پلٹومریکک مشق آپ کے پٹھوں، tendons، مرکزی اعصابی نظام اور مجموعی فٹنس پر بہت سے مثبت اثرات رکھتے ہیں. طاقت، چپلتا اور رفتار کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، plyometrics کم، دھماکہ خیز مواد ہیں جو کم سے کم 10 رکنیوں کے ساتھ سیٹ میں بار بار ہوتے ہیں. plyometric مشق کرنے کے بہت سے مثبت تشویشوں میں سے ایک یہ ہے کہ انہیں بہت زیادہ مہنگی سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ ان کے اپنے جسم سے زیادہ کچھ بھی نہیں استعمال کرتے ہوئے کم سے کم رقم میں ان کو انجام دے سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
باہمی رکاوٹ چھلانگ
باہمی رکاوٹ چھلانگ بنیادی طور پر بار بار آپ کو طرف سے بنانے کے چھلانگ بار بار کیا جاتا ہے. جوئی باکس یا دوسری چیز آپ کے آگے زمین پر رکھ کر بند کرو اور اپنے پیروں کے ساتھ 10 انچ انچ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا اور بیک وقت عمودی طور پر اور باضابطہ طور پر باکس میں جھکنا. جیسے ہی آپ زمین پر جائیں، باکس پر واپس جائیں اور آگے پیچھے جائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں پاؤں اسی وقت زمین پر جائیں گے، جب آپ زمین پر بیٹھتے ہیں تو آپ کے پاؤں تقریبا 10 انچ ہوتے ہیں اور آپ کے گھٹنے تھوڑا سا لگے ہوئے ہیں. آپ اس مشق کو باکس کے ساتھ یا بغیر چھلانگ کر سکتے ہیں. اگر آپ کے پاس کودنے کے لئے کوئی اعتراض نہیں ہے تو، یقینی بنائیں کہ جب آپ کودتے ہیں تو آپ کم از کم ایک پاؤں کو اپنے پیروں کو اٹھا رہے ہیں. تین سیٹوں کے ساتھ شروع کریں، ہر سیٹ میں 20 رکنیتیں، یا 30 سیکنڈ کی مدت کے لئے چھلانگ لگائیں اور جب تک آپ مضبوط ہو جائیں.
ٹک چھلانگ
ٹک چھلانگ کیلئے، اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھکتے ہیں. جتنی اونچی اونچی حد تک آپ اپنے گھٹنوں کو اپنا سینے تک لے جا سکتے ہیں. جیسے ہی آپ نیچے اترتے ہیں، دوبارہ چھلانگ کریں اور دوبارہ کریں. اپنے گھٹنوں کے ساتھ ہر وقت زمین کو اہمیت دینا ضروری ہے، تاکہ آپ کے توازن کو برقرار رکھنے اور چوٹ کو روکنے کے لۓ. یہ ایک بہت زیادہ پیچیدہ مشقوں میں سے ایک ہے، لہذا ہر سیٹ میں 10 سیٹوں کے ساتھ تین سیٹوں کے ساتھ شروع کریں اور پھر اپنے راستے میں کام کریں.
سکیٹ جیک
اس فکری کو اسکیٹ کی پوزیشن میں شروع کرو، اپنے ٹانگوں کے ساتھ کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا وسیع ہو. اپنے ہاتھوں کو آپ کے سامنے 45 ڈگری زاویہ میں رکھنا چاہئے تاکہ آپ اپنے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد ملے. اپنے سر، کندھے اور اوپری جسم کو ایک ہی پوزیشن میں رکھنا، تھوڑا سا چھلانگ لگائیں، اور اپنے پیروں کو ساتھ لے لو. جیسے ہی آپ کے پاؤں مل کر چھٹکارا کرتے ہیں، جیسے ہی آپ کی ابتدائی پوزیشن میں چھلانگ لگائیں اور تیز رفتار طور پر دوبارہ چلیں، تحریکوں کے درمیان کسی بھی وقت بغیر. آپ کے سر اور مشورے کو نسبتا اسی پوزیشن میں رکھنے کے لئے یاد رکھیں اور کوشش کریں کہ بہت زیادہ بانس اور نیچے نہ آئیں. ہر سیٹ میں 20 تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں. ایک نمائندہ پر مشتمل ہے آپ کے پاؤں کے اندرونی اور باہر کی تحریک.
Plyometric پشپس
آپ کے ہاتھوں سے تھوڑا وسیع آپ کے ہاتھوں کے ساتھ معمولی دھند اپ کے موقف کو سمجھو، آپ کے پیچھے براہ راست اور آپ کے پاؤں ایک ساتھ مل کر چھونے. اپنے آپ کو نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ منزل کو چھونے لگے. جب آپ اپنی تحریک کے نچلے حصے تک پہنچے تو، جب تک آپ اپنے ہاتھوں کو فرشتے چھوڑ سکتے ہیں، اتنی طاقت سے زور دیتے ہیں. مثالی طور پر، آپ کے ہاتھ فرش سے کم از کم چند انچ آ جائیں گے. جیسے ہی آپ کے ہاتھ پھر فرش کے ساتھ رابطہ بناتے ہیں، جیسے ہی آپ عام طور پر باقاعدگی سے دھکا لگائیں گے اور دوبارہ دوبارہ کریں گے، اپنے آپ کو نیچے سے نیچے کم کریں. آپ کی کلائیوں پر تھوڑا سا تنصیب کرنے کے لئے آپ کی کلائی پر رکھ دیا اور چوٹ کو روکنے کے لئے تھوڑا سا جھکا کرنے کی کوشش کریں. ہر تین سیٹوں میں 10 پکاپ رکھو اور اپنے طریقے سے کام کرتے رہو جیسا کہ آپ کو ٹیکس کی مہارت حاصل کرنا شروع ہو جاتی ہے.
