پودوں میں ڈیلٹوڈ، یا پیچھے ڈیلٹ، مستحکم اور صحت مند کندھوں کے لئے اہم ہیں. کم سے کم کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے بعد آپ کو اوپر پریس اور بینچ دباؤ کے ساتھ طاقت حاصل کرنے سے روکنے کی روک تھام. وہ آپ کی کرنسی میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں. اپنے کندھے کے ساتھ hunched پوزیشن میں بیٹھ کر پیچھے پیچھے ڈیلز کو لمبائی تک محدود کر دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
آپ کے کندھوں کے پٹھوں، ڈیلٹوز کے نام سے جانا جاتا ہے، تین مختلف پٹھوں سے بنا رہے ہیں: انترنی (سامنے)، درمیانی، اور پودا (پیچھے) deltoid. بعد میں سب سے زیادہ نظر انداز اور جسم میں تربیت یافتہ عضلات میں سے ایک ہے.
ریئر ڈیلیٹو مشق کا بادشاہ
آپ کو مل جائے گا سب سے زیادہ عام پیچھے ڈیل مشق عصمت سے زیادہ پیچھے ڈیلٹو اضافہ ہے. ایسا کرنے کے لئے: اپنے جوڑی پر ایک جوڑی dumbbells، قبضہ پکڑو، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی پیٹھ زمین پر متوازی ہے، پھر اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف بڑھائیں جب تک کہ آپ کے بازو اپنے کندھوں کے برابر متفق نہ ہوں.
ٹپ: آپ کو یہاں بھاری جانے کی ضرورت نہیں ہے. ہلکے وزن کو اعتدال پسند رکھیں اور آپ کو آگے بڑھ رہے ہیں جو پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں.
اگر آپ کو ہلکا dumbbells تک رسائی نہیں ہے تو، ایک اور اختیار ریورس فلائی مشین ہے. مشین ریورس پروازوں کے دوران، مشین کا سامنا کرنا پڑتا ہے، آپ کے ہاتھوں سے ہینڈل پکڑنے والے آپ کی ہتھیاروں کو اپنے ہاتھوں سے ہینڈل قبضہ کرتی ہے. آپ کے کناروں میں تھوڑا سا بھوک لگاتا ہے اور ہینڈل کو توڑتا ہے جب تک کہ آپ کے بازو اپنے کندھوں کے متوازی نہیں ہوتے.
مزید پڑھیں: خواتین کے لئے ریئر ڈیل مشقیں
اضافی ریئر ڈیل مشقیں
کیبل کراس مشین دونوں مشقوں کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
1. چہرے ھیںچ
مضبوط اور بڑے پیچھے پیچھے ڈیلز کی تعمیر کے لئے چہرے ھیںچیں بہترین مشق ہیں. اور مجموعی طور پر کندھوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہترین مشق. ہماری جدید ملازمتوں کو ہم سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے کہ ہر دن میز پر بیٹھ سکیں، اور یہ ہمارے کندھوں کو اندرونی طور پر گردش رکھتا ہے، اس کو "گول کندھے" کی شکل بنانا.
چہرہ آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے، اور جب صحیح طریقے سے تربیت دی جاتی ہے، تو وہ آپ کے کندوں میں مزید سائز شامل کریں گے اور آپ کو طاقت بڑھانے میں مدد ملے گی.
ایسا کرنے کے لئے کس طرح کرنا: رسی رسی منسلک کریں اور دلی مشین کو صرف ٹھوس اونچائی کے نیچے مقرر کریں. ایک غیر جانبدار، ہتھوڑا سٹائل گرفت کے نیچے سے رسی کو پکڑو. ایک اعلی سینے کو برقرار رکھنے - اپنے کندھوں کو واپس دھکا دے اور تھوڑا سا اپنے کندھے بلیڈ کو واپس لے لو.
اپنی چہرہ کے پیچھے رسی کو پھینک دو، رسی کے اندر مرکز کو اپنی ناک میں ناک کو ڈھونڈنے کی کوشش کر رہا ہے. تحریک کے اختتام پر ایک مختصر پابندی لگائیں اور آپ کے پیچھے ڈیلٹ میں دباؤ محسوس کریں.
ٹپ: آپ کے پیچھے کی ڈیلوں کو چیلنج اور الگ کرنے کا ایک طریقہ چیلنج کردہ پوزیشن سے چہرہ چلانا ہے.
2. کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی
کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی ایک اور عظیم پوسٹر کی مشق ہے. یہ مشین سینے فلائی مشین کے طور پر بھی دوگنا ہے.
ایسا کرنے کے لئے کس طرح: سینے فلائی کی مشین کیبل کو اپنے سر کے اوپر اونچائی پر ایڈجسٹ کریں. اپنا وزن انتخاب کم رکھیں. بائیں دادی کو اپنے دائیں ہاتھ اور دائیں دائیں کے ساتھ اپنے بائیں ہاتھ پکڑو. اپنی ابتدائی پوزیشن بنانے کے لئے آپ کے آگے کیبلز کو پار کریں.
آپ کے ہاتھوں میں براہ راست بازو کو برقرار رکھنے کے بعد اپنے ہاتھوں کو پیچھے اور باہر منتقل کریں. آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ چلائیں. ایک سیکنڈ کے لئے روک دو، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
مزید پڑھیں: ان پٹھوں جو باکسنگ سے مضبوط ہوں
اپنے ریئر ڈیلٹوڈز کی تربیت کریں
آپ کو پیچھے پیچھے جانے کی ضرورت نہیں delts؛ آپ کی ضرورت ہے جو ایک اعتدال پسند یا کم وزن ہے. آپ کے پیچھے کی ڈیلوں کو تربیت دینے کے لئے مثالی نمائندہ رینج فی سیٹ سے آٹھ سے 20 کے درمیان ہے. زیادہ سے زیادہ پیچھے ڈیل ٹریننگ کے لئے دو سے چار سیٹ فی مشق کریں.
اپنے اگلے ڈیلوں کو تربیت دینے کے بہترین دن سینے یا پچھلے دن ہیں. آپ کے پیچھے تمام ھیںچو کی حرکتیں جیسے پل اپ، کیبل قطار یا گوبھی قطاروں میں مدد کرتی ہیں. ایک سیٹ یا دو پردے سے زیادہ پیچھے پیچھے ڈٹ میں شامل ہونے پر جب بھی آپ کو آپ کی پٹھوں کی تربیت ملتی ہے تو پھر آپ کی طاقت اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
سینے کے دن
کمزور ردیے بازی بھی بینچ پریس پر اپنی پیش رفت کو روک سکتی ہے. جیسا کہ آپ اپنے سینے میں باربی کو کم کرتے ہیں، آپ کے پیچھے ڈیلٹوڈز اپنے پی سی اور ٹرانسپس کی مدد کرتے ہیں. لیکن وہ آپ کے سینے سے بار کو دھکا دینے میں مدد کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں. لہذا اگر آپ کے پیچھے ڈیل بہت کمزور ہو تو، آپ کو بار بیک اپ نہیں ملے گا.
سینے کے دن کے لئے، معدنی وزن کا انتخاب کریں اور تین سے چار سیٹوں کے ساتھ شروع کریں جن میں آٹھ سے 10 ریپائن کی سرین کی چہرہ ھیںچیں. بعد میں، آپ کے ورزش کے اختتام پر مشین ریورس پروازوں کے دو سے تین سیٹوں کا ایک زیادہ ہلکے وزن میں انجام دیتا ہے.
کندھے کے دن
آپ کے پیچھے کندھوں کو تربیت دینے والے دنوں میں آپ کے سامنے اور پس منظر کی نشاندہی کی حمایت کرتا ہے. لیکن اگر آپ پیچھے اور سینے کے دن پر پیچھے ڈیل مشقیں شامل کررہے ہیں، تو آپ کندھوں کو تربیت دینے والے دنوں میں مزید سیٹ کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے.
