دھند اپ فٹ فٹنس دنیا میں سب سے زیادہ استعمال کردہ بالائی مشقوں میں سے ایک ہے. جبکہ دھکا اپ کے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کو کی ضرورت نہیں ہے ایک دھکا اپ انجام دینے کے لئے کچھ اضافی، ورزش کے سامان کا ایک ٹکڑا ہے جو عام طور پر دھکا سے زیادہ بہتر طور پر ملازمتوں کو بھرتی کرنے کا وعدہ کرتا ہے..
دن کی ویڈیو
کامل پشپ صرف سامان کا ٹکڑا ہے کیونکہ اس سے مشق میں زیادہ سے زیادہ تحریک کی اجازت دیتا ہے کیونکہ آپ زمین سے بلند ہوتے ہیں. اس طرح، آپ روایتی دھکا اپ سے مجموعی بہتر ورزش کا وعدہ کر رہے ہیں.
مزید پڑھیں: ایک مضبوط جسم کے لئے پش اپ 10 تغیرات
کامل پشپ
کامل پشپ کو سابق بحریہ سیل کے ذریعہ بنایا گیا تھا. ایک ہینڈل کے سب سے اوپر مقرر کردہ ہینڈل کے ساتھ، ایک فرد اس کے ہاتھ اپنے ہاتھوں کو ہینڈل پر بلند دھکا اپ پوزیشن میں رکھ سکتا ہے. یہ ہینڈل گھومنے کی سہولت دیتا ہے جو آپ کے ہاتھوں کو آسانی سے ایک پوزیشن سے دوسرے پوزیشن میں تبدیل کرنے کی اجازت دیتا ہے. مثال کے طور پر، آپ اپنے ہاتھوں سے آپ کے جسم کا سامنا کرنا شروع کر سکتے ہیں اور آسانی سے انہیں گھومنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو کلائی کے بغیر کسی دوسرے کا سامنا کرنا پڑتے ہیں. کامل پشپ اپنے ہاتھوں کی جگہ میں تبدیلی کی وجہ سے آپ کی کلائی پر کم دباؤ رکھتا ہے.
ایک کامل کامل پشپ کو کس طرح انجام دینا
بالکل کامل اپ پر کامل اپ پر عمل کریں جیسے جیسے آپ کو فرش پر کرنا ہوگا.
مرحلہ 1
اپنے ہاتھوں کو کامل پشپ پر رکھیں تاکہ آپ کی کٹائی آپ کے جسم کا سامنا کررہے ہیں. زمین پر اپنے پیروں کی گیندوں کے ساتھ آپ کے پیچھے ٹانگوں کو بڑھاو تاکہ آپ ایک پوزیشن کی پوزیشن میں ہو.
مرحلہ 2
آپ کے پیٹ میں مصروف ہونے کے ساتھ، آپ کے فلیٹ واپس اور آپ کے گلٹس نچوڑ، اپنے سینے کو زمین پر نیچے سے کم کریں. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ایک سیدھا مقام پر واپس آو.
آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ جب آپ زمین پر نیچے آتے ہیں، تو آپ کے ہاتھوں کو گھمائیں گے تاکہ آپ کے کھجور ایک دوسرے کا سامنا کریں. جیسا کہ آپ کو زمین سے دور دھکا، آپ کے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن میں گھومنے لگے گی.
کامل پشپ کے ساتھ، آپ کے workouts آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کے مطابق مختلف کر سکتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کو معیاری، تنگ یا وسیع پوزیشن میں رکھنے میں شامل ہونے کا اختیار شامل ہے - جس کا آپ نے منتخب کیا ہے وہ آپ کے پٹھوں پر مبنی ہے. باقاعدگی سے دھکا اپ pectoralis کے اہم، anterior deltoids اور triceps brachii کو نشانہ بناتے ہیں. وسیع دھکا اپ ایک ہی پٹھوں کو نشانہ بنائے گا جس میں پکیوراوراس کے بڑے پیمانے پر حراست میں اضافہ ہوتا ہے. تنگ دھکا اپ ٹاسپس پر زیادہ زور دیا.
مزید پڑھیں: پش اپ کے فوائد کیا ہیں؟
ورزش
مکمل طور پر جامع سینے کے ورزش کے لۓ، کامل پشپ اپنی معمول میں مندرجہ ذیل مشقوں کے ساتھ شامل کریں:
کم از کم 48 گھنٹوں کے ساتھ روزانہ تین گھنٹے ورزش کے دنوں سے علیحدہ ہفتہ میں تین مرتبہ، کیا کریں:
- تین سیٹ 12 (3 x 12) وسیع کشش پلس کی بنیاد پر منزل پر مبنی ہیرا دھکا اپ کے ساتھ سپر ترتیب.
- فوجی دھکا اپ کے ساتھ باقاعدگی سے کامل پشپس کی سپر ترتیب کے 12 سیٹ (3 ایکس 12) (آپ کی مٹھیوں پر دھکا اپ اپ کیا جاتا ہے)
سپر ترتیب ایک ٹیکنالوجی سے مراد ہے جس کے دوران ایک مشق کسی دوسرے کے بغیر فوری طور پر کسی کی پیروی نہیں کرتا قابل ذکر وقفے
فلور پر مبنی ہیرے دھکا اپ ثابت کامل پشپ کے بغیر بہتر کام کرنے کے لئے ثابت کیا گیا ہے. اگرچہ آپ ان کے لئے کامل پشپ استعمال کر سکتے ہیں، فرش پر سب سے بڑی پیکریور اور چالیس چالو پیدا کرتے ہیں.
فوائد
وسکونسن یونیورسٹی، لا کرسس یونیورسٹی میں پیش کردہ ایک مطالعہ نے، پہلے طاقتور تربیت کے تجربے کے ساتھ 13 مرد طالب علموں کو دیکھا اور محسوس کیا کہ جب معیاری دھکا اپ کے مضامین کی کارکردگی اور وسیع دھکا کامل پشپ کا استعمال کرتے ہوئے کامل پشپ سامان کا استعمال کرتے ہوئے، pectoralis کے اہم، anterior deltoid اور triceps brachii "زیادہ انتہائی فعال" تھے. پٹھوں کی بھرتی میں کوئی فرق نہیں تھا جب تنگ گرفت، یا ہیرے، دھند اپ کے اوپر کامل پشپ کا استعمال کرتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا تھا.
کامل پشپ کے بغیر تنگ دھکا اپ کی اعلی ترین سطح ہے. اور tricep پٹھوں کی سرگرمی، یہاں تک کہ گھٹنے پر ایک نظر ثانی شدہ دھکا اپ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے.
