عام طور پر گھٹنوں کی باہر کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے ساتھ گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں پر دستخط ہوتے ہیں. پائلس مشق اور کمر اور ٹرنک کے اچھے مراحل، توازن اور استحکام کیلئے مضبوط پٹھوں کی تعمیر کرتی ہیں. کچھ پائلٹ اپنے ہپ اغواوں کو نشانہ بناتے ہیں، جو آپ کے ہونٹوں کے باہر پٹھوں ہیں. جب یہ عضلات کمزور ہیں تو وہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے مناسب سایہ میں نہیں نکال سکتے ہیں، لہذا آپ کے گھٹنوں میں گراؤنڈ گر جاتے ہیں، گھٹنوں کو دھکا دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
چٹائی پلیٹس
پائلٹس مشقوں کو کوئی سامان نہیں ہے لیکن ایک چٹائی کی ضرورت ہوتی ہے. تیتلی کے طور پر مشقوں کی طرف سے اپنے بیرونی رانوں کو دستک گھٹنوں کو درست کرنے کے لۓ. تیتلی آپ کو اپنے گھٹنوں سے باہر کی طرف اشارہ کرتا ہے، جھٹکا بننا پوزیشن سے مخالف سمت میں قوت کی تعمیر.
کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور اپنے پیروں کو 45 ڈگری زاویہ پر باندھائیں. اپنے ہاتھوں کے سامنے اپنے بازو کو پار کرو، اور اپنے گھٹنوں کو جھکنا جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہ ہو. اپنے ہیلس کے ذریعہ پش کریں اور اپنی گلیوں کو نچوڑیں کیونکہ آپ اپنے پاؤں کے گیندوں پر پوری طرح کھڑے ہو جاتے ہیں. آپ کے کلائیوں کو پار کر اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ اور آگے بڑھاؤ.
Pilates رنگ کی مشقیں
Pilates انگوٹی، یا جادو دائرے، سامان کے ایک سٹیئرنگ پہیا سائز سائز ہے جس میں ہر دو طرفہ "ہینڈل". اندرونی اور بیرونی رانوں کو ٹننگ کرنے کے لئے انگوٹی مؤثر ہے.
بیرونی رانوں کو مضبوط کرنے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں کے ساتھ صحیح زاویہ پر جھکا جاتا ہے، اور آپ کے کناروں کے باہر انگوٹی کی جگہ. انگوٹی کے ایک بولڈ ہینڈل آپ کے نیچے ٹانگ کے نیچے فرش پر ہے اور چھت کی طرف اشارہ پوائنٹس. انگوٹی سے مزاحمت کے خلاف چھت کی طرف آپ کے اوپر ٹانگ اٹھائیں. مناسب گھبراہٹ پر عمل کرنے کے لۓ اپنے گھٹنے کو آگے بڑھانا. اندر آنے کی اجازت نہ دینا. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
ایک بایوس کے ساتھ پائلٹ
ایک BOSU، یا دونوں اطراف، گیند ایک غیر مستحکم ماحول تخلیق کرتی ہے جس پر مشق کرنا ہے. یہ آپ کے ہونٹوں سمیت اپنے کور میں چیلنج بڑھاتا ہے. BOSU پر پھنسے ہوئے ٹانگوں کی طرف سے ایک پائلٹ مشق ہے جو اندرونی اور بیرونی رانوں کو ایک ہی وقت میں مضبوط کرتی ہے.
BOSU کے راؤنڈ کی طرف کے مرکز پر آپ کے دائیں ہپ کے ساتھ لیٹنا لیٹنا، آپ کے پاؤں براہ راست اور آپ کے اوپری ٹورسو کی منزل پر آپ کے دائیں کونے کی طرف سے حمایت کی. اپنے ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ اڑاؤ اور اپنے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست آگے اشارہ کرتے ہوئے اسٹیک کیا. چھت کی طرف دونوں ٹانگیں اٹھائیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
Pilates مشین کی مشقیں
آپ کو ایک مناسب پائلٹ یا اسی طرح کی مشین پر ایک ایسا مشق ہے جسے سیل ہپ اغوا کرنا ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، براہ راست آپ کے سامنے اپنے پیروں کے ساتھ سیدھی فریم کا سامنا کر سیٹ پر بیٹھ جاؤ.اپنی ہتھیاروں کے ساتھ کیبلز سے منسلک ہینڈلوں کو براہ راست پکڑو، اور اپنے پاؤں کے اندر اندر کیبلوں کے خلاف رکھو. کیبلز کے خلاف دھکا کرنے کیلئے اپنے پیروں کو کھولیں. آپ کے بازو کیبلوں کو جگہوں پر رکھنے کے لۓ آپ کے ٹانگوں کے ساتھ منتقل ہوتے ہیں لیکن کام میں سے کوئی بھی کام نہیں کرتے.
