پلائیومریکک ٹریننگ آپ کے پٹھوں کو کم از کم وقت میں زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ معاہدہ کرنے کی صلاحیت سے مراد ہے. یہ عام طور پر تال اور ہم آہنگی کے ساتھ تجدید طور پر انجام دیا جاتا ہے، جس میں بہت سی کھیلوں اور سرگرمیاں، جیسے باسکٹ بال، والی بال اور سب سے زیادہ مارشل آرٹس شامل ہیں. جب آپ مختلف فلائی میٹرک مشق سے واقف ہیں تو، آپ اپنی صلاحیت سے چیلنج کرنے کے لۓ ان کو طاقت اور برداشت کرنے کی تربیت کے طریقوں میں شامل کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
ماسٹر بصیرت
آپ کو پوگو چھڑی کی طرح کودنے اور نیچے سے شروع کرنے سے پہلے، اپنے جسم کو تین کم جسم کے جسم کے پیٹرن کے ساتھ گرم لگائیں- squat، stepup اور زندہ جسمانی تھراپی گرے کک کے مطابق، یہ مشق آپ کے جسم کو plyometric تربیت کے لئے تیار کرتی ہیں، اور وہ کم جسم کی نقل و حرکت پر کام کرتے ہیں جو سب سے زیادہ میدان اور عدالت کھیلوں میں عام ہیں. آپ کی گرمی کے بعد، ان مشقوں کے plyometric ورژن انجام دینے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے، جو عمودی کود، باکس چھلانگ مارچ اور تقسیم چھلانگ ہیں. دیگر کم جسم کے فلائی میٹرک مشق میں باکس چھلانگ، گہرائی چھلانگ اور پاور پھیپھڑوں شامل ہیں.
پھینک دیں، سلیم اور ڈنک
اونچی جسم کے جسمانی پیمائوں کے معمول میں آپ عام طور پر دواؤں کی بال یا اسی طرح کے سامان کے ساتھ بار بار پھینک دیتے ہیں اور اس کو سلیم کرتا ہے، جس سے آپ کو مضبوط دیواروں یا ساتھی کے ساتھ انجام دے سکتا ہے. ان مشقوں میں پھینک دیا جاتا ہے، پھینکتا ہے، سینے کے پاس، زمین کے سلیم اور ٹورسو موڑ پھینکتا ہے. اگر آپ رفتار اور جلدی پر کام کرنا چاہتے ہیں تو دو سے 6 پونڈ کے درمیان دوا کی گیند کا استعمال کریں. اگر آپ طاقت اور طاقت پر کام کرنا چاہتے ہیں تو ایک گیند کا استعمال کریں جو 8 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ ہے. آپ اپنے اوپری جسم کے پیومیٹریٹر معمول کے حصے کے طور پر طاقت دھکا بھی انجام دے سکتے ہیں.
آپ کی ہدایت بنائیں
جب آپ کئی پیومیٹریٹ مشقوں سے واقف ہیں تو، ان کے اپنے ورزش کو تخلیق کرنے کے لۓ آپ کو مکمل جسمانی طاقت اور برداشت کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ superset کے طریقہ کار کا استعمال کر سکتے ہیں جس میں آپ دو پائی میٹرکک مشق کرتے ہیں جو مختلف جسم کے حصوں میں کم سے کم آرام کے ساتھ تربیت دیتے ہیں. یہ ایک گروپ کام کرنے کی اجازت دیتا ہے جبکہ دوسرے گروہ پر مشتمل ہے. مثال کے طور پر، دوا کے بال سینے کے ایک سیٹ کے بعد ایک باکس کے ایک مقررہ چھلانگ انجام دیتے ہیں. انٹراول ٹریننگ کم شدت سے متعلق مشق کی طویل مدت کے بعد اعلی شدت کی مشق کا بوٹ انجام دے رہا ہے جس میں ایک ہی یا مختلف مشق ہوسکتی ہے. آپ 15 سیکنڈ بھاری دوا کی گیند انجام دے سکتے ہیں اس کے بعد ایک ہی مشق کی 30 سیکنڈ تک ہلکی دوا کی گیند یا ایک مختلف مشق کے ساتھ پھینکتا ہے. مجموعی طور پر آپ کو ہر ہفتے "ایک ہی پرانی ورزش" کے ساتھ رکھنے میں تقریبا حد تک لامحدود ہے.
بہت پاگل نہ ہو
صرف ایک نیا رنر کی طرح جو میراتھن کو چلانے کے بجائے میل میل چلانے کے ساتھ شروع کرنا شروع کرنی چاہئے، اپنے تیز رفتار اور حجم کے ساتھ اپنے plyometric تربیت کے معمول کو شروع کریں اور آہستہ آہستہ دونوں ہفتہ وار متغیر میں اضافہ کریں.کم جسم کے پیرامیٹرکس کے لئے، کھیل صحت مشیر نے سفارش کی ہے کہ ابتدائی طور پر ہر سیشن 80 سے 100 زمین کے رابطوں کے درمیان انجام دے سکے. مثال کے طور پر، دو باکس 20 باکس چھلانگ اور 20 تقسیم چھلانگ کے دو سیٹ 80 رابطوں میں شامل ہیں، جو نقطہ آغاز ہونا چاہئے. کم شدت plyometrics کے ساتھ شروع کریں، جیسے ہلکا دوا کی گیند یا جموں کی مشق کے لئے کم اونچائی کا استعمال کرتے ہوئے. بجلی اور مہارت کی ترقی کو بہتر بنانے کے لئے فی ہفتہ تربیت کے دو یا تین سیشن کافی کافی ہے. آپ کے آرام کی مدت آپ کی شدت اور فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. beginners کے لئے 1 سے 10 کے تناسب کی سفارش کی جاتی ہے. مثال کے طور پر، اگر 30 سیکنڈ تقسیم چھلانگ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، باقی 300 سیکنڈ تک، یا پانچ منٹ.
