آپ کے پٹھوں کی جوڑی جوڑی آپ کے ریڑھ کی دونوں جانب، ٹھیک جیب کے سب سے اوپر پر بیٹھتے ہیں تو آپ پتلون پہنتے ہیں. "سرکاری آفیسر کنٹرول پیلیٹس دستی" کے مصنف Lynne Robinson کے مطابق، یہاں تک کہ نقل مکانی ضروری ہے، بہت زیادہ، یا بہت کم، دردناک ہوسکتا ہے. کئی Pilates مشق آپ کے sacroiliac جوڑوں کو کھولنے یا مستحکم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں. سپرویلیسیسی مشترکہ درد اور آپ کے لئے مناسب مشقیں منتخب کریں.
دن کی ویڈیو
سینے پر گھٹنے
یہ مشق آہستہ آہستہ آپ کے sacroiliac مشترکہ کے ارد گرد پٹھوں کو بڑھانے، رابنسن نوٹ اپنی پشت پر اپنے پاؤں کے ساتھ لیٹیں. گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف بڑھو، اپنے ہاتھوں سے آہستہ آہستہ گھٹنے گھمائیں. اگر آپ آسانی سے اپنی گھٹنے تک پہنچ نہیں سکتے ہیں تو اس کے پیچھے ایک تولیے کو منتقل کریں اور آپ کی مدد کرنے کیلئے سرے پر کھینچیں. 60 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں آسانی سے سانس لیں، اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
ونڈشیلڈ وائپر
اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیچھے پھیر لیتے ہیں اور آپ کے پاؤں فلیٹ. اپنی چٹائی پر ایک "ٹی" شکل میں. اپنے پیٹ کو ڈرائیو جیسا کہ آپ آہستہ آہستہ دونوں گھٹنوں کو دھیان دیتی ہیں. ہماری بائیں ہپ آپ چٹائی کو بڑھانے کے لئے. آہستہ آہستہ منتقل کریں، ایک طرف سے دوسرے کو ایک سے دو منٹ تک لے کر اپنے ایس آئی مشترکہ کے ارد گرد تنگ پٹھوں کو جاری کرنے کے لئے. جیسا کہ آپ اس تحریک پر عمل کرتے رہیں گے، اپنے ہپس کو چٹائی سے چھٹکارا کرنے کی اجازت دیتے ہیں. تحریک کی یہ اضافی حد کچھ لوگوں کے لئے بہتر محسوس ہوتا ہے، لیکن سب کے لئے نہیں، رابنسن نوٹ کرتا ہے.
گولی مار دی
آپ کے رانوں کے ارد گرد ایک بھاری مزاحمت بینڈ باندھ لیں اور اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اور اپنے پیروں کے ساتھ آپ کی پشت پر جھوٹ بولیں. دونوں پیروں کے آگے آگے بڑھائیں. جب تک آپ بینڈ کے خلاف دباؤ ڈالتے ہوئے ایک یا دو انچ باہر جا سکتے ہیں تو جھٹکا دیں. اپنے پیروں کو فلیٹ رکھیں. جب تک آپ دباؤ کو جاری رکھیں گے. اس تحریک کو پانچ بار دوبارہ کریں. بتھ کی طرح اپنے پیروں کو مڑیں اور پانچ پریس پر چلائیں. اپنے پاؤں کو کبوتر کی طرح، اور پانچ پریس کو انجام دیں. نوٹس تین پوزیشنوں میں سے کون سا سب سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے؛ جسمانی تھراپی Peggy Brill کے مطابق، آپ کو صرف مستقبل کے ورزش کے سیشن میں جاری رکھنے کی ضرورت ہے، "فوری ریلیف کے مصنف: مجھے یہ بتائیں کہ مجھے کہاں بتانا ہے اور میں آپ کو کیا کروں گا."
بائیسکل
A تنگ یا غلط فہمی ایس ایس مشترکہ پائلیٹ استاد استاد رومانا کرزانوسوکا کے مطابق، آپ کے پٹھوں کو مشترکہ اور نیچے سے آپ کے پٹھوں کے ذریعے چلتے ہوئے اسکیٹک اعصابی کو چھٹکارا دے سکتے ہیں. پائلٹ استاد استاد رومانا کرزانوسوکا کے مطابق، سائیکل سائیکل کی تحریک مشترکہ اور ریلے دباؤ کھولنے میں مدد مل سکتی ہے. اپنے اوپر ٹانگ کو ہپ کی اونچائی میں لے لو اور آگے آگے لینا. اپنے گھٹنے کو اپنے سینے میں ڈال دو. گھٹنے کو گھسیٹنے کے لئے اپنا سب سے اوپر ہاتھ استعمال کریں. اپنے گھٹنے کے پیچھے اپنے گھٹنےوں کے پیچھے اپنی گھٹنے کو اپنی طرف متوجہ کریں. گھٹنے پراپنے ٹانگ کو براہ راست لاو، اور پھر اسے ب سائیکلنگ پیٹرن میں آگے بڑھاؤ. اس تحریک کو ہر ٹانگ پر پانچ گنا تک دوپہر دیں.
