بہت سے لوگوں کے لئے، کھانے کا ایک بہترین دن ایک بڑے لیگ پچچر کے لئے ایک بہترین کھیل کے طور پر عام ہے اور اس کے حاصل کرنے کے لئے آسان ہے. دن اچھے ارادے کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے - ایک دلکش ابھی تک صحت مند ناشتا کے بعد ایک غذائیت کے وسط صبح کا ناشتا ہے. لیکن کچھ دن میں، یہ ناگزیر طور پر خراب ہو جاتا ہے. "قانون اور آرڈر" دیکھتے وقت، ہفتے کے اختتام تک باورچی خانے سے باربیکیو آلو چپس کے لیفور بیگ اور آپ کے بچوں کے پھل والے پببلوں کی ان دو کٹوریوں کا کھانا ہے. مجرم، بھوک، موقع اور بور کے باوجود، دن کے کھانے مہیا کرنے کے لئے سازش کا سامنا کرنا پڑا.
دن کی ویڈیو
ایک آسان طریقہ ہے.
ماہرین سے اتفاق کرتا ہے کہ کلیدی ایک منصوبہ ہے اور اسے چپچپا رہا ہے. ہر روز سے چار گھنٹے - کھانے کے صحیح وقت پر کھانے کے لۓ صحیح طریقے سے کھانا کھلانا آسان ہوتا ہے، جو صحت مند غذا کی طرف پہلا قدم ہوتا ہے.
لوگوں کو ناشتا کے بارے میں سب سے بڑی غلطی اس کی چھٹکارا ہے.
ناشتا: آپ کے میٹابولزم کو گئرنگ
آپ نے سنا ہے کہ ناشتا دن کا سب سے اہم کھانا ہے. لیکن ناشتا اتنی اہم کیوں ہے؟ مولی کبلال کے مطابق، نیو اورلینز کی بنیاد پر ایک رجسٹرڈ غذائی ماہرین اور غذائیت کنسلٹنٹ کے مطابق، آپ کے میٹابولزم کو نیند کے دوران لازمی طور پر بند ہونے کے گھنٹوں کے بعد کام کرنا پڑتا ہے.
"آپ جلدی جلدی ناشتا کھاتے ہی نہیں کھاتے، لیکن آپ کو آپ کے جاگنے والے پہلے دو گھنٹوں کے اندر کھانے کے لئے کوشش کرنا چاہئے."
ایک بہترین ناشتہ ہے جس میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، بہت پروٹین اور تھوڑا سا چربی مل جاتی ہے. آئتیل کا ایک کٹورا بیر کے ساتھ ٹل گیا اور دودھ کو دھونا - کرکرا مرکز کٹ بیکن کے دو سلائسوں کے ساتھ - بل کو بالکل ٹھیک ٹھہرایا جاتا ہے. جسمانی خالص سارا اناج ہے. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے 27 جی کے بارے میں 1/2 کپ کی خدمت کرنے والی پیک، سست جل جل توانائی کی مسلسل خوراک فراہم کرتی ہے. اس کے علاوہ، آپ کو غذایائی ریشہ کی 4 جی، جو آہستہ آہستہ کھاتا ہے، آپ کو طویل عرصہ محسوس ہوتا ہے، اور پروٹین کے 5 جی. مخلوط بیر کے 1/2 1/2 کپاس میں ذائقہ، ریشہ اور وٹامن سی کے ساتھ 35 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے. غذائی ماہرین ان کے اعلی سطح کی اینٹی آکسینٹس کی وجہ سے سپر غذا پر غور کرتے ہیں، جو کچھ مخصوص کینسر، پیشاب کے نگہداشت صحت اور صحتمند کے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. عمر بڑھنا
Kimball نے کہا کہ بہترین ناشتا 10 جی یا زیادہ پروٹین ہے. کاربوہائیڈریٹ یا چربی کے مقابلے میں پروٹین کو پروسیسنگ کرنے کے لۓ یہ دو گنا زیادہ توانائی لیتا ہے، لہذا صبح میں اضافی پروٹین میٹابولک منافع بخش کرتا ہے. آپ کوملک میں پتلی دودھ کی تقسیم کے ساتھ پروٹین ڈائل کر سکتے ہیں - 1/4 کپ پروٹین کے 2 جی پروٹین اور کرکرا مرکز کٹ بیکن کے دو سلائسوں پر مشتمل ہے. سینٹر کٹ بیکن میں باقاعدگی سے بیکن سے 30 فی صد کم چربی ہے. دو سلائسیاں پکا ہوا کٹ پروٹین کے 5 جی اور صرف 50 کیلوری اور 3 پر مشتمل ہے.چربی کی 5 جی.
سبزیوں والے بیکن کو چھوڑ سکتے ہیں اور ان کے جسم میں کوئی چینی مونگھلی مکھن کی چمچ کی طرف سے ایک ہی مقدار میں پروٹین حاصل کر سکتے ہیں. موتیوں کا مکھن طویل عرصے سے تکلیف کا احساس برقرار رکھنے کے لئے 8 جی صحت مند چربی فراہم کرے گا.
لوگ ناشتا کے بارے میں سب سے بڑی غلطی کرتے ہیں. "کیلی فورنیا زراعت" جولائی کے ستمبر 2007 میں شائع ہونے والے تحقیق کے مطابق، ناشتہ کاٹنے یا ایک چھوٹا سا ناشتا کھانے میں موٹاپا میں اضافہ ہوا ہے.
جب لوگ صبح کی کھپت میں سخت "قافلہ" پالیسی کے حامل ہیں تو، کلیم نے سمجھوتہ کی سفارش کی ہے: مائع کے لئے سرد کافی کا استعمال کرتے ہوئے، کم یا ن-چینی پروٹین مرکب سے ہلایں.
دیر سے صبح کا ناشتا: ایک پروٹین بوسٹ
اگر بھوک صبح صبح میں واپس آتی ہے، تو اس کا پتہ لگانے کا ایک اچھا خیال ہے کہ اس کے بجائے دوپہر کے کھانے میں اپنے آپ کو بے حد خطرناک اور خطرے سے بچنے کی اجازت دی جائے.
لوئیزا کے خاتون اور مرد کے غذائیت اور وزن کنٹرول سینٹر کے صدر اور کلینیکی ڈائریکٹر نکسی شممٹ نے کہا کہ ایک چھوٹا سا سارہ ہے جو بہت پروٹین پیک کرتا ہے وہ صبح کے وقت بھوک لگی ہے.
"آپ کچھ پروٹین امیر چاہتے ہیں، جیسے پنیر چھڑی کی طرح،" شمیم نے کہا. "یہ آپ کی حوصلہ افزائی اور آپ کی توانائی کی سطح کو فروغ دے گا. "
ایک صبح کے وقت پنیر اسٹیک - عام قسمیں شامل ہیں جنڈر، کولبی اور سٹرین پنیر سٹائل موززریلا - 5 سے 8 جی پروٹین اور تقریبا 100 کیلوری فراہم کرتی ہیں، جو کھانے کے وقت تک آپ کے بھوک کو زپ کرنے کے لئے صرف کافی ہونا چاہئے.
دوپہر کا کھانا: ایک بیلنس ایکٹ
ممکنہ نقصانات کے ساتھ بھرا ہوا، دوپہر کا کھانا ہوتا ہے جب کھانے کا ایک بہت اچھا دن الگ ہوتا ہے. چند سادہ قواعد پر عمل کرکے آپ آسانی سے دوپہر کا کھانا جیت سکتے ہیں.
مثالی دوپہر کے کھانے میں پتلی پروٹین، فائبر امیر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور ایک چھوٹی سی صحت مند چربی شامل ہے. کبھی کبھی واضح انتخاب ایک بہترین انتخاب ہے - عارضی سینڈوچ، ایک دوپہر کے کھانے کے انسداد اسٹیل.
کیبل نے 3 سو کے ساتھ سینڈوچ کو بتایا. مٹی کے گوشت کی طرح مٹی ہوئی ترکی، ہام یا روسٹ بیف اور سوتیلی پنیر کی پوری طرح اناج کی روٹی، جو لیٹ اور ٹماٹر کے کپڑے پہننے پر مشتمل ہے، ایک بالکل متوازن دوپہر کا کھانا ہے. میو کے بجائے، آدھے آوکوڈو کو مچھلی اور 14 جی صحت مند چربی اور 6 جی ریشہ کے لئے پھیلاتے ہیں.
یہ "بہترین" سینڈوچ 460 کیلوری میں وزن 26 پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے 35 جی کے ساتھ ہوتا ہے، جس میں 11 غذائی فائبر ہیں. پنیر کے دوسرے ٹکڑے کے ساتھ گوشت کو تبدیل کرکے، سبزیوں کو ابھی تک پروٹین کی 20 جی حاصل ہوتی ہے اور مجموعی طور پر صرف 20 اضافی کیلوری شامل ہوتی ہے. سینڈوچ گھر پر بنانے کے لئے کافی آسان ہے، لیکن آپ ایک ڈیلی یا ریسٹورانٹ میں اسی طرح کچھ بھی کر سکتے ہیں. ایک دوسرے کے ساتھ دوپہر کے کھانے کی کمی میں جھوٹ نہ رہو. فرائض اور کریمی آلو اور ماروونی سلاد کو چھوڑ دیں. کمبل نے کسی بھی کھانے میں carbs پر دوگنا کے خلاف خبردار کیا ہے. لہذا اگر آپ سینڈوچ ہو تو، آپ کے کھانے کے لئے روٹی آپ کی کارب ہے. اس کی طرف سے ایک ضمنی ترکاریاں اور کم چربی vinaigrette ڈریسنگ کے ساتھ ضم.
دوپہر کا ناشتا: ایک کارب اور پروٹین کامبو
دیر دوپہر میں، توانائی کی ڈپس اور بھوک واپسی.ایک چھوٹا سا سنیپ ہے جس میں پیچیدہ کاربس آپ کے توانائی کی سطح کو مستحکم کرنے کے لئے تھوڑا پروٹین کے ساتھ جوڑتا ہے جب تک آپ ڈنمارٹ تک مکمل محسوس نہ کرسکیں. Kimball نے کہا کہ
"ایک چھوٹی سی گندم آستین پر پگھل کم موٹی پنیر کے ساتھ بنا ایک quesadilla ایک اچھا اختیار ہے،" Kimball نے کہا. ایک گھر پر بنانا آسان نہیں ہوسکتا. 100 فی صد پورے گندم آکولییلا، قطر میں 8 انچ لے لو. 1 اوز کے ساتھ اوپر کم چربی کے ٹکڑے کروددار پنیر کی. مائکروویو میں گرم سے 20 سے 30 سیکنڈ تک گرم کریں، پھر ڈالیں اور کھائیں. اس میں تقریبا 200 کیلوری، پروٹین کے 11 جی اور ریشہ 3 جی کی ہے.
ڈنر: بون اپیٹیٹ!
جب رات کا گھنٹہ گھنٹی بجتی ہے تو، کمال کی تلاش تقریبا مکمل ہو جاتی ہے.
بروکولی، اسپرگس، گوبھی، بیٹ یا پتیوں میں سے کوئی کسی بھی طرح کی غیر معمولی ویگیاں کے ساتھ کامل رات کا کھانا بھرا ہوا ہے - کم سے کم تیل کے ساتھ خام، بھاپ، چکنائی، گری دار یا سست کی خدمت کی جاتی ہے.
"جب آپ اپنی پلیٹ پر نظر آتے ہیں، تو اس کا 50 فیصد سبزیوں کو ہونا چاہئے."
پروٹین آپ کے ہاتھ کی کھجور کا سائز اور چربی میں کم ہونا چاہئے. گوشت کی بھوک کٹ کی طرح، پھینکنا، سرلوین یا فائل - جلد ہی چکن چھاتی، سور کا گوشت ٹینڈرلوین یا سمندری غذا کا انتخاب کریں.
کوبلا شام میں کاربوہائیڈریٹٹ امیر کھانے کے کھانے کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں، لیکن سمجھتے ہیں کہ کچھ کاروائی کرنے کے لئے ایک کارب فری رات کا کھانا بہت زیادہ ہے. اگر ایسا ہے تو، صرف carbs پر روشنی جانا.
"اگر آپ رات کے کھانے کے ساتھ کاربونیں جا رہے ہیں تو، صرف 1/2 کپ بھوری چاول، پورے گندم پاستا یا آلو کے ساتھ." "یہ 1/2 کپ کی خدمت میں رکھنا، آپ صرف اپنے کھانے میں 100 کیلوری کا اضافہ کر رہے ہیں. "
آپ کے مکمل کھانا میں 4 آانس شامل ہونا چاہئے. نمونہ کا فلٹ - ہر طرف تقریبا پانچ منٹ کے لئے گرے اور نمک کی چوٹ کے ساتھ موسم، سیاہ مرچ کی ہلا اور نیبو کا ایک نچوڑ. بروکولی اور ریڈ گھنٹی مرچ کے ساتھ نصف آپ کی پلیٹ کو بھریں کہ آپ نے تقریبا 1 کلو گرام کے ساتھ پھینک دیا ہے. زیتون کا تیل، نمک، مرچ اور نیبو کا رس، اور 400 فیٹ میں تندور میں 20 منٹ کے لئے بھاری ہوئی، نصف کے ذریعے آداب. اگر آپ کو ضرورت محسوس ہو تو آپ 1/2 کپ بھوری چاول بھی کٹ ٹماٹر اور تازہ تلسی کے ساتھ مل کر اور گرڈ پرسمن پنیر کی چھٹیاں حاصل کرسکتے ہیں.
کل؟ 550 کیلوری، پروٹین کے 35 جی، کاربوہائیڈریٹ کے 41 جی اور 9 جی ریشہ.
سبزیوں کے ساتھ ایک دوسرے پروٹین کے ساتھ سیلون کو تبدیل کرکے اس کھانے کا ایک ورژن لطف اندوز ہوسکتا ہے. 1 اسپیس میں آدھے پیاز اور سایہ چھاپیں. زیتون کے تیل کی پیاز تک تکمیل نہیں ہے. ایک منڈلی لہسن کی لچکیں شامل کریں اور ایک اور منٹ پکائیں. ایک درمیانے ٹماٹر، تقریبا کٹی، اور سفید شراب کی چھڑک میں ٹاس. ایک منٹ انتظار کرو اور 1 کپ ڈبہ بند کیننینی پھلیاں شامل کریں. نمک اور مرچ کی چوٹی کے ساتھ موسم. یہ پانچ منٹ کے لئے ابھرتے ہیں، گرمی سے ہٹائیں اور تازہ تلسی کے ہاتھ میں ہلکے ہوئے، تقریبا کٹی. کھانے کی کیلوری کا شمار تبدیل نہیں ہوگا. آپ پروٹین کے 9 جی کھو جائیں گے، لیکن آپ 12 جی فائبر شامل کریں گے. پھلیاں بھی ہارمون cholecystokinin کی پیداوار کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں، ایک قدرتی بھوک سرپرست جو وزن میں کمی سے مدد کرتا ہے.
دیر - رات کا ناشتا: میٹھی اور پییٹائٹ
کچھ کے لئے رات کو میٹھا کچھ کرنے کا حق مقدس ہے.اگر یہ آپ کی وضاحت کرتا ہے، اپنے آپ کو انکار نہ کرو - صرف کیلوری کم رکھو.
کببلا نے کہا کہ تازہ پھل کا ایک ٹکڑا آپ کو اپنی میٹھی دانت کو پورا کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، لیکن آپ کو چینی سے آزاد پڈنگ کا واحد سہولیات کپ بھی لطف اندوز ہوسکتا ہے.
"واحد سہولیات کے کپ کے ساتھ، وہاں حصے میں کنٹرول کنٹرول ہے، لہذا آپ کو زیادہ سے زیادہ ہونے کا امکان کم ہو جائے گا."
چینی مفت پڈنگ کا کپ آپ کے روزانہ مجموعی طور پر صرف 60 کیلوری کو جوڑتا ہے اور کھانے کے اپنے بہترین دن کا ایک بہترین خاتمہ ہے.
میں کیا روٹی خریدوں؟
اگر آپ یقین رکھتے ہیں کہ پیکیجنگ پر کیا ہوا ہے تو، مرچ کی روٹی کے ہر برتن کو روٹی ہوئی روٹی کے بعد سب سے بڑی چیز ہے. وہ سب کو "قدرتی" اور "صحت مند" اور مکمل اناج سے بھرا ہوا ہے. Kimball کے مطابق، سچ کہانی بیگ کے سامنے نہیں ہے. یہ غذائیت کی معلومات اور اجزاء کے پیچھے ہے.
سب سے پہلے، فائبر مواد کے لئے غذائی معلومات کی جانچ پڑتال کریں، جو عام طور پر "غذائی فائبر" یا "فائبر" کے طور پر درج کیا جاتا ہے. "کیبل نے صرف روٹی خریدنے کی سفارش کی ہے جس میں فی خدمت کرنے والی یا زیادہ سے زیادہ فائبر سے 2 سے 3 جی ہوتی ہے. اعلی ریشہ مواد کے ساتھ کھانے والے کھاد جسم کے لئے زیادہ وقت لگاتے ہیں، جو زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا اعلی ریشہ کا کھانا کھانے کے بعد، آپ کو طویل عرصہ محسوس ہوتا ہے اور آپ کے جسم کو اصل میں مزید کیلوری پر کھانا لگانا پڑتا ہے. ہائی فائبر غذا ذیابیطس اور دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم کرسکتا ہے.
پھر اجزاء کی جانچ پڑتال کریں. Kimball نے روٹی خریدنے کے لئے کہا ہے کہ پہلے اجزاء کے طور پر "پورے گندم" یا "پورے اناج" کی فہرست. کسی بھی روٹی سے بچیں جن میں "مادہ شدہ آٹا" شامل ہے جو بہتر سفید آٹا کے لئے صرف ایک اور اصطلاح ہے. یہ آپ کو کھاتے ہی ہی ہی بھوک محسوس کرتے رہیں گے.
