پاپلیٹیکل عضلات ایک چھوٹا پٹھوں ہے جو ٹبیا کے پیچھے سے پیدا ہوتا ہے اور فورور کے نچلے حصے میں داخل ہوتا ہے. کیونکہ یہ گھٹنے مشترکہ کی پشت کو پار کرتی ہے، پاپلیٹیکل پٹھوں ران کی پشت پر کم ٹانگ کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے اور اندرونی طور پر ٹبیا گھومتا ہے. یہ پٹھوں کبھی کبھی لچک گھٹنے کے لئے کلیدی طور پر کہا جاتا ہے. جب آپ کا ٹانگ براہ راست گھٹنے پر ہوتا ہے، تو یہ پاپلاائٹل پٹھوں ہے جس میں گھٹنے سے تالیف کو ٹائیا پر فورور گھومنے سے الگ کردیا جاتا ہے. یہ پٹھوں کی سرگرمیوں کے دوران پھیلانے کے لئے خطرناک ہے جو آپ کے پیروں کو پودے لگانے اور اپنے جسم کو بٹانے کی ضرورت ہے، جیسے باسکٹ بال، فٹ بال، اور فٹ بال. چوٹ کے بعد، کئی مخصوص مشقیں موجود ہیں جو پاپلیبلل پٹھوں میں طاقت اور کام میں مدد ملتی ہیں.
دن کی ویڈیو
ریورس ہیل ٹیپ
مزاحمت کے بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، ایک ٹیبل ٹانگ کی طرح کم، مستحکم سطح پر ایک اختتام منسلک کریں. آپ کے پاؤں کے ارد گرد ہینڈل لپیٹ سے دوسرے پاؤں کو اپنے پاؤں پر منسلک کریں. اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. ضروری ہے اگر دیوار یا دیگر مستحکم سطح پر رکھو. گھٹنے پر اپنا ٹانگ پھیلاؤ اور اپنے پاؤں کو اپنے مخالف ٹانگ کے پیچھے لے لو. آپ کے ہیل کے ساتھ اپنے مخالف ہپ کو چھونے کی کوشش کریں. یہ نہ صرف گھٹنے کو پھیلا دیتا ہے، بلکہ یہ اندرونی طور پر ٹبیا کو گھومتا ہے، پاپلاائٹل پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کام کرتی ہے. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جائیں اور 15 سے 20 بار پھر سے دوبارہ دوبارہ کریں.
مرحلہ ٹاس
یہ مشق گھٹنے کے مشترکہ کو مناسب طریقے سے مستحکم کرنے کے لئے پاپلیبلل عضلات کو برقرار رکھنے میں مدد کرے گی. ایک مضبوط بکس کا استعمال کرتے ہوئے یا یروبکس قدم کی طرح چھوٹا اٹھایا پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے، ایک پاؤں اوپر اوپر رکھتا ہے. اپنے ٹانگ کو تھوڑا سا گھٹنے میں رکھتا ہے، آگے بڑھنے کے دوسرے مرحلے سے. اگلا، پیچھے قدم، پھر قدم پر بنے ہوئے اپنے پاؤں کے دائیں اور بائیں طرف. متعدد ہدایات میں دوسرے کے ساتھ پھانسی کرتے ہوئے ایک فٹ رکھتے ہوئے پٹھوں میں فعال طاقت بنائے گا. 20 سے 25 بار پھر اس تحریک کو دوبارہ پیش کریں.
ٹانگ کیڑے
ایک مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام پر بند دروازے یا فرش کی سطح پر دیگر مستحکم سطح کے نیچے. آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد دوسرا دوسرا لوپ. بینڈ کے منسلک نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔ پر آپ کے پیر کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹنا. اپنے ہیلس اور اپنی گلیوں کی طرف لو. دروازے سے دور دور آپ ہیں، آپ کو آپ کے ٹانگ کے پیچھے میں زیادہ مزاحمت محسوس ہوگی. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹتے ہیں اور 20 سے 25 بار پھر سے دوبارہ تکرار کریں گے.
گیند اسکواٹس
یہ مشق کم جسم کی زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو تربیت دیتا ہے. پاپلیبلل پٹھوں کو اس کے ارد گرد جو عضلات کے ساتھ ساتھ synergistically معاہدہ کرنے کے قابل ہونا چاہئے. بال squ squats popliteal پٹھوں کو ہڑتال اور quadriceps کے ساتھ مل کر کام کرنے کے لئے دوبارہ تربیت. دیوار کے خلاف ایک بڑی فٹنس گیند رکھیں.گیند سے باری باندھ کر اس کے چھوٹے چھوٹے حصے میں رکھنا تاکہ تم صرف اپنی پیٹھ کا استعمال کرتے ہوئے دیوار کے خلاف بال دباؤ کر رہے ہو. اپنے پیر کو دیوار کے بیس سے دو سے تین پاؤں دور رکھیں. آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی سے الگ ہو جائیں اور آپ کے گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. دونوں ہاتھوں کو آپ کے ہونٹوں پر رکھیں اور آہستہ آہستہ بیٹھ کر بیٹھیں جیسے آپ کرسی میں بیٹھے تھے. جب آپ نیچے بیٹھتے ہو تو گیند اپنی پیٹھ کے وسط تک چلیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں میں آپ کے انگلیوں کے پیچھے رہیں. ایک بار آپ کے ران فرش کے ساتھ متوازی ہیں، اوپر دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 15 سے 20 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
