آپ نے مہینے کے لئے 26. 2 میل چلانے کے لئے تربیت دی ہے اور اپنی پوری کوشش کرنا چاہتے ہیں. میراتھن کی تربیت کا حصہ مناسب طریقے سے ایندھن کے لئے سیکھنا ہے. ہفتہ اور دن کا استعمال کرتے ہوئے اپنے میراتھن سے پہلے آپ کی خوراک کو تیز رفتار، رفتار اور گیئر کو دوڑ کے دن سے زیادہ حاصل کرنے کے لۓ ہٹا دیا جائے.
دن کی ویڈیو
ہفتوں سے پہلے
آپ کی دوڑ سے قبل تربیت سے 12 سے 24 ہفتوں میں، 65 اور 75 فی صد کاربوہائیڈریٹ کے درمیان ایک غذائیت کھاتے ہیں، رن مورس کو "رنرل ٹریننگ" کے مصنف،. "پورے اناج، پھل، سبزیوں اور کم چربی ڈیری میں پایا معیار کی کاربوہائیڈریٹ آپ کو مستقل توانائی کی مسلسل فراہمی فراہم کرتی ہے. جلد، بہتر کاربوہائیڈریٹوں سے بچیں جیسے سفید روٹی، سوڈا اور مٹھائیوں سے یہ خون کے شکر میں جلدی spikes فراہم کرتے ہیں اور وزن میں اضافہ کی وجہ سے. لمبی ٹریننگ رنز کے دوران کھیلوں کے مشروبات اور جیلوں کا استعمال اس حکمرانی کی استثنا ہے.
ٹاپرنگ
تربیت کے زیادہ سے زیادہ مرحلے کے دوران، جب آپ مریج پر واپس کاٹ رہے ہیں، تو آپ کو اپنے غذا کو تقریبا 70 فی صد کاربوہائیڈریٹوں کو برقرار رکھنا چاہئے. ان ہفتوں کے دوران کیلوری کا سراغ لگائیں کیونکہ آپ کم از کم مشق کر رہے ہیں اور کم کیلوری جلاتے ہیں. ایک ہی رقم جس نے 50 فی گھنٹہ یا اس سے زیادہ فی گھنٹہ چلانے کی حمایت کی ہے وہ وزن کا سبب بن سکتا ہے.
کاربوہایڈیٹ ڈیپلیشن
کارتوہائیڈریٹ کی کمی سے کہا جاتا ہے کہ ایک غذا سازی کا طریقہ مریاتوں کے کھلاڑیوں کے ساتھ ہے. نظریہ یہ ہے کہ آپ ہفتے کے دن میں کچھ دن کے لئے کاربوہائیڈریٹ کے عضلات سے محروم ہوجاتے ہیں اور پھر اس واقعے سے پہلے ہی فوری طور پر دن میں اپ لوڈ کریں. کارب کو ختم کرنے کے بعد اس کی لوڈنگ لوڈ کرنے سے آپ کے گلیکوجن اسٹورز، توانائی کی پٹھوں کا بنیادی ذریعہ زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کی دوڑ اتوار کو ہے، آپ کو کاربس سے 60 فی صد کیلیوریوں سے قبل پیر کو منایا جائے گا، منگل سے قبل کاربس سے 50 فیصد کیلوری کا خسارہ، کاربس سے پہلے 40 فی صد کیلوری اور پھر جمعہ کو دوڑ کے روز کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں آپ کی غذا کا 70 فی صد استعمال کرنا شروع کردیں. روایتی کارب لوڈنگ میں بھی آپ کی گلیکوجن اسٹورز کو مکمل طور پر کم کرنے کے لئے کم کارب کے دنوں پر مشق کا انتہائی شدید درد ہوتا ہے.
ایک طبی پروٹوکول جس میں ایک ہفتے کے ایک ہفتے کے قابل کارب کی کمی اور لوڈ کرنے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اس نے بھی "ہتھیاروں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے" مشق "جون 2002 ء میں. تحقیقات کے ساتویں کھلاڑیوں نے سائیکل کے ساتھ باہر کی شدت میں 2. 5 منٹ اور پھر اگلے 24 گھنٹوں کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی ایک بڑی تعداد میں اجزاء کا استعمال کیا. اگلے دن، کھلاڑیوں نے گلیکوجن اسٹور کے فوائد کے طور پر تجربہ کیا جیسے کھلاڑیوں نے دو سے چھ دنوں تک کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ پروگرام کا مظاہرہ کیا. مارچ 2002 میں "یورپی جرنل آف ایپلائڈ فیڈولوجی" میں شائع ایک اور مطالعہ پایا گیا کہ کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے کا مرحلہ لازمی نہیں تھا اور صرف 24 گھنٹوں میں کاربوہائیڈریٹ کو صرف اس سے پہلے کہ دوڑنے سے قبل گلیکوجن اسٹورز اور بہتر کارکردگی میں اضافہ ہوا.قطع نظر جس میں آپ کی پیروی کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، آپ کو یہ یاد رکھنا کہ دوڑ سے پہلے دن میں نئی خوراک اور غذائیت کے طریقوں کے ساتھ یہ تجربہ یاد رکھنا اور ہضم مصیبت یا تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے.
دن سے پہلے
آپ کو کارب کمزوری یا نہیں، سب سے زیادہ ماہرین، مشق چلانے والی کوچ اور میراتھنر ہیل ہنڈون سمیت، ریس سے پہلے دن کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ غذا کھاتے ہیں. پادری کھانے، پینکیکس یا اضافی رولیں رات کے کھانے میں آپ کے گلیکوجن اسٹورز کی مدد کرسکتی ہیں اور آپ کو مندرجہ ذیل دن کی مدد ملتی ہے. ریس سے پہلے دن آپ کے وزن یا ہائی کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کے کیلوری اثرات کے بارے میں فکر کرنے کا وقت نہیں ہے.
ریس دن
آپ کی میراتھن کی صبح کو ایندھن کی کارکردگی کے لئے اہم ہے. ایک آسانی سے کھایا ہوا کھانا منتخب کریں جو کیلوری اور توانائی فراہم کرتا ہے. اعلی چربی، اعلی پروٹین کی ٹوکریوں کو آہستہ سے آہستہ آہستہ کھا سکتا ہے اور آپ کو دوڑ کے دوران سست محسوس ہوتا ہے. ایک چھوٹی سی مکھن یا مونگھلی مکھن کے ساتھ ایک مکمل گندم بیگل ناشتا کاربوہائیڈریٹ پیش کرتا ہے کہ آپ کافی خون میں شربر کی رہائی کو سست کرنے کے لئے کافی کافی چربی کے ساتھ پیش کریں. ایک فوری طور پر ہضم کرنے والا کھانا کھانے، جیسے کھیل کھیل بار، دوڑ کے آغاز کے لئے آپ کو فوری طور پر توانائی دے سکتا ہے، لیکن آخر میں آپ کو کمزور محسوس کر سکتا ہے.
