روٹرٹر کف چار پٹھوں اور ٹھنڈوں پر مشتمل ہوتا ہے جو ہومس کے سر کو ڈھونڈتے ہیں اور کندھے بلیڈ یا اسکپولا سے منسلک ہوتے ہیں. وہ بازو میں گردش کی تحریکوں کے دوران استحکام اور طاقت فراہم کرتے ہیں. کندھے کی معذور میکانی کمپریشن یا روٹرٹر کف tendons کے سوزش سے مراد ہے. یہ اس وقت ہوتا ہے جب کندھے کے جوڑوں میں جگہ محدود ہے اور روٹرٹر کف tendons یا bursa، rotator کف پر واقع چکنا ہوا مقدس، کمپریسڈ، جلدی یا خراب ہو جاتے ہیں، جس میں درد، سوزش اور کم حرکت کی وجہ سے ہوتا ہے. روٹریٹر کف کا مقصد یہ ہے کہ اس کے ارد گرد کی پٹھوں اور ٹھنڈوں کو مضبوطی سے متحرک، لچک اور متحرک تحریک کی گردش کو بہتر بنایا جائے.
دن کی ویڈیو
بیرونی گردش
ایک دیوار کے خلاف اپنی بازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ٹارسو اور کندھے براہ راست رہیں. اپنی دائیں زاویہ کو 90 ڈگری زاویہ بنانے اور اپنے بازو کو r youabdomen پر لے لو، اپنے انگوٹھے سیدھا رکھنے اور اپنے کھجور کو اپنے پیٹ سے جھٹکا دینے کی یاد رکھنا. اپنے بازو کو آگے بڑھنے اور پیٹ سے دور کرنے کی طرف سے بیرونی گردش کو انجام دیں، آپ کی کلھ لگے ہوئے رکھنے کے لئے یاد رکھیں. اس بیرونی گردش کو جاری رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو کی پشت دیوار کے خلاف نہیں رہیں. اس کی حیثیت کو پانچ سیکنڈ تک رکھیں اور اپنی بازو کو دوبارہ شروع کی پوزیشن میں گھومیں. ہر ایک بار، دونوں ہتھیاروں پر 10 بار بار ایک سیٹ مرتب کریں.
سپروسپنٹس کھینچ
آپ کو اس مشق کو انجام دینے کے لئے دو dumbbells کی ضرورت ہو گی. اونٹ کھڑے ہوئے، انگوٹھے کے ساتھ ہر طرف ایک گونگا رکھنا. آپ کے کوبوں کو براہ راست رکھنے کے دوران، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو ایک 45 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے لانے. یہ سیکنڈ پانچ سیکنڈ تک رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. 20 بار پھر سے تین سیٹیں انجام دیں، ہر بار ایک بار روزہ پٹھوں میں پٹھوں اور ٹھنڈوں کو مضبوط بنانے کے لئے، اس طرح کندھے کو مستحکم کرنے اور نقل و حرکت کو بحال کرنے کے لۓ.
ٹریپس کھڑے
سیدھے کھڑے رہیں اور 90 دائرے کی زاویہ بنانے کے لئے اپنی دائیں زاویے پر پابند کریں. اپنے دائیں ہاتھ کو بڑھو تاکہ آپ کے فورئرم اپنے کندھوں کے ساتھ 90 ڈگری بنائیں اور آپ کے قہر پر اپنے مخالف ہاتھ رکھیں. آپ کے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے، برعکس زاویہ پکڑو اور آہستہ آہستہ آپ کے سر کے پیچھے بازو ھیںچو. جب تک آپ اپنے کندھے میں کھڑے محسوس نہ کرو اس نرم پل کو جاری رکھیں. یہ سیکنڈ پانچ سیکنڈ تک رکھو اور آرام کرو. دونوں ہتھیاروں پر 10 بار بازی کا سیٹ مقرر کریں، روزانہ دو سے تین گنا ہر دن کندھے میں ٹھنڈے اور جوڑوں کو بڑھنے اور اپنی رینج کی تحریک کو بحال کرنے میں مدد کریں.
سکریپولر نچوڑیاں
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور دونوں گھٹنوں کو جھکانا. اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر لگائیں اور اپنے ہاتھوں سے آپ کے جسم سے دور کھینچیں.زمین اور آپ کے نچلے حصے کے درمیان رابطے کو برقرار رکھنے کے دوران، آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ، نیچے اور آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ نچوڑ شروع. اس مشق کو انجام دینے کے دوران، اپنے کندھوں کو نگلنے کی کوشش کریں اور اپنی گردن کو آرام کرنے کے لئے یاد رکھیں. جیسا کہ آپ اس مشق کو انجام دیتے ہیں، آپ کے سکولا کے درمیان کم پٹھوں کو معاہدہ کرنا چاہئے. ہر کندھے بلیڈ کو پانچ سیکنڈ تک پکڑو اور آرام کرو. کندھوں میں پٹھوں کو مضبوط کرنے اور مزید زخم کو روکنے کے لئے ایک دن میں تین بار پھر سے ایک بار سیٹ کریں.
