کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم ضروری معدنیات کے طور پر بیان کیا جاتا ہے. آپ کو اپنے جسمانی طور پر مناسب طریقے سے کام کرنے کے لۓ اپنے روزانہ غذائیت کے ذریعے ان میں سے ہر ایک معدنی مقدار میں سے ہر ایک کا استعمال کرنا ہوگا. کئی مختلف قسم کے عملی کھانے کی اشیاء آپ کو کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم کے ساتھ فراہم کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کیلشیم
بالغوں کو 1، 000 سے 1، ہر روز کیلکیم 200 میگاواٹ کا استعمال کرنا چاہئے. دودھ، دہی اور پنیر جیسے دودھ کی مصنوعات، غذائی کیلشیم کے بہترین اور سب سے زیادہ مقبول ذرائع ہیں. ایک 8 آذر. غیرفیٹ سادہ دہی کے کنٹینر تقریبا 450 ملی گرام کیلشیم پر مشتمل ہے، جو آپ کی روزانہ کی ضروریات کا تقریبا نصف ہے. ایک 2 آذر. سوئس پنیر کی خدمت کرتے ہوئے 438 ملی گرام کلشیم اور 8 آانس. کم موٹی دودھ کا گلاس 290 ملی گرام پر مشتمل ہے. اگر آپ لییکٹوز کے معدنیات سے متعلق ہیں یا دودھ کی مصنوعات پسند نہیں کرتے ہیں تو، آپ اپنے کیلشیم کی ضروریات کو بھی غیر ڈیری ذرائع کے ذریعہ پورا کرسکتے ہیں. ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے محکمہ زراعت کے مطابق، قسمت پر مشتمل ناشتا اناج 236 سے 1043 ملی گرام کلشیم سے کہیں بھی شامل ہوسکتا ہے. پکا ہوا پالش کا نصف کپ تقریبا 150 ملی گرام کی کیلشیم ہے اور سادہ آلو کی ایک پیکٹ تقریبا 100 ملی گرام پیش کرتا ہے. کیلشیم کے دیگر عملی غیر دودھ ذرائع میں کالی، سالم، سویا بین اور قلعہ سویا دودھ شامل ہیں.
میگنیشیم
میگنیشیم کی عمر کی ضرورت ہوتی ہے. 1 9 اور 30 کے درمیان بالغ عورتیں روزانہ 310 میگا میگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ اسی عمر کے مردوں کو روزانہ 400 ملیگرام کی ضرورت ہے. 30 سال سے زائد بالغ عورتوں کو روزانہ 320 میگاواٹ کی ضرورت ہوتی ہے اور اسی عمر کے بالغ مرد 420 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے میگنیشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ سارا اناج، گری دار میوے، بیج، سبزیوں، مچھلی اور پھلیاں کھانے والی متوازن غذائیت کا کھانا ہے. A-oz. بران اناج کی خدمت کرتے ہوئے میگنیشیم کی 103 ملی گرام پیش کرتا ہے، جس دن عورت کے میگنیشیم کا تقریبا ایک تہائی دن کے لئے ضروری ہے. A 3-oz. حببوت کے حصے میں 91 ملی گرام اور سپرے کی 1/2 کپ کی پیشکش 81 ملی گرام ہے. میگنیشیم کے دیگر عملی ذرائع بادام، کاجو، سفید پھلیاں، سیاہ پھلیاں، مونگ، ٹونا، بھوری چاول، آٹے بکر اور ہڑتال شامل ہیں.
پوٹاشیم
مردوں اور عورتوں کے بالغوں کو ہر روز 4، 700 ملیگرام پوٹاشیم کی ضرورت ہوتی ہے. سویٹ آلو پوٹاشیم کے سب سے امدادی غذائی ذرائع میں سے ایک ہیں، جن میں 694 ملی گرام پوٹاشیم فی آلو مشتمل ہے. ایک ٹماٹر پیسٹ کا ایک چوتھا چوتھائی 664 میگاواٹ پیش کرتا ہے اور سفید آلو 610 ملی گرام پر مشتمل ہے. ایک درمیانے کیلے پر مشتمل 422 ملی گرام پوٹاشیم اور 1/2 کپ پکایا 419 ملی گرام پیش کرتا ہے. پوٹاشیم کے دیگر عملی ذرائع میں لیما پھلیاں، کیڈ، ٹماٹر کا رس، آڑو، دودھ، سور کا گوشت کی دکانیں، دال، گردے پھلیاں اور سنتری رس شامل ہیں.
خیالات
اگرچہ عام طور پر یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ اپنے غذا کے ذریعہ اپنے معدنی ضروریات سے ملیں، تو بعض لوگ ایسا کرنے میں دشواری رکھتے ہیں.اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ اپنی ضروریات کو پورا نہیں کرسکتے ہیں تو آپ اپنے ڈاکٹروں سے ملنے کے امکانات کے بارے میں بات کریں. آپ کو اپنے غذا کی تکمیل کیلئے سپلیمنٹ کا استعمال کرنا چاہئے؛ انہیں صحت مند کھانے کے لۓ متبادل نہیں ہونا چاہئے.
