بہت سے غذا اور مشق منصوبے موجود ہیں، لیکن ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں موٹاپا کی شرح میں اضافہ ہوا ہے. وزن کنٹرول انفارمیشن نیٹ ورک کے مطابق، دو تہائی سے زائد امریکیوں سے زیادہ وزن زیادہ ہے. آپ نے کچھ کامیابی کے ساتھ غذائیت کے بعد غذا کی کوشش کی ہے، صرف اس وقت وزن واپس حاصل کرنے کے لئے جب آپ نے اپنے عام کھانے کی عادات کو دوبارہ شروع کیا. اس وقت، اپنے آپ کی خوراک اور مشق کی منصوبہ تیار کریں کہ آپ ایک ماہ کے لئے آسانی سے ساتھ رہ سکتے ہیں - اور جب آپ نتائج دیکھیں گے، آپ کو اپنی صحت مند طرز زندگی کو جاری رکھنے کے لئے حوصلہ افزائی کی جائے گی.
دن کی ویڈیو
اپنے مقاصد پر توجہ مرکوز کریں
ایک مہینے کا ایک اہم پہلو غذا اور مشق منصوبہ ایک صحت مند توجہ رکھتا ہے. آپ اس پروگرام کو لاگو کرنے کا بنیادی سبب یہ ہے کہ آپ کے جسم کو ایک طویل اور صحت مند زندگی میں بہترین شاٹ دینا. ہر ہفتے، اپنے لئے ایک چھوٹا سا مقصد مقرر. ایک پاؤنڈ کھو گیا، ایک اور 15 منٹ کی لمحہ، ایک کم فاسٹ فوڈ کا کھانا - سب مناسب اہداف ہیں جو وزن کو کھونے اور صحت مند طرز زندگی کو نافذ کرنے میں آپ کی طویل مدتی کامیابی کی قیادت کرتی ہیں. آپ کی نئی منصوبہ بندی کے پہلے دن کے وزن میں وزن اور وزن کی طرف سے آپ کی ترقی جرنل. ایک ہفتہ وار وزن کے ساتھ اپنائیں اور اپنے بازو، سینے، کمر، ہپس اور ران کو یاد رکھنا. آپ کی پیش رفت کو مستحکم کرنے میں آپ کو پورے مہینے تک ٹریک پر رکھنے میں مدد ملتی ہے.
یہ ایک طرز زندگی تبدیل ہے
آپ کی ایک ماہ کی منصوبہ بندی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے جو دونوں آپ کی موجودہ طرز زندگی کو فٹ کرتی ہے اور آپ کو چھوٹی، دیرپا تبدیلیوں میں مدد ملتی ہے. پہلے سے ہی سب سے آسان تبدیلیوں کی طرف سے اپنی نئی منصوبہ بندی پر عمل درآمد. آپ کی نئی، صحت مند منصوبہ کے پہلے ہفتے کے دوران، حصے کے سائز پر کاٹ، روزانہ آٹھ سے 10 شیشے کا پانی پینا اور ہر دن 15 منٹ کی گریجویی ورزش شامل کریں. فی دن 250 کیلوری کی طرف سے آپ کی کیلوری کے انٹیک کو کم کرکے، آپ فی ہفتہ 1/2 پاؤنڈ آسانی سے ہٹا دیں گے.
آپ کے مشق کو شیڈول کریں
آپ کی نئی منصوبہ بندی کے دوسرے ہفتے میں، اپنے شیڈول میں آسان ایروبک سرگرمیاں شامل کریں. اگر آپ پہلے سے ہی ٹہلنے کے لئے کتوں کو لے جاتے ہیں تو، آپ کے چلے جانے کے لئے ایک اضافی 15 منٹ میں اضافہ کریں یا اس کی کیلوری جلانے کی شدت کو تیز کرنے کے لئے رفتار اٹھاؤ. ہر ہفتے، اپنے روزانہ شیڈول میں اضافی 15 منٹ چلنے، سائیکلنگنگ یا سوئمنگ شامل کریں. امریکی کینسر سوسائٹی کے مطابق، مثال کے طور پر، تیز رفتار چلنے کا ایک مکمل گھنٹہ 297 کیلوری جلتا ہے. کیونکہ ایک پاؤنڈ 3، 500 کیلوری کے برابر ہے، ایک گھنٹے کی گھڑی تقریبا 3/4 پونڈ ہفتہ وار ہے.
آپ کی کیلوری کا سراغ لگانا شروع کریں
آپ کی منصوبہ بندی کے دوسرے یا تیسرے ہفتے کی طرف سے وزن کھونے نہیں کر رہے ہیں کیلوری کی گنتی شروع. حوصلہ افزائی نہ کرو. اپنے ڈاکٹروں یا غذا کی ماہرین سے مشورہ کریں اور اپنے کیلوری کے مقصد کو مناسب، 1 سے 200، 1، ہر روز 500 کیلوری پر مقرر کریں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے صحتمند کھانا پلیٹ کے مطابق اپنے کھانے کو بیلنس.آپ کے کھانے میں سے ایک نصف پھل اور سبز سبزیوں پر مشتمل ہونا چاہئے. آپ کے کھانے کا ایک سہ ماہی کم چربی پروٹین ہونا چاہئے. باقی سہ ماہی پر مشتمل ہونا چاہئے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، جیسے بھوری چاول، سارا اناج یا میٹھی آلو.
مناسب اہداف مقرر کریں
بہت سے غذا کی منصوبہ بندی ناکام ہو جاتی ہے کیونکہ آپ اپنے پسندیدہ اعلی کیلیوری کھانے کی اشیاء نہیں دینا چاہتے ہیں. دو بڑی کوکیز کے بجائے ایک چھوٹی سی کوکیز سے لطف اندوز کر کے مکمل خاتمے کی بجائے اعتدال پسند پر توجہ مرکوز کریں، یا بڑے پیمانے پر بجائے چیزیں بیک کا نصف ٹکڑا. عملدرآمد یا کم غذائی کھانے کی اشیاء کے لئے صحت مند کم کیلوری یا کم چربی نمکین اور مشروبات کو تبدیل کریں، جیسے آلو چپس یا شراب کے چند شیشے. ایک برگر اور فرش کے بجائے ترکاریاں، تازہ پھل، سبزیوں یا سینڈوچ کا لطف اٹھائیں.
