Pilates چٹائی مشق اس بنیادی طاقتور نظام پر عمل کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے جب آپ سٹوڈیو اور آلات جیسے تک رسائی حاصل نہیں کرتے ریفارمر. اعلی درجے کی پائلٹس کی مشقیں ایک سرٹیفکیٹ انسٹرکٹر کی رہنمائی کے تحت سب سے بہتر ہیں، لیکن آپ لچک، کور طاقت اور جسم کے کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے بنیادی کام کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
پائلٹس کے ڈویلپر، جوزف پیلیٹس نے پہلی بار جرمن انٹریز کو عالمی جنگ میں انگریزی جنگ کیمپ میں مدد کرنے کے لئے چٹائی کا نظام بنایا. اس کا یقین تھا کہ ان میں سے بہت سے ساتھی ساتھیوں کو آپ کی "طاقتور" کو مضبوط بنانے کے لئے کام کی بحالی اور دوبارہ حاصل کرنا آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کے درمیان علاقے کو بنیادی طور پر کہا جاتا ہے. اس کے بعد سے، ورزش کے پروگرام میں رقاصہ، جمناسٹ، اولمپک کھلاڑیوں، پیٹھ کے درد سے متاثر ہونے والے افراد اور عام فٹنس سواریوں میں زیادہ فعال، مناسب اور مضبوط بننے میں مدد ملی ہے.
تقریبا 50 چٹائی Pilates مشق موجود ہیں. کچھ فوائد کا تجربہ کرنے کے لئے گھر کے مشق کے لئے نمونے لگائیں.
گرم اپ
جان بوجھ کر سانس لینے کے ساتھ اپنا گرمی شروع کریں. جیسا کہ آپ اپنے گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، سانس اندر آتے ہیں اور فرش پر اپنا امپرنٹ محسوس کرتے ہیں؛ حیثیت رکھو جیسا کہ آپ کو چھڑانا ہے. سانس کے پانچ سے 10 راؤنڈ کرو.
سو گرم کے ساتھ اپنا گرمی ختم کرو، جو آپ کے پھیپھڑوں کو اپنے ہونٹوں سے اوپر بڑھا کر اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولا جاتا ہے. فرش کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ پر ٹانگوں کو کم کریں، اپنے سر اور کندھوں کو لے لو اور اپنی ہتھیار اپنے ہونٹوں تک پہنچیں، فرش سے ایک انچ کے اوپر اٹھائیں. مختصر جلدی ہتھیار اور خارجیوں میں سانس لینے کے طور پر آپ کو اپنے ہاتھوں کو سانس کے ساتھ مل کر پمپ کریں. 10 ہندوں اور 10 بجائے دس دس راؤنڈ.
مزید پڑھیں : پائلٹس آپ کی پیٹھ میں ایک آرک حاصل کرنے کے لئے مشق کرتا ہے
اب مشقیں
کور صرف آپ کے پیٹ میں زیادہ سے زیادہ زیادہ پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن بہت سے Pilates مشق کرتے ہیں ان اہم استحکام، موڑنے اور پٹھوں کی پٹھوں سے نمٹنے. ایک ٹانگ کے مسلسل کے ساتھ ساتھ، ڈبل ٹانگ مسلسل اور ان چالوں کے براہ راست ٹانگ متغیرات کے ساتھ، آپ کے ریکٹس پیٹومینس، obliques اور transverse پیٹنیوں کی تعمیر کے لئے مندرجہ ذیل کرتے ہیں.
رول اپ
آپ کے پیٹ کے سامنے کے پیٹ، آپ کے پیٹ کے سامنے کی لمبائی، ریل اپ اپ، 38 فی صد زیادہ مؤثر طریقے سے روایتی بحران، 2005 میں آئی ای ای ای ہیلتھ اینڈ فٹنس ایسوسی ایشن. بیرونی محاذوں پر اس کے اثرات، آپ کے موٹائی اور طرف جھکنے والی پٹھوں، زیادہ سے زیادہ ہے - ایک بحران کے مقابلے میں 245 فیصد زیادہ مؤثر. آگے بڑھتے ہوئے یا پھر سیدھی ٹانگوں کے ساتھ حرکت کرو. اگرچہ آپ کی ٹانگ کی پوزیشن، اگرچہ، آپ کو اپنے پیروں کو مارنے یا چلانے کی طرف سے آپ کے بنیادی کا استعمال کرتے ہوئے کارروائی کرنے کا یقین ہو جائے. آپ کے پیر یا ٹانگ پورے مشق کے لئے گہری رہتی ہیں.
رول اپ اپ کرنے کے لئے: ایک ورزش چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. خیمہ گھٹنے کے ورژن کے لئے، اپنے گھٹنوں سے جھکنا اور اپنے پاؤں سے 12 سے 18 انچ اپنے پیروں کو پھینک دیں. براہ راست ٹانگ ورژن کے لئے، آپ کے ٹانگوں کو طویل عرصہ تک بڑھانے اور ان کے ساتھ مل کر دباؤ. اپنا ہتھیار اپنے ہونٹوں کے ساتھ رکھیں، فرش کے اوپر انچ یا دو اوپر اٹھائیں. انشاءاللہ، آپ کی پیٹ میں پھینک دیں اور اپنے سر، گردن اور کندھوں کو چٹائی سے دور رکھیں. جلدی کرو اور ایک وقت میں ایک عمودی طور پر کھڑے رہو، جب تک کہ آپ سیدھی ہو اور آپ کی ریڑھیاں ایک خط بنیں. آپ کے غائب ہونے کے لئے آپ کے غائب ہونے کی یاد دہانی کرنے کی کوشش کریں، پھر جب آپ ہر عمودی کو تبدیل کرنے کے لۓ واپس گھومیں. یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے. آپ کے راستے پر آٹھ یا 10 تک کام کرو
کرس کراس
کلاسیفائزیشن سے کہیں زیادہ 310 فیصد زیادہ آپس میں مبتلا ہیں. جیسا کہ آپ کرس کراس انجام دیتے ہیں، اپنے کندھے بلیڈ کو زیادہ سے زیادہ سرگرمی حاصل کرنے کے لئے چٹان سے زیادہ حد تک بلند کرنے کی کوشش کریں.
کرس کراس کرنے کے لئے: چٹائی پر اپنی پشت پر لیٹ، اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور انہیں اٹھاؤ تاکہ ان کے پوائنٹس آپ کے ہونٹوں پر متوازن ہو، منزل سے متوازی ہوجائیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنے سر، گردن اور کندھوں کو فرش کے ایک انچ کے قریب اٹھائیں. انشاءاللہ اور جیسے جیسے آپ نے کہا ہے کہ آپ اپنے اوپری جسم کو موڑ دیں تاکہ آپ کے دائیں کندھے اور بائیں طرف اپنے بائیں گھٹنے کی طرف اشارہ کریں. ایک ساتھ ساتھ 45 ڈگری زاویہ پر دائیں ٹانگ کو توسیع. انشاءاللہ، اپنے جسم کو واپس لے لو اور بائیں ٹانگ توسیع کے ساتھ بائیں طرف موڑ دوہرائیں. یہ ایک تکرار ہے. 10 رکنی تک اپنا راستہ کام کریں، طریقہ کار سے کام کرنا؛ Pilates معیار کے بارے میں ہے، نہیں مقدار.
ہپ کی نقل و حرکت
جوزف پائلٹ نے مناسب جسم کی تقریب میں ہونٹوں کی اہمیت کو تسلیم کیا. انہوں نے گیتوں کے علاقے کو بڑھانے اور مضبوط کرنے کے لئے متعدد مشقیں بھی شامل کی ہیں جن میں اکثر اکثر نظر انداز گلیٹسس میئیوس اور ہپ لچکدار شامل ہیں. گھر میں مندرجہ ذیل مشقیں آسانی سے انجام دی جاتی ہیں.
ٹانگ حلقوں
ٹری حلقوں کو ہپ مشترکہ میں بہتر بنانے کے. وہ ہونٹوں کو گرم کرتے ہیں اور بونس کے طور پر، آپ کو مستحکم رکھنے کے لئے abs اور paraspinals کا استعمال کرتے ہیں.
ٹانگ حلقوں کو کرنے کے لئے: ایک ورزش چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنے ہپ کے اوپر اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو اور چھت پر پیر کی طرف اشارہ کرو. آپ کے بائیں پیر یا تو منزل پر چٹائی میں لمبے عرصے سے تک پہنچ سکتے ہیں، یا گھٹنے والے مٹی اور پاؤں کے ساتھ باقی رہیں - آپ کے لئے سب سے آرام دہ اور مستحکم جگہ پر جائیں. تصور کریں کہ آپ کے بڑے دائیں تصورات کا ایک رنگبرش ہے اور حلق کے ساتھ ایک سمت میں حلقوں کو اپنی طرف متوجہ کرنا، ہپ سے تحریک پیدا کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے. دائرے کے نیچے نیچے آنا شروع، پریشانی پر چلے گئے. ایک سمت سے پانچ سے 10 حلقوں کو دوپہرائیں، پھر ریورس کریں. ٹانگیں سوئچ کریں
سائیڈ ککس
سائیڈ کک گلیٹس میئیوس کو تربیت دینے کا ایک قیمتی طریقہ ہے، جس میں پٹھوں کے باہر بیٹھے ہوئے ایک پٹھوں. چلنے اور چل رہا ہے فارم میں، اور pelvis کو مستحکم کرنے میں ضروری ہے.
طرف کک کرنے کے لئے: فٹنس چٹائی پر اپنی دائیں جانب لیٹ؛ ایک کلون پر پھنسنا، یا تمام راستے میں نیچے ڈالیں.آپ کے پیروں اور ہونٹوں کو اسٹیک کریں اور توازن کے لۓ آپ کے سامنے ہلکے ہوئے بائیں ہاتھ کو رکھیں. بائیں اور بائیں ٹانگ اٹھائے جتنا جتنا آپ آگے آگے یا پیچھے جھٹلا سکتے ہو اعلی. پھیر لو اور ٹانگ کو کم کرو. بائیں ٹانگ کے ساتھ مکمل 10، پھر دائیں طرف سوئچ کریں.
ریڑھ کی مشقیں
بنیادی طور پر پائلیٹس پر توجہ مرکوز کی پائیدار عضلات شامل ہیں. مشقیں اتنی مؤثر ہیں کہ وہ کم پیٹھ کے درد کے لئے روایتی طبی علاج کے حریف ہیں، جو PLOS ایک میں شائع ایک 2014 کے مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے. مندرجہ ذیل کام کے لئے دو مؤثر مشقیں ہیں اور درد کو کم کرنے کے لئے مندرجہ ذیل ہیں.
تیراکی
تیراکی پیچھے کی توسیع کی مختلف حالت ہے، جو ایک مشق ہے جس میں پٹھوں کو نچلے حصے کی حمایت ہوتی ہے. اس اقدام پر عمل کرنے کے لئے آپ اپنے غائبوں کے ساتھ اپنے غائب استعمال کریں گے.
تیراکی کرنے کے لئے: اپنے ہاتھوں سے اپنے بازو کو جھٹکے اپنے کانوں اور آپ کے پیروں کو تیرے آگے آگے بڑھایا، ہپ فاصلے کے بارے میں. چنگھائی اور چٹان سے اپنے بازو، ٹانگیں، سینے اور چہرے اٹھاؤ. ایک حوصلہ افزائی کے لئے پکڑو. جب تک آپ لفٹ کو برقرار رکھنے کے لۓ صحیح بائیں اور بائیں ٹانگ کو تھوڑی دیر تک بلند کریں گے. دوسرے انگوٹھوں کی اونچائی پر انہیں واپس لو. بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. آٹھ سے 10 تکرار کے لئے متبادل.
دیکھا
نے دیکھا آپ کو ٹرنک کی فعال گردش. آپ یہ جان لیں گے کہ آپ کے پیٹ اور ریڑھ کی پٹھوں دونوں کی صحت مند موڑوں کی سہولت کے لۓ کس طرح مشغول کرنا ہے.
دیکھا کرنے کے لئے: چٹائی پر بیٹھ جاؤ اور آپ کے آگے اپنے پیروں کو بڑھاؤ. انہیں ایک وسیع "V" میں چٹائی کے علاوہ کھلی چوڑائی کے بارے میں کھولیں. اپنی ہتھیاروں کو کمرے کے اطراف میں بڑھو اور اپنے کندھوں کو آپ کے ہونٹوں پر متوازن کردیں. انشاءاللہ اور جیسے ہی آپ کو خارجی طور پر، آپ کے ٹورسو کو گھومنا اور تھوڑا سا آگے بڑھایا جاسکتا ہے. بیکار اور پریشانی پر مرکز واپس اٹھائیں، دوسری طرف دیکھا. اپنے ہاتھوں کو پورے وقت کھولیں اور ان کو منتقل کرنے سے بچنے کے لۓ اپنے ٹروسو سے موڑ پیدا کرو. ہر سمت میں 10 باریوں کو دوپہر دیں.
مزید پڑھیں : پائلٹس کے 10 شاندار فوائد
