جسمانی تھراپی سب سے زیادہ زخموں کو بحال کرنے کے لئے ایک لازمی مداخلت ہے، بشمول ان لوگوں کو بھی شامل ہے جو آپ کے نچلے حصے اور گلوٹس کے پٹھوں پر اثر انداز کرتے ہیں. زیادہ سے زیادہ عضلات، جو آپ کے ہپ مشترکہ کے پیچھے ہے. ایک جسمانی تھراپسٹ کے امکانات کی لچک اور معمول کی حدوں کو بحال کرنے کے لئے اس طرح کی چوٹ میں درد کے بعد مشق کی ایک سلسلہ کو انجام دینے کی سفارش کرے گا. اس کے مشورہ سے قریبی عمل کریں اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر آپ کسی بھی غلطی کا تجربہ کریں.
دن کی ویڈیو
نچلے پسے بازی کو چھٹکارا
اگلے ریڑھ کی لمبائی میں کھینچنے والی کھدائی کے پٹھوں کا گروہ اور گہری ریڑھ کی پٹھوں میں آپ کے ریڑھ کی دونوں طرف سے کام کرتا ھے. اپنے ٹورسو کو بڑھانے اور ہائپر کو بڑھانا. ایک کمر ہائی بار سے بازو کی لمبائی کھڑے ہو جاؤ، پھر جہاں تک ممکن ہو، اس وقت تک پہنچ جاؤ اور بار کو پکڑو. آپ کے ہاتھوں کے درمیان اپنا سر ڈراو اور اپنی ریڑھائی آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ اپنے نچلے حصے سے نرم نرم محسوس نہ کریں. 10 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، آرام سے آرام دہ اور دو بار. ہر تکرار کے ساتھ تھوڑا تھوڑا سا پھیلنے کی کوشش کریں.
ہینڈ گھٹنے کی روک تھام
کم گھٹ پٹھوں کو پھیلانے کے لئے دستی گھٹنے کو روکنے کے مشق کو اسی مدت سے زیادہ بڑھانے کے لئے انجام دیں کہ آپ کو نچلے حصے کے پیچھے پیچھے لگاتے ہیں - 10 سے 30 سیکنڈ. اپنے چاروں طرف اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھے اور اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہونٹوں کے نیچے شروع کرو. پیچھے رہو، اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں اور اپنے ریڑھ کی ہڈی کو اپنے ہاتھوں کو اپنے بازوؤں کے درمیان منتقل کر دیں. اپنی بازوؤں کے درمیان اپنے ٹھوس کو منتقل کریں اور اپنے پیٹ کے ساتھ جھوٹی جھلک کے ساتھ جھوٹا مخالف سمت میں گھبراو. آپ کی مطلوبہ رقم کے لئے پیچھے آگے آگے بڑھنا جاری رکھیں.
گلیٹ کھینچ کھڑے
کھڑے گلوٹ مسلسل ایک جامد ہول مشق ہے جس میں گلیٹیو میسیمس پٹھوں کا اہتمام کیا جاتا ہے، جو آپ کے اوپری ٹانگوں کی پشت پر ہڑتال کے ساتھ، آپ کے ہپ مشترکہ توسیع کرتی ہے.. بیس سے 6 سے 12 انچ دور دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے پھول کھڑے ہو جاؤ. اپنے زخمی ٹانگ اٹھاؤ اور اپنے گھٹنے کو پھینک دو، اسے اپنے سینے میں منتقل کرو. اپنے گھٹنے کے سامنے ھیںچیں اور دونوں ہاتھوں کے ساتھ آگے بڑھیں تاکہ مسلسل گہرائی سے بچیں. پٹھوں کے توازن کو فروغ دینے کے لئے اپنے غیر زخمی ہونے والے ٹانگ کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
سیپت گلیٹ کھینچ
مہر گلیٹ پھیلنے میں گلوٹس میکسیمس اور دیگر دو گلاٹالٹ پٹھوں، گلیٹس میوس اور گلیٹوس مائنیمس. ایک فلیٹ بینچ کو مضبوط کریں، اپنے متاثرہ پاؤں کو اٹھاؤ، آپ کے گھٹنے کو پھینک دیں اور باہر سے آپ کے ہپ کو گھمائیں، اپنے بال کے نیچے سے نیچے کے بینچ پر آپ کے اوپری جسم کو ممکن حد تک قریبی جگہ پر رکھیں. کمر پر آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے بٹنوں کے ذریعے ہلکے کشیدگی محسوس نہ کرو اور 10 سیکنڈ یا اس سے زیادہ ہو.آپ کو بھی آپ کے خیمہ پر ٹانگ پر آگے آگے اور پیچھے کی طرف سے پھیلانے کی طرف سے متحرک طور پر انجام دے سکتے ہیں.
