اگر آپ ایف ڈی اے - منظور شدہ غذائیت پر نظر آتے ہیں کسی بھی فوڈ شے کے بارے میں حقیقت لیبل، آپ کو غذائی اجزاء کی مقدار کے ساتھ ساتھ ان کی سفارش کردہ روزانہ کی قیمت کا فیصد نظر آئے گا. معیاری غذائی لیبل ایک معیاری، 2000-کالوری فی فی دن کھانے کی منصوبہ بندی پر مبنی ہے. 2000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے فیصد کو سمجھنے میں آپ کو صحت مند غذا کی پیروی کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو آپ کے دن کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے توانائی کے ساتھ فراہم کرنے میں اہم ہیں. ایف ڈی اے نے 2000-کالوری کھانے کی منصوبہ بندی پر فی دن 300 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کیا ہے. آپ کی روزانہ کیلوری کے 45 سے 65 فیصد - یا 900 سے 1، 300 کیلوری - کاربوہائیڈریٹ ذرائع سے آنا چاہئے. کاربوہائیڈریٹ کے صحت مند، غذائی ذرائع کی مثال خام سبزیاں، سارا اناج اناج، بھوری چاول، گندم کی بیماری اور گرینولا شامل ہیں.
پروٹین
عضلات کی لفظی عمارت کا بلاک، پروٹین 2000-کیلیوری کھانے کی منصوبہ بندی میں ایک اہم حصہ ہے. ایف ڈی اے نے فی دن 65 گرام پروٹین استعمال کی تجویز کی ہے. بہت سے صحت مند پروٹین کے ذرائع - جیسے دال، پھلیاں، سرخ گوشت اور بیکڈ مچھلی - کیلوری میں کم ہیں. آپ کی روز مرہ کیلوری کے تقریبا 10 سے 35 فیصد - یا 200 سے 700 کیلوری - صحت مند پروٹین کے ذرائع سے آپ کے عضلات کو مضبوط رکھنے اور اپنے جسم میں صحت مند بافتوں کو برقرار رکھنے کے لۓ آنا چاہئے.
موٹی
لفظ "چربی" منفی مفادات کا حامل ہے، لیکن آپ کے جسم کو ہر دن مخصوص قسم کے چربی سے کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. سے بچنے کے لئے چربی کی قسم سیرابیٹ چربی اور ٹرانسمیشن فیٹی ایسڈ ہیں. آپ کتنے کیلوری میں حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں کیلوری میں کیلوری میں خوش آمدید. آپ کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں اور تقریبا 20 سے 35 فی صد آپ کے کیلوری ہیں - 400 سے 700 کیلوری - صحت مند، غیر محفوظ شدہ چربی سے آنا چاہئے. چکنائی فوڈز جیسے فرانسیسی فرش اور آلو چپس کے طور پر بچیں، اور صحت مند چربی کے ذرائع جیسے avocados، سالم، بادام، اور کم چربی دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں.
کھانے کی منصوبہ بندی اور طرز زندگی
2000-کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے سفارش کردہ فی صد کے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد، اپنی طرز زندگی کو اکاؤنٹ میں لے لو.مثال کے طور پر، اگر آپ بے حد ہیں یا چھوٹی جسمانی سرگرمی حاصل کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کی پروٹین کی ضرورت زیادہ نہیں ہوتی ہے، لہذا آپ کے پروٹین اور چربی فی صد پر کم لگتے ہیں، اور صحت مند ریشوں اور کاربوہائیڈریٹریٹ کیلوری کے لئے مزید سبزیاں کھاتے ہیں. دوسری طرف، اگر آپ ایک کھلاڑی ہیں یا باقاعدگی سے کام کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی اعلی فی صد کی حد میں آپ کے جسم کو بہت سارے توانائی فراہم کرنے اور مؤثر طور پر کام کرنے والے عضلات کو دوبارہ تعمیر کرنے کی اجازت دینے کے لۓ رکھے ہوئے ہیں.
