بیزپس بریچی پٹھوں میں دو سر - لمبے سر اور مختصر سر ہیں. لمبے سر کو بھی آپ کے اوپری بازو کے باہر پر بسس پٹھوں کا بیرونی سر بھی کہا گیا ہے. اپنے چوہوں کو ہفتوں میں ایک بار یا دو بار ٹرینیں، بورسپس کے بیرونی سر کو نشانہ بنانے کے لئے کمپاؤنڈ اور تنہائی کی مشقوں کا ایک مجموعہ استعمال کرتے ہوئے، کم از کم 48 گھنٹوں کے کاموں کے درمیان رہیں.
دن کی ویڈیو
باریلیل کرول
باربیل کی ترقی میں بیزس کی ترقی کے گوشت اور آلو ہیں. وہ ایک کمپاؤنڈ مشق ہیں جو پورے بیسس کے علاقے کو نشانہ بناتے ہیں. "طاقت ٹریننگ اناتومی" کے مصنف فریڈریک ڈیلیویر کہتے ہیں کہ آپ کی گرفت کی چوڑائی کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا کم سے زیادہ کم سے کم سر پر رکھ دیا جا سکتا ہے. تین کام کرنے والی سیٹوں اور ایک گرمی سیٹ کو مکمل کر کے اپنے ورزش میں سب سے پہلے باریل کرلیں. اپنے گرمی سیٹ کے لئے ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے 10 سے 12 ریپ مکمل کریں، اور ایک وزن کا انتخاب کریں جس میں آپ کے کام کرنے والے سیٹوں کے چھ چھ آٹھ تکرار کے درمیان عضلات کی تھکاوٹ پہنچ جاتی ہے.
ہتھوڑا کیڑے
ہتھوڑا curls ڈوببل curls کے لئے اسی طرح کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے اس کے علاوہ dumbbells تحریک بھر میں ایک دوسرے کا سامنا ہتھیاروں سے گرا دیا جاتا ہے. بیرونی سر اس مشق کے دوران الگ تھلگ ہے اور اس کو ضائع کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ تھوڑی آگے بڑھنے اور ایک لمحے کے لئے سنجیدگی کا سامنا کرنا پڑا. اس کے علاوہ، ہتھوڑا curls بازوؤں کو متبادل کرکے یا بیرونی چوڑائیوں کو مارنے کے لئے جسم بھر میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. ہتھوڑا curls کے آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
ریورس کرس
ریورس کرولز کو مسترد کرنا یا ریورس مچھر بنچ کرولز بائنس اور بیرونی انگوٹی کے بیرونی سر کی ترقی کرے گی. کندھوں کو چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع طور پر گرفت کے ساتھ بار پکڑو، اپنی طرف سے آپ کے کوڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کر اور پوری تحریک میں ان کو رکھنے کے. اپنے کندھے پر بار اٹھائیں اور شروع ہونے والی پوزیشن کو کم کرنے سے پہلے تحریک کے سب سے اوپر نکلے. آٹھ سے 12 بار پھر تین سیٹوں کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں.
ڈوبببل مبلغ کرلیں
بیرونی سر کو الگ کرنے کے لئے ایک بازو ڈوببل مبلغ کے ساتھ اپنے ورزش کا خاتمہ کریں. اس مشق کے دوران تحریک کی حد لازمی ہے جس میں زیادہ سے زیادہ پٹھوں بھر میں پٹھوں کی محرک کی اجازت ملے. ہر تکرار پر توجہ مرکوز کریں، اس کی مکمل رینج میں اس کی مکمل کریں اور پٹھوں کو بڑھانے کے لئے تحریک کے سب سے اوپر پر پٹھوں کو نچوڑیں. ہر بازو پر 12 سے 15 بار پھر سے تین سیٹ مکمل کریں. اضافی طور پر، آپ کو دوسرے بازو کام کر رہے ہیں جبکہ باقی آرام سے کم سے کم وقت رکھیں.
