pectoralis معمولی ایک چھوٹا سا، مثلث کے سائز کے پٹھوں آپ کے اوپری سینے کے باہر کی طرف واقع واقع ہے. یہ آپ کی تیسری، چوتھائی اور پانچویں ریبوں کو اپنے کندھے بلیڈ کے سب سے اوپر اور کندھوں بلیڈ کو مستحکم کرنے کے لئے کام کرتا ہے. کندھوں کے نابالغوں کی سختی آپ کے کندھوں کے عضلات کی عدم اطمینان کی وجہ سے کندھوں کے بلیڈ کو آگے بڑھانے سے روک سکتی ہے، جس میں باری کے نتیجے میں غریب پودوں، کندھوں کے درد اور گردن کا درد ہوسکتا ہے. pectoralis معمول کو ہر ایک سے دو دن ھیںچ اس تنگی اور درد کو دور کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
دروازے کی چائے کی کھڑکی
دروازے کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. اپنا ہاتھ دروازے یا دروازے پر قابو پانے پر فلیٹ رکھیں. اپنا بازو باندھائیں تاکہ آپ کی کلون 90 ڈگری زاویہ پر ہے اور آپ کے اوپر بازو آپ کے کندھوں کے برابر ہی سطح پر ہے. دروازے میں آگے آگے بڑھو اور اپنے جسم کو اپنے بازو سے دور کر دیں. 10 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو اور ہر ایک بازو میں تین بار دوبارہ رکھیں. یہ مسلسل pectoralis اہم پٹھوں کو ھدف ہے.
تولیہ سینے کھینچ
اس سلسلے کے لئے، آپ کو ایک تولیہ کی ضرورت ہوگی جو کم سے کم 3 فٹ ہے. اپنے ہاتھوں سے اپنے اطراف پر پھانسی کے ساتھ شروع کرو اور اپنے ہاتھوں سے تولیہ کے سروں کو پکڑو. تولیہ کو روکنے کے دوران اپنے ہاتھوں کو اپنے اوپر اٹھائیں. اپنی ہتھیاروں کو اپنے سر کے پیچھے کھینچیں جہاں تک آپ ایک دوسرے سے تولیہ کے دور تک پہنچے اور ھیںچو. اس موقع پر تولیے کو اپنے سر کے پیچھے براہ راست ہونا چاہئے اور آپ کے بازو کو "v" پوزیشن میں بڑھایا جانا چاہئے. 10 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو اور تین دفعہ دوبارہ رکھیں. یہ مسلسل pectoralis کے بڑے اور subscapularis کے پٹھوں کو بھی ھدف ہے.
دیوار سینے کھینچ
دیوار کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں کو دیوار کے خلاف رکھیں تاکہ آپ کے ہاتھوں کی دیوار دیوار کو چھونے اور آپ کے سر کے برابر ہی اونچائی پر رہیں. اس پوزیشن میں، آپ کے کوہوں کو خشک ہونا چاہئے اور آپ کے کمر سے تقریبا چھ انچ دور رہنا چاہئے. اپنی بازوؤں کو اپنے اوپر اوپر اٹھائیں جب تک کہ دیوار کے خلاف آپ کی بازو اور بازو رکھنے کے لۓ آپ پہنچ سکتے ہیں. جیسا کہ آپ اپنی ہتھیار اٹھاتے ہیں، اپنے کندھے بلیڈ کو دیوار میں دھکا دیتے ہیں. سب سے اوپر رکھو اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے آو. 15 بار دوبارہ کریں. یہ مسلسل pectoralis کے بڑے اور subscapularis کے پٹھوں کو بھی ھدف ہے.
ساتھی کے ساتھ کندھے کی توسیع
اس حصے کو آپ کے ہاتھوں کو ساتھی کرنے کے لئے کسی ساتھی کی مدد کی ضرورت ہوگی. اپنے ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہونے کے لۓ اپنے اطراف پر کھڑے ہو جاؤ. کیا آپ کے ساتھی آپ کے جسم کے پیچھے دو سے تین فٹ فٹ ہوتے ہیں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں سے آپ کے جسم کے پیچھے اٹھائیں جبکہ اپنے بازو کو براہ راست رکھو اور انگوٹی کی جانب اشارہ کریں. اپنی ہتھیاروں کو جتنا ممکن ہو سکے بلند کریں اور ان کی حیثیت سے ان کی حیثیت رکھیں. اپنے ساتھی کو آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ دھکیلنے کی اجازت دیں.10 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. آہستہ آہستہ اپنے ہتھیاروں کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں اور تین دفعہ دوبارہ کریں. یہ مسلسل pectoralis اہم پٹھوں کو ھدف ہے.
