گھٹنے کی پھیریاں اپنے سرگرمیوں کے دوران مشترکہ گھٹنے کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں، لیکن جب وہ گھبراہٹ یا پھنس جاتے ہیں، تو آپ گھٹنے غیر مستحکم ہو جاتے ہیں. آپ کے گھٹنے کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے کے جسمانی تھراپی مشق، مشترکہ استحکام میں بہتری اور آپ کو عام سرگرمیوں میں واپس جانے کی اجازت دیتا ہے. نئے مشقوں سے قبل اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
کواڈپس اور ہپ فیکسس
کواڈیسپسس سیٹ اور براہ راست ٹانگ اٹھائے جانے والی دو عام مشقیں ہیں جو آپ کے quadriceps اور ہپ لچکدار عضلات کو مضبوط بناتے ہیں. دونوں آپ کے زخمی ٹانگ کے ساتھ براہ راست پوزیشن میں شروع. quadriceps سیٹ کے لئے، آپ کے quadriceps کے پٹھوں کی معاہدے یا مضبوط اور پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو، اپنے پیر کو منزل یا میز پر رکھنا. براہ راست ٹانگ کو اپنے ٹانگ اٹھانے کے لۓ میز اور فرش سے تقریبا پانچ انچ تک اٹھائے گا. اس کی پوزیشن پانچ سیکنڈ تک رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ کو نیچے سے نیچے کم کریں. روزانہ 10 سے 20 بار پھر سے دو سیٹوں کو انجام دیں.
ہرمسٹنگ اور ہپ آسنسرز
ہیل سلائڈ اور سرون گھٹنے کی مشقیں آپ کی گھٹنے میں ہڑتال کی طاقت کو بہتر بنانے اور لچک کو برقرار رکھنے کے لئے بہترین ہیں. آپ کے ٹانگوں کے ساتھ براہ راست پوزیشن میں ہیل سلائڈ مشق شروع ہوتی ہے. آہستہ آہستہ آپ کی طرف سے آپ کے زخمی ٹانگ کی ہیل سلائڈ. ایک بار جب آپ جہاں تک آپ جا سکتے ہیں، آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں گے. آپ کے پیٹ میں جھوٹ بولتے ہوئے، آہستہ آہستہ آپ کے زخمی گھٹنے کو روکنے یا کرل کی طرف سے سر گھٹنے موڑ ورزش انجام دیں. ایک ہپ وسیع پیمانے پر مشق کے لئے، سر پر گھٹنے کے جھٹکے کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں شروع کرتے ہیں، لیکن آپ کے گھٹنوں کو موڑنے کی بجائے، اپنے زخمی ٹانگ کو براہ راست میز یا منزل سے باہر لے لو. اس ٹانگ کو کم کرنے سے قبل پانچ سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. روزانہ 10 سے 20 بار پھر سے دو سیٹوں کو انجام دیں.
فنکشنل
فطرت کی مشقیں فطرت میں متحرک ہیں اور اسکواٹس، سنگھ ٹانگ توازن اور مرحلہ اپ شامل ہیں آپ کے پیروں کے ساتھ کھڑے پوزیشن میں اسکواٹس کو انجام دینے کے لۓ آپ کے سامنے کندھے چوڑائی اور ہاتھوں کے سامنے براہ راست بقیہ. آہستہ آہستہ اپنے ہونٹوں کو دھکا دے اور اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری زاویہ تک پہنچائیں جب تک آپ اپنے آپ کو کم نہ کریں. جیسا کہ آپ کی طاقت بہتر ہے، 90 ڈگری تک اپنا راستہ کام کریں. سپورٹ کے لئے ایک کرسی یا countertop کی طرف سے واحد ٹانگ بیلنس کو انجام دیں، اور درد سے بچنے کے لئے اپنے زخمی گھٹنے تھوڑی دیر سے رکھی رہیں. جیسا کہ آپ پیش رفت کرتے ہیں، آپ اپنی آنکھوں کو بند کرنے یا ایک بوببل بورڈ پر ایک ٹانگ بیلنس انجام دیتے ہیں. مرحلہ اپ کے لئے، آپ کے زخمی ٹانگ کے پاؤں کے ساتھ اور منزل پر آپ کے برعکس پاؤں کے پاؤں سے تین سے پانچ انچ قدم کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنا وزن اپنے زخمی ٹانگ میں منتقل کریں اور اپنے گھٹنے کو سیدھے رکھیں، فرش سے اپنے مخالف پاؤں کو اٹھاؤ. دس سے تین سیٹ 10 سے 20 تکرار یا 30 سے 60 سیکنڈ، ہفتے میں تین اور پانچ دن انجام دیں.
اضافی غور و فکر
کسی بھی مشق کو درد نہ کریں جو نہ کریں. آپ کے جسمانی تھراپی مشقوں کے ساتھ کم سے کم اثر کارڈی مشقیں جیسے تیراکی اور بائکنگ اور ہلکے حصے شامل ہیں. درد اور سوزش کو منظم کرنے کے بعد، برف کے بعد آئس اور زیادہ سے زیادہ انسداد درد ادویات لینے میں مدد کے لئے.
