آپ کے بیرونی رانوں، یا ہپ اغواوں کو مضبوط بنانے، ھدفانہ مشقوں کے ساتھ فائدہ مند ہے؛ آپ ان کا استعمال ہر بار کرتے ہیں جب آپ اپنے پیروں کو اپنے جسم کے مرکز سے لے جاتے ہیں. فٹ بال اور باسکٹ بال میں آئس سکیٹنگ اور دفاعی کھیل ذہن میں آتے ہیں. اگر آپ اس علاقے میں اضافی موٹی ذخیرہ کرتے ہیں تو - saddlebags سوچتے ہیں - ہفتے میں اعتدال پسند کاریو کے 150 سے 300 منٹ بھی انجام دیتے ہیں. جب آپ کے جسم میں چربی کم ہوجاتی ہے، تو آپ ٹن بیرونی بیرونی ران دکھائے جائیں گے.
دن کی ویڈیو
ہپ اغوا کو روکنا
ہپ اغوا کو روکنے کے اپنے ہپ اغوا کاروں کو مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے، جس میں آپ کے ٹاسسر فاسیا لٹا اور آپ کے گلٹ بھی شامل ہیں. اس طرح کے مشق کئے جاتے ہیں جب تک کہ آپ کے پیروں کو توڑنے کے لۓ آپ کی طرف پھینک دیا جائے، آپ کے ہونٹوں کو پھنسے ہوئے، اور آپ کا سر آپ کے ہاتھ پر چڑھ گیا ہے. اس کے بعد آپ اپنے اعلی ٹانگ کو اونچائی بلند کرتے ہیں جیسے آپ کر سکتے ہیں اور اسے نیچے نیچے کم کر دیتے ہیں. سوئچنگ کرنے سے پہلے آٹھ سے 12 گنا کرو اور دو سے تین سیٹ مکمل کرو. ایک اضافی چیلنج کے لئے، ٹرک وزن پہننا، یا کام کے ران کے باہر ایک گونگا پکڑو.
ہپ اغوا کا قیام
ہپ اغوا کی بازی آپ کے بیرونی رانوں سے کام کرتا ہے اور آپ کے جسم کو اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لۓ بھی چیلنج کرتا ہے. مشق کے دوران، آپ اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ براہ راست کھڑے ہیں. آپ اس کے بعد فرش سے ایک فٹ اٹھائیں، اور اسے اپنی طرف سے ایک 45 ڈگری زاویہ پر لے لو، اور پھر ابتدائی نقطہ پر واپس جائیں. آٹھ سے 12 رکنیتوں کے بعد، اطراف کو سوئچ اور ورزش کو دوہرانے کے لۓ، دو سے تین سیٹ مکمل کرنے کا مقصد. ایک اضافی چیلنج کے لئے، ایک ورزش بینڈ کے خلاف مزاحمت کے خلاف اپنا ٹانگ اٹھائیں جس سے آپ کے کام کرنے والے ٹانگ کے ٹخنوں میں پھیر لیا جاتا ہے، ٹخن وزن پہننے، یا نصف گنبد کی غیر مستحکم سطح پر توازن کرتے ہوئے ورزش کریں.
سیپ ہپ اغوا
اگر آپ جم کو رسائی حاصل کرتے ہیں تو، لیور مشین کی تلاش کریں جس میں آپ کو ہپ اختتام کر سکتے ہیں. یہ مشین آپ کے بیرونی رانوں کو مزاحمت کی پیشکش کر کے کام کر سکتا ہے کیونکہ آپ اپنے پیروں کو الگ کر دیتے ہیں. تحریک کی حد کے دوران، آپ کو آپ کے بیرونی ٹانگوں کے خلاف پیڈ کے ساتھ اپریٹر کی سیٹ پر بیٹھا ہے. وزن کے اسٹیک میں مطلوبہ مزاحمت کو منتخب کرنے کے بعد، آپ اپنے پیروں کو دور کر سکتے ہیں. پھر آہستہ آہستہ ان کو ابتدائی نقطہ پر منتقل کریں. آٹھ سے 12 ریپ کے دو یا تین سیٹ آپ کو جلدی محسوس کر سکتے ہیں.
لونگز اور اسکواٹس
فنکشنل، کثیر مشترکہ مشقیں کچھ بہترین ٹانگ ہیں جو آپ کر سکتے ہیں مشق کرتے ہیں، کیونکہ آپ کے بیرونی رانوں کے علاوہ، وہ آپ کے کم جسم میں دوسرے بڑے پٹھوں کو بھی آپ کے ساتھ کام کرتی ہیں. آپ کے بچھڑے کے نیچے گھٹیاں. ان مشقوں میں پھیپھڑوں اور squats شامل ہیں. پھیپھڑوں کے دوران، آپ ایک الگ موقف میں آتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور اپنے ہونٹوں کو کم کرتے ہیں. جب آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری خالی ہو تو، ابتدائی نقطہ پر واپس جائیں. اسکواٹس بنیادی طور پر اس تحریک کی منفی کرتے ہیں جو آپ کو کرسی پر بیٹھ کر بیک اپ کھڑے کرتے ہیں.تغیرات کی طرف پھیپھڑوں، پھیپھڑوں پر چلنے، ایک پلیٹ فارم، ایک دیوار پلیٹ فارم پر دیوار کے ساتھ پھیپھڑوں، اور سامنے اور پیچھے کے پیچھے squats شامل کر سکتے ہیں. ہر مشق کے لئے دو سے تین سیٹ اور آٹھ سے 12 رکنیت انجام دیں.
