رینج کی حد میں اضافہ کرنے کے لئے پروسیروسیفیک نیورومسکلر سہولیات کا سب سے مؤثر طریقہ ہے. صرف اس کے بجائے آپ کے پٹھوں کو تیز رفتار طور پر پھیلانے کے بجائے، آپ سب سے پہلے عضلات کا معائنہ کرتے ہیں اور آرام سے پہلے انہیں سخت رکھنا چاہتے ہیں. یہ آٹومینیک انفیکشن کہا جاتا ہے کہ ایک ریفریجریٹر کو فروغ دیتا ہے، جس سے مزید استحکام ہوتا ہے. اس طریقہ کار کو استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنی ہپ لچکداروں اور کواڈرنسپس اپنی حد تک بڑھا سکتے ہیں، ان کے ساتھ معاہدہ کر سکتے ہیں اور پھر انہیں ایک گہری مسلسل میں آرام کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اسسٹنٹ کواڈرنسیس پریشان رکھنا
پی این ایف کی مدد سے quadriceps جھوٹ بول رہا ہے پورے quadriceps کے گروہوں میں rectus femoris - اہم ہپ flexor پٹھوں سمیت - اور وسیع بعد میں، وسیع پیمانے پر medialias اور وسیع مداخلت کی عضلات جو رانوں کے سامنے بھی رہتی ہیں. آخری تین پٹھوں کو گھٹنے کا توسیع ہے. وہ ہپ لچک میں حصہ نہیں لیتے ہیں. یہ پی این ایف مسلسل انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک پارٹنر کی ضرورت ہے. اپنی ٹانگوں کے ساتھ براہ راست جھوٹ بولنا شروع کرو. کیا آپ کے ساتھی اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے بٹنوں پر جھکاتے ہیں اور 10 سیکنڈ تک تکلیف کا نقطہ نظر رکھیں. اس کے بعد، آپ کے ساتھیوں میں ایک سنکشیشن پیدا کرنے کے لئے چھ سیکنڈ کے لئے اپنے ساتھیوں کے ہاتھوں کے خلاف دھکا. آرام سے اور آپ کے ساتھی کو 30 سیکنڈ تک آپ کے گھٹنےوں کے قریب گھٹنے کو دھکا دو. بائیں ٹانگ پر دہرائیں.
اسسٹنٹ ہپ فیکسور کھینچ لینا
پی این ایف کی مدد سے ہپ فیلاورسپس مسلسل سہولت کواڈیسسپس تک پھیلا ہوا ہے، لیکن یہ دوسرے کوا پٹھوں سے زیادہ رییکٹس femoris میں زیادہ ھیںچ پر زور دیتا ہے. ایک پارٹنر اس سلسلے کے ساتھ بھی مدد کرتا ہے. شروع کرنے کے لئے، براہ راست اپنے ٹانگوں کے ساتھ جھوٹ بولنا. اپنا دائیں گھٹنے اپنے گلیوں کی طرف باندھائیں اور اپنے ساتھی کو اپنے گھٹنے کو فرش سے جوڑیں. اپنے ساتھیوں کو اپنی گلیوں پر ایک ٹانگ رکھو اور اپنے گھٹنے کو 10 سیکنڈ کے لئے ایک غیر فعال حصوں میں رکھو. پھر، چھ سیکنڈ کے لئے اپنے ہاتھوں کو دھکا اور آرام کرو. آپ کا ساتھی آپ کو گہرائی سے بڑھ کر 30 سیکنڈ تک پہنچاتا ہے. بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.
ایڈڈڈور ہپ فیکسور اسسٹنٹ نوک
پی این ایف کی جانب سے ایڈڈڈور ہپ فکسور کی مدد سے مسلسل ہائپس فلٹر اور ہپ ایڈڈیٹر اندرونی ران کی اہداف کا اہتمام کرتا ہے. ایک شراکت دار اس مشق سے بھی مدد کرتا ہے. شروع کرنے کے لئے، اپنی بائیں جانب جھوٹ اور اپنے بائیں گھٹنے کو فرش پر جھکانا. اپنے دائیں ٹانگ کو براہ راست بڑھاؤ اور اپنے ساتھی کو چھت کی طرف بڑھاؤ جب تک کہ آپ مسلسل محسوس نہ کریں، تو 10 سیکنڈ تک رکھیں. اس کے بعد، آپ کے گھڑیاں مضبوط طور پر اپنے گھٹنے کو بڑھانے اور آپ کے اندرونی رانوں کو معاہدہ کرنے کے نیچے دباؤ کی طرف سے معاہدہ. آپ کا ساتھی آپ کے ٹانگ پر جگہ لے کر رہتا ہے. چھ سیکنڈ کے لئے سنکشیشن کو پکڑو اور پھر 30 سیکنڈ تک آرام کرو کیونکہ آپ کے ساتھی آپ کے ٹانگ کو بلند کرے.دوسری طرف گھومتے ہیں اور دوبارہ چلائیں.
تجاویز
PNF گہری پٹھوں کا کام ہے اور سب سے بڑا فوائد کے لئے ورزش کے بعد کیا جانا چاہئے. اگر آپ اپنے پی این ایف کو کسی غیر ورزش کے دن تک پھیلاتے ہیں تو، ہمیشہ کم از کم ایروبک سرگرمی اور متحرک پھیلنے جیسے پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں میں کم از کم پانچ منٹ تک پھیلتے ہیں. PNF سیشن کے دوران فیٹکل گروپ کے صرف ایک مشق انجام دینے اور منتخب کردہ مسلسل کے دو سے پانچ سیٹ مکمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اپنے اگلے سیشن کے دو دن قبل انتظار کرو.
