے. یہ تبدیلی غیر مستحکم بوجھ کی وجہ سے کندھے، کندھے گیڈلی اور کور سے زیادہ استحکام کی طلب کا مطالبہ کرتا ہے.
ایک طرف گونگا کے ساتھ، یہ وزن آپ کے جسم کو اس کی طرف گھومنے کے لئے کام کر رہا ہے، اپنے بنیادی - خاص طور پر، آپ کے داخلی اور بیرونی محاذوں کو چیلنج کرنا - آپ کو مستحکم کرنے اور آپ کو بینچ پر رکھنا.
واحد بازو ڈوببل بینچ پریس کے زیادہ استحکام کی طلب اور مشکلات کی وجہ سے، ورزش انجام دیتے وقت حفاظت کا پہلا خیال ہونا ضروری ہے.
مزید پڑھیں: بینچ پریسس کے لئے سٹیبلائزر پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں
اس مشق کو کیسے کریں
ایک وزن کا انتخاب کریں جو وزن کے مقابلے میں تھوڑا سا ہلکا ہے، آپ دو بازو ڈوببل بینچ پریس کے ساتھ دبائیں گے. ایک بار جب آپ نے مناسب وزن کا انتخاب کیا ہے، محفوظ طور پر اور مؤثر طور پر ایک بازو گوبھی بینچ پریس کو عملدرآمد کرتے ہیں.
یہ کیسے کریں: آپ کے ران پر گوبھی آرام سے بونچ پر بیٹھنا شروع کریں. دو ہاتھوں کو کندھے کی اونچائی تک گوبھی لانے کے لۓ استعمال کریں کیونکہ آپ بینچ پر کنٹرول کن کنٹرول میں جھوٹ بولتے ہیں.
اپنی abs کی مصروفیت رکھیں، آپ کو کم از کم بینچ پر دباؤ ڈالیں، اور اپنے پاؤں کو فرش میں ڈالا. اب ایک ہاتھ میں کندھے کے ساتھ اور کندھوں کی اونچائی سے زیادہ کندھے سے، جسم کو 45 ڈگری کو جسم میں رکھیں کیونکہ آپ اسے چھت کی طرف گھسیٹتے ہیں.
آہستہ آہستہ گوبھی نیچے نیچے کم، کندھوں کے بلیڈ آگے بڑھنے یا زاویہ کو جسم کے پیچھے بہت دور منتقل کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے جب آپ تحریک کے نچلے حصے میں پہنچ جاتے ہیں. reps اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.
دیگر تجاویز
- اگرچہ ایک واحد بازو گوبھی پوزیشن معیاری باربیل بینچ پریس کے مقابلے میں آپ کو زیادہ سے زیادہ حد کی حد تک حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے، گونج جانے کی اجازت نہیں دیتے بہت کم اور اصل میں کندھے یا اوپر سینے سے رابطہ کریں.
- جب کلھ 90 ڈگری سے تھوڑا سا کم ہے تو گونگا کو بند کرو، اور گوبھی کندھوں اور اوپر کے سینے سے اوپر ہور رہا ہے.
- یاد رکھیں، یہ مشق پورے جسم میں زیادہ استحکام کا مطالبہ بناتا ہے. بینچ کو اپنے خالی ہاتھ سے نہ پکانا، کیونکہ کام کی مقدار کم ہوجاتا ہے، آپ کے کور کو انجام دینے کی ضرورت ہے، واحد بازو ڈوببل بینچ پریس کے سب سے بڑے فوائد میں سے ایک کو ختم کرنا.
