اگر آپ کے بیرونی ہونٹوں کو تنگ محسوس ہو تو، تنگی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. رنز اور دیگر جو کام کرتے ہیں بیرونی ہپ کی پٹھوں اور کشیدگی کی رہائی میں مدد کے لئے iliotibial بینڈ کے فبسی ٹشو کو بڑھا سکتے ہیں اور درد کو دور کر سکتے ہیں. فام رولرس بیرونی ہپ کی پٹھوں اور فاسٹیا میں تنگی سے نجات کے لۓ خاص طور پر فائدہ مند ہیں، لیکن آپ کھڑے یا جھوٹ بولتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ٹانگ کراسسوور کھینچ
آپ کے پیروں کو اور آپ کے ہاتھوں کے اطراف کے پاس فرش پر اپنی پشت پر لیٹ. گھٹنے پر اوپری ٹانگ کو موڑنے اور سیدھا ٹانگ کو براہ راست رکھنا، ایک پاؤں کے مخالف گھٹنے پر کراس. اپنے گھٹنے گھٹنے کے خلاف اپنی منزل کو گھومنے کے لۓ ہاتھ کا استعمال کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ کا صحیح گھٹنے ختم ہوجائے تو اپنے بائیں ہاتھ سے نیچے دبائیں. 30 سیکنڈ تک مسلسل کھڑے ہوجائیں، پھر مخالف ٹانگ پر دوپہرائیں. ہر پہلو کے طور پر ضرورت کے طور پر کئی بار دوبارہ کریں.
کراسڈ ٹانگ کھینچ کھڑا
اپنے اطراف کے فرش اور آپ کے ہاتھوں پر دونوں پاؤں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. ایک دوسرے کے سامنے ایک پاؤں کراسکتے ہیں تاکہ آپ کے پیچھے پاؤں کی انگلیوں کو آپ کے سامنے پاؤں کی ہیل سے ملیں. کراس پاؤں کے سامنے ہپ کو جھکنا - مثال کے طور پر، اگر آپ کا دائیں پاؤں آپ کے بائیں طرف کر دیا جاتا ہے تو، آپ کے بائیں ہپ باہر دھکا. مثال کے طور پر، اگر آپ کے بائیں پاؤں آپ کے دائیں جانب سامنے ہے تو آپ کے بائیں ہاتھ سے منزل تک پہنچ جائیں گے. 30 سیکنڈ تک مسلسل کھڑے ہوجائیں، پھر مخالف ٹانگ پر دوپہرائیں. ہر طرف تین سے چار بار دوبارہ کریں.
جھوٹ - نیچے کھینچا
ایک مساج کی میز پر یا بستر کے کنارے پر آپ کی طرف جھکنا. اس سطح پر رکھو جس پر آپ اپنے توازن برقرار رکھنے کے لئے جھوٹ بول رہے ہیں. نیچے کی ٹانگ کے پیچھے سب سے اوپر ٹانگ لاو اور اوپر کی ٹانگ کا وزن اسے نیچے ھیںچو. 30 سیکنڈ تک مسلسل کھڑے ہوجائیں، پھر مخالف ٹانگ پر دوپہرائیں. ہر طرف تین سے چار بار دوبارہ کریں.
فوم رولر ریلیز
فریم پر افقی رولر رکھیں اور آپ کی ران کے ساتھ رولر کے سب سے اوپر پر اپنی طرف جھوٹ بولیں. آپ کا جسم اور رولر ایک دوسرے کے ساتھ منفی ہونا چاہئے. برعکس ٹانگ کراس - ٹانگوں پر نہایت نیچے ٹانگ سے اوپر اور منزل پر آپ کے پاؤں فلیٹ رکھتا ہے. آپ کے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو بڑھاو اور آپ کے کٹوروں کو فرش پر پھینک دیا، اپنے بالائی جسم کو تھوڑا سا گھومنا. آپ کے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے جسم کو آہستہ آہستہ واپس لو تاکہ جھاگ رولر آپ کے ران سے آپ کے ہپ پر چلتا ہے. جب آپ تنگ اور زخم محسوس کرتے ہیں تو، ایک لمحے کے لۓ جب تک آپ رہائی محسوس نہ کریں. اپنے ران کو اپنے ران کو نیچے جانے کے لۓ اپنے جسم کو دوبارہ آگے بڑھو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
