پی 90 ایکس اے بی مشقیں

12 سی سیٹ ڈی وی ڈی ورزش، P90X کے طور پر جانا جاتا ہے، ماسٹر انسٹرکٹر ٹونی ہارٹن کی قیادت میں اور BeachBody کی طرف سے تیار، آپ کو تبدیل کرنے کا وعدہ 90 دن میں جسم آپ کے غائب اس فٹنس کے رجحان سے باہر نہیں ہیں، اور ان کے اپنے ورزش کو 15 منٹ تک رہتا ہے. اے آر ریپر X کو فون کیا، ورزش 11 کل مشقوں پر مشتمل ہے، جن میں سے ہر ایک آپ کو فوری برتری میں 25 تکرار کے لئے کرنا ہے.

دن کی ویڈیو

مزید پڑھیں: P90X ورزش پروگرام پرو اور کانس

ہر قدم اگلے اور روایتی طاقت کی تربیتی، پیلییٹس اور یوگا سے بھرا ہوا ہے. زیادہ تر مشق باقاعدگی سے جم بائیوں سے واقف ہیں، ان کے پاس صرف فینسی نام ہیں. آپ کو چھ چالوں کی تعریف کو فروغ دینے کے قریب آپ کو ہر ہفتے میں تین ورزشوں میں ان اقدامات کی امید ہے.

یہ حرکت نوشی کے لئے نہیں ہیں. وہ جسم کی آگاہی اور بنیادی قوت کا ایک اچھا سودا کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا جب آپ اپنے ساتھیوں میں ڈوبتے ہیں، تو آپ کے پیٹ میں سنگین جل جلانے کے لئے تیار رہیں.

حرکتیں

اب آپ کے آرپرپر ورزش نے درج فہرست میں تمرینوں کو انجام دیا ہے.

1. اندر اور باہر: اپنے گھٹنوں کے ساتھ جیم چٹائی پر بیٹھو؛ اپنی ہتھیاروں کو چھت کی طرف بڑھو تاکہ آپ کے اوپری ہاتھ اپنے کانوں کے سامنے ہو. اپنے پیروں کو زمین سے دور کرو کیونکہ گھٹنیں اپنے سینے میں قریب رہتی ہیں، پھر فرش کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ کرنے کے لئے لمحے تک ٹانگیں بڑھیں. ایک تکرار ختم کرنے کے لئے گھٹنے ھیںچیں.

2. بائیسکل بائیسکل : آپ کے وی کی شکل کی حیثیت پر رکھو، ہتھیار چھت کی طرف بڑھا. اپنے ٹانگوں کو پیڈل کے طور پر اگر آپ موٹر سائیکل سوار تھے.

->

آپ کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ بیٹھے سائیکل کے دوران ایک متبادل کے طور پر رکھیں. Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images

Tips> آپ کے ہاتھوں کو فرش پر یا آپ کے ہونٹوں کے ساتھ ساتھ رکھو اگر آپ کو پہلی دو حرکتوں کے دوران مزید مدد کی ضرورت ہوتی ہے.

• 3. Crunchy میڑک:

آپ اور اندر کے لئے ایک ہی پوزیشن فرض کریں. جب آپ اپنے گھٹنوں میں اپنے سینے میں ھیںچو تو ان کو اپنے ہاتھوں سے گلے لگائیں. اپنی بازوؤں کو بھاری کھولیں یا چھت پر پہنچیں جیسے کہ آپ کو پیروں کے ساتھ مل کر پیروں کو توسیع. -> >

کچلنے میڑک کے دوران اپنے پیروں کو فرش کے اوپر ہورائیں. تصویر کریڈٹ: ماسٹر 1305 / iStock / گیٹی امیجز

4. وائڈ ٹانگ بیٹ اپ اپ

: آپ کے ٹانگوں کی چٹائی کے فاصلے سے فاصلہ، یا تھوڑا وسیع طور پر چٹائی. آپ کے پیچھے اپنے دائیں ہاتھ کو رکھیں اور اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے ٹورسو کے ساتھ ساتھ چھوڑ دو، چٹائی میں آرام کرو. بیٹھے ہوئے اور اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے دائیں پاؤں کو چھونے کے لۓ اپنے جسم میں پہنچ جاؤ. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے پیچھے چلائیں. 5. ہپ راک 'این' بلند:

آپ کے گھٹنوں کے خیمے کے ساتھ چٹائی پر لیٹ، فلیٹ پاؤں. اپنے گھٹنوں کو کمرے کے اطراف میں گھٹنے اور تیتلی کرنے کے لئے تلووں کو بند کریں. اپنے ہونٹوں کو رول کریں اور فرش کو کھینچیں، جبکہ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ کھڑے رکھیں اور کھلے گھومیں.ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے اپنے تیتلی پیروں کو زمین پر واپس لو. 6. پلس

: اپنی پیٹھ پر رہو، لیکن ہونٹوں پر سیدھی دونوں ٹانگوں کو بڑھو تاکہ وہ چھت کا سامنا کریں. اپنے ہپس کو رول لگائیں جیسا کہ آپ نے پچھلے چال میں کیا تھا اور ان کو پیچھے سے کم کر دیا. جب تک آپ نے تمام سیٹ مکمل کئے ہیں تو اپنے پیروں کو اٹھا لیا. 7. Fifer Scissor:

اپنے پیروں کو چھتوں کے پیچھے، فرش اور بازوؤں کو چٹانوں کے ساتھ چٹان پر رکھیں. اپنے دائیں ٹانگ کو کم کرو جب تک کہ اس منزل سے اوپر چند انچ ہور ہو. جیسا کہ آپ دائیں ٹانگ بیک اپ اٹھاتے ہیں، بائیں ٹانگ کو کم کرنے کے لئے اسکسی کرنے والی کارروائی کی سماعت کرتے ہیں. 8. رول اپ اپ V-Com Combo

: آپ کے ٹوراسو کے ساتھ ساتھ آپ کے پیچھے، ٹانگیں توسیع اور ہاتھوں پر لیٹے ہوئے لیٹیں. آہستہ آہستہ رول کریں اور اپنے انگلیوں کو چھونے کے لۓ آگے بڑھائیں. واپس نیچے رول کریں، اور پھر اپنے پیروں اور ٹوروں کو ایک ہی وقت میں ایک وی شکل بنانے کے لئے اٹھاو؛ انگلیوں کو آپ کے پاؤں چھو. ایک تکرار کو مکمل کرنے کے لئے ایک مستقل جگہ پر واپس جائیں. -> >

V-up V-up combo رول کا دوسرا حصہ ہے. تصویر کریڈٹ: blanaru / iStock / گیٹی امیجز

9. قابل اعتماد V-Up

: آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آپ کے دائیں طرف پر لیٹنا تو آپ کے پیروں کو آپ کے ٹورسو کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ بناتی ہے. اپنے جسم کو صحیح دائیں اور زاویہ پر قابو پائیں کیونکہ آپ اپنے سر کے پیچھے بائیں بازو رکھے ہیں. جب آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تو آپ کے ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مہر لگائیں اور ایک طرف کی کمی کے لۓ ان کو اٹھاؤ. ساتھ ساتھ اپنے بائیں کونے اپنے گھٹنوں پر ڈراؤ. ہر طرف 25 رکنیتیں کریں. 10. ٹانگ چڑھنے:

آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھکایا اور پیروں کے پاؤں پر ہپ فاصلے سے الگ کر دیا. چھت پر براہ راست اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں. اپنے ہاتھوں کو دائیں ٹانگ کی جانب بڑھاؤ، ان کو توسیع ٹانگ چڑھاؤ، کیونکہ آپ چٹائی سے اپنے سر، گردن اور کندھوں کو بھی گھومتے ہیں. ہر طرف پر 25 تکرار کریں. 11. میسن موڑ:

آپ کے گھٹنوں اور مٹیوں کے ساتھ منزل پر بیٹھتے ہیں. آپ کے ٹورسو کے ساتھ واپس چلائیں اور اپنے پیروں کو فرش سے اوپر اٹھائیں، ٹانگوں کو باقی نہیں رہیں. آپ کی انگلیوں کو اپنے کم سینے کے سامنے مٹھی میں ایک دوسرے کے ساتھ مداخلت کریں. بائیں بازو کی طرف، اپنے پورے ٹورسو کو گھومنے، نہ صرف آپ کے بازو. دائیں گردش، پھر بائیں، ایک تکرار کا برابر ہے. خیالات

یہ P90X مشق مؤثر ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ کو طاقتور ٹریننگ اور کارڈو ریگمینٹ کا انتخاب کرنا ہے جو ڈی وی ڈی سیٹ سے مختلف ہے. آپ کو چلنے سے پہلے ہمیشہ گرم کرو. آہستہ آہستہ مقرر کردہ 25 رکنیت پر کام کریں، خاص طور پر اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں.

مزید پڑھیں:

یہ 12 حرکتیں آپ واشبورڈ ابیش