ایک plyometric باکس، یا ایک plyo باکس، ایک مضبوط، دھات یا لکڑی کے پلیٹ فارم ہے جو کم جسم plyometric تربیت، کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے تکرار جمپنگ شامل ہیں. آپ کو مخصوص کھیلوں کی مہارتوں کے لئے تربیت دینے کے لئے پائولو بکس کا ایک چھوٹا سا سیٹ استعمال کر سکتے ہیں، جیسے ایک ٹھوس اور چھلانگ لگانا، گھبراہٹ، کود، لینڈنگ. اگر آپ plyometric تربیت کے لئے نئے ہیں، تو اپنے آپ کو تربیت دینے سے پہلے پیشہ ورانہ ورزش پیشہ ورانہ کام کے ساتھ کام کریں.
دن کی ویڈیو
ماسٹر بصیرت
آپ مختلف جمپنگ اور لینڈنگ کے پیٹرن کے ساتھ فینسی حاصل کرنے سے پہلے، بنیادی باتوں سے واقف ہوجائیں. دو طرفہ مشقوں کے ساتھ شروع کریں جن میں دونوں پاؤں پر کودنے اور اترنے میں شامل ہو جاتا ہے، مثال کے طور پر، باکس چھلانگ. اس کے بعد باقاعدگی سے متبادل اور ایک طرفہ مشقوں جیسے باکس چھلانگ مارچوں اور سنگل ٹانگوں کے لۓ پیش رفت کی ترقی. ایک بار جب آپ ان بنیادیات سے واقف ہیں تو، ایک اعلی باکس کا استعمال کریں، چھلانگ کی فاصلے یا اونچائی میں اضافہ یا چھلانگ کی سمت کو تبدیل کریں، مثال کے طور پر، کود کے دوران دیر سے کود یا اپنے جسم کو وسط ہوا میں تبدیل کر دیں. اعلی سطح پر استعمال کرنے سے قبل ایک پائولو باکس کے ساتھ گرم کرنا جو ایک سے زیادہ دو فٹ ہے.
دودھ دوائیں
پلیو باکس کے مشقوں کو اوپر جسم کے پیٹ میں تبدیل کردی جاسکتی ہے تاکہ آپ مکمل جسم اور برداشت کو فروغ دے سکیں. superset کے طریقہ کار کا استعمال کریں، جو اکثر روایتی وزن کے بہاؤ میں استعمال کیا جاتا ہے. اس کے لئے، آپ دو مشقیں انجام دیتے ہیں جو مشقوں کے درمیان کم از کم آرام کے ساتھ مختلف پٹھوں گروپوں کو کام کرتے ہیں. یہ ایک گروپ کام کرنے کی اجازت دیتا ہے جبکہ دوسرے گروہ پر مشتمل ہے. مثال کے طور پر، ایک سیٹ کا ایک مقررہ بال چھلانگ یا گہرائی چھلانگ فوری طور پر بعد میں ایک طبی گیند کے بال کی طرف سے پھینک دیتا ہے یا طاقت دھکا دیتا ہے. سپیسٹ کو دوبارہ دو منٹ سے دو یا دو مرتبہ پہلے آرام کریں.
ہائی حاصل کریں، کم حاصل کریں
انتباہ کی تربیت اکثر اس کے برداشت کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے جو کہ اعلی شدت سے متعلق عمروک کو برقرار رکھنے میں اپنی صلاحیت کو بڑھانے کے قابل ہو. آپ پلل باکس مشقوں کو بھی انٹرلنگ ٹریننگ کے ساتھ درخواست دے سکتے ہیں کہ آپ کو بغیر کسی ٹریڈمل پر باہر یا انڈور چلانے کے بغیر آپ کی گہری طاقت کو بہتر بنانا. ہائی شدت ورزش کا ایک مختصر سیشن کرو اور کم شدت سے متعلق مشق کی طویل مدت کے ساتھ اسے فوری طور پر عمل کریں. کم شدت کا حصہ اس طرح کی مشق میں شامل ہوسکتا ہے جس میں اعلی شدت کا مشق یا ایک مختلف ہے. مثال کے طور پر، باکس میں تین فٹ کی اونچائی پر 20 سیکنڈ تک چھلانگ لگتی ہے جس کے نتیجے میں ایک منٹ کے باکس ایک فٹ کی اونچائی میں گھومتا ہے. اس طریقہ کار کو پانچ سے چھ منٹ تک دوبارہ دو یا وقت کی لمبائی یا قارئین کو کم کریں. انتہائی اور ممکنہ چوٹ کو روکنے کے لۓ، اپنے آپ کو بہت زور سے زور نہ دیں.
ٹریننگ متغیرات
پییلو باکس کے مشقوں کو دو سے تین، ہر روز غیر روزانہ انجام دیا جا سکتا ہے. ویب سائٹ کھیل فٹنس مشیر کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ تربیت کے سیشنوں کے درمیان 48 سے 72 گھنٹے تک رہیں.ابتدائی طور پر ایک سے دو فٹ کے درمیان اونچائی کا استعمال کرتے ہوئے، ابتدائی طور پر کم پاؤڈر باکس کے مشقوں کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. ان تربیتی سیشن فی 80 سے 100 گرڈ رابطوں میں سے ایک حد تک ہونا چاہئے. مثال کے طور پر، دس باکس چھلانگ کے چار سیٹ اور 20 پاور بیک اپ کے دو سیٹ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے کافی ہونا چاہئے. جیسا کہ آپ بہتر ہو جاتے ہیں، فی سیشن 100 سے 140 گرین رابطوں تک ترقی. اگر آپ مشورہ شدہ رینج بہت مشکل یا بہت آسان ہونے کے لئے تلاش کریں تو آپ کو زمین کے رابطوں کی تعداد میں کمی یا اضافہ ہوسکتا ہے. باقیوں کے درمیان باقی وقفوں کو تقریبا مکمل وصولی کی اجازت دی جا سکتی ہے. کھیل صحت مشیر کا کہنا ہے کہ کام سے کم تناسب 1 سے 10 ہونا چاہئے. مثال کے طور پر، باکس کے ایک 15 سیکنڈ بوٹ کے بعد چھلانگ لگنے کے بعد 150 سیکنڈ باقی مدت، یا 2. 5 منٹ کی جانی چاہئے. آپ کو کام کرنے سے پہلے ہمیشہ روشنی کیروبکس اور متحرک ھیںچ کے ساتھ اچھی طرح سے گرم کریں.
