پائلٹس افقیونڈس اکثر آپ کے عضلات کو لمبا کرنے کے لئے مشق کے نظام کی صلاحیت کو فروغ دیتا ہے، جو آپ کو لینر اور لمبے لگتے ہیں. تاہم، پٹھوں کو ٹیکنیکل طور پر لمبائی نہیں کی جا سکتی، تاہم، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنا مشق کرتے ہیں. کیا Pilates کر کیا ہے، خاص طور پر پیچھے، ہونٹوں اور گھٹنوں میں مشترکہ لچک میں اضافہ. یہ آپ کی ایک وسیع رینج کی رفتار کے ذریعے توسیع کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے لہذا آپ کو طویل عرصے سے زیادہ اور زیادہ خوشی ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
ایک مکمل پائلٹ کی مشق جس میں چٹائی، ریفریجریٹر اور دیگر سازوسامان کا کام شامل ہے اس کی لمبائی کی تشکیل میں سب سے زیادہ فائدہ مند ہے. ایک تصدیق شدہ انسٹرکٹر کے ساتھ کام کرنے کے لئے فی ہفتہ ایک بار پلیٹس میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے کئی بار.
اگر آپ کے پاس صرف تھوڑا وقت اور محدود بجٹ ہے، اگرچہ، بہتر مراقبہ اور رفتار کی حد حاصل کرنے کے لئے، آپ کو صرف ایک چٹائی کے ساتھ کچھ بنیادی Pilates مشق انجام دیتے ہیں. آپ اپنی پٹھوں میں زیادہ لمبائی کی ظاہری شکل حاصل کریں گے.
تیراکی
تیراکی ایک بنیادی پیلیٹس چٹائی ہے جس میں ہونٹوں کی توسیع بھی شامل ہے. یہ بہت سے عضلات کو مضبوط بناتا ہے جو ریڑھ کی حمایت کرتی ہے، اس وقت تک کہ یہ آپ کو لمبے عرصہ سے کھڑے ہونے میں مدد مل سکتی ہے.
سوئمنگ کرنے کے لئے: ایک Pilates چٹائی پر لیٹنا. آپ کے پیچھے آپ کے پیروں تک پہنچیں، ہپ فاصلے کے علاوہ مقرر کریں، اور آپ کے ہاتھوں کو اپنے کانوں سے ماضی تک پہنچائیں. چٹائی کے اوپر گھومنے کے لۓ اپنے ٹانگوں اور ہتھیاروں کو لے لو. ایک exhale کے لئے روکیں - یہ آپ کی بنیاد کی حیثیت ہے. انبلا اور اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ تھوڑا سا اٹھاؤ. بیس پر جھگڑا اور بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ دوپہر دو. پانچ سے 10 تکرار کے لئے ماپ رفتار کی رفتار پر متبادل کو جاری رکھیں.
ٹپ: اگر یہ آپ کے کندھوں کو ہتھیاروں کو آگے بڑھائیں تو درد کو اپنے ہونٹوں کے ساتھ ساتھ آرام کریں. آپ اب بھی اوپر کے طور پر متبادل پٹھوں کو اٹھاؤ گے.
مزید پڑھیں : Pilates Matte Versus یوگا چٹائی
ڈبل سیدھے ٹانگ کھلے
ڈبل سیدھا ٹانگ پھیلنے Pilates abs میں آخری مشقوں میں سے ایک ہے سلسلہ اس میں ہونٹوں کی توازن شامل ہوتی ہے اور آپ کے پیٹ میں بہت اچھا چیلنج ہوتا ہے. پوری طرح کے مشق کو بنانے کے لئے چال پورے ورزش کے دوران اپنے پاؤں تک پہنچنے پر توجہ مرکوز کرنا ہے. ٹانگ کی ہڈیوں کے سب سے اوپر آپ کے ہپ ساکٹ سے نکالنے کے لۓ ان کی لمبائی کو محسوس کرنے کے لۓ بصیرت دیں.
دوہری براہ راست ٹانگوں کو پھیلانے کے لئے: آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر اپنے سروں کے ہاتھوں پر آپ کے ہاتھوں کو رکھیں، آپ کے کوبوں کو کمرے کے پہلوؤں پر اشارہ ملے گا. اپنے پیروں کو چھت تک براہ راست تک پہنچیں؛ آپ کے جسم فرش کے ساتھ ایک خط لیتے ہیں. اپنی پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کرنے کے لۓ اپنے پیچھے فرش کی طرف دبائیں (اس کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے، بس اس سمت میں منتقل ہو).تین شماروں کے لئے گھسائیں اور اپنے ٹانگوں کو کم کریں. جلدی کرو اور ٹانگوں کو براہ راست اپنے ہونٹوں پر واپس لو. اپنے پیٹوں کی بھرتیوں کو پورے مشق میں رکھو. اپنے ٹانگوں کو صرف اس نقطہ پر کم کریں کہ آپ اب بھی اپنے پیٹ میں کھڑے رہ سکتے ہیں. اگر آپ کی کم پچھلی پچھلی آرکائشی ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ بہت کم ہو گئے ہیں.
ٹپ: ایک اعلی درجے کی ورژن کے لۓ، اپنا سر، گردن اور کندھوں کو فرش سے اوپر اٹھاؤ.
پانچ سے 10 گناہ کو دوبارہ کریں. معیار کے لئے مقصد، نہیں مقدار.
ٹانگ حلقوں
ٹانگ حلقوں کو اپنے بنیادی تربیت اور ہپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے. سست، درمیانے درجے کے حلقوں کے ساتھ شروع کریں. وقت کے ساتھ تحریک کی حد میں اضافہ کریں.
ٹانگ حلقوں کو کرنے کے لئے: آپ کے ہونٹوں کے ساتھ اپنے ہتھیاروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹنا. چھت تک اپنی دائیں ٹانگ تک پہنچیں. اپنی بائیں ٹانگ کو چٹائی پر بڑھا دیں اور فرش پر دباؤ دیں. اپنے دائیں انگلیوں کو اوپر اور تھوڑا سا باہر پوائنٹ کریں. دائیں جانب ایک دائرے کو اپنی طرف متوجہ کرنے کے لئے شروع کریں. ایک طرف سے پانچ سے آٹھ بار پھر، پھر سوئچ کریں. پیروں کو تبدیل کریں اور بائیں ٹانگ کے حلقوں کو مکمل کریں.
ٹپ: جب تک حد تک ممکنہ طور پر سرکلنگ ٹانگ تک پہنچنے پر توجہ دینا. آپ کے ٹورسو کے ذریعہ استحکام برقرار رکھنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے مضبوطی سے دبائیں.
سوان
سوان توسیع سیریز کا حصہ ہے. یہ آپ کے ایڈورٹائزنگ اور ریٹائرڈ ہیلتھ کو بہتر بنانا، زیادہ موصول ہونے والی موبائل کی مدد کرنے میں مدد دیتا ہے. آہستہ آہستہ اور جان بوجھ کر منتقل کریں جب تک آپ جانتے ہیں کہ آپ کی تحریک تحریک کے ساتھ ٹھیک ہے.
سوان کرنے کے لئے: آپ کے پیٹ پر آپ کے پیروں کو بڑھایا گیا، ہپ فاصلے کے سوا پاؤں. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کے گندے کے نیچے چٹائی پر رکھیں. چہرہ بند کرو اور اپنا چہرہ، سینے اور ریب کو چٹائی سے نکالنے کے لئے فرش میں دبائیں. اگر یہ آپ کی پیٹھ کے لئے ٹھیک محسوس ہوتا ہے تو، آپ اپنے کوبوں کو مکمل طور پر بڑھا سکتے ہیں. جلدی اور چٹائی پر واپس لو. اپنے ہاتھوں کو کمرے کے اطراف تک پہنچ جاؤ. چہرہ کرو اور اپنا چہرہ اٹھاؤ، کندھوں کے ٹکڑوں، سینے اور بازو. آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ چلائیں. طہارت اور کم. پہلا اقدام دو اور پانچ سے 10 ریپ کے لۓ دوپہر کو دوپہر دیں.
مزید پڑھیں: 10 پائلٹوں کی حیرت انگیز فوائد
