پری اور ورزش کے بعد غذائیت مشکل ہوسکتی ہے. اسے حاصل کرنا کچھ آزمائش اور غلطی لیتا ہے، اور اختتام نتیجہ شخص سے انسان سے مختلف ہوسکتا ہے. آپ کے ذاتی معمول کے لئے بہترین کھانے کی منصوبہ بندی کا تعین کرتے وقت بہت سے عوامل ہیں، بشمول دن کے وقت، ہضم، ورزش کی قسم، ورزش کی مدت اور سیال نقصان.
دن کی ویڈیو
دن کا وقت
اگر آپ کا پسینہ سیشن صبح میں ہے، تو آپ اپنے تجربے سے پہلے اور بعد میں ایک چھوٹا سا کھانے کے لئے وقت بنانا چاہیں گے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، مقصد یہ ہے کہ اس کے بجائے زیادہ سے زیادہ تیز رفتار رات کے لئے معاوضے کا معاوضہ دے. آپ کو شروع کرنے سے پہلے ایک گھنٹہ، کچھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہے، جیسے گری دار میوے اور پھل کا ایک ٹکڑا. اپنے ورزش ختم کرنے کے 30 منٹ کے اندر اندر زیادہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ عمل کریں. ایک انڈے، دودھ اور پھل سے باہر آلو کی کوشش کریں. دوپہر کے کھانے اور دوپہر کے کام کے لئے، اسی پیٹرن کی پیروی کریں، لیکن ورزش کے کھانے کے لئے گوشت کے ساتھ ویگیاں یا سلاد کے ساتھ سینڈوچ شامل ہیں. یہ منی کھانے آپ کو پٹھوں کی خرابی کو روکنے کے لئے آپ کو توانائی فراہم کرنے میں مدد ملے گی، اپنے کاموں کو مضبوط بنانے اور ورزش کے دوران کھوئے جانے والے جسم کے گلیکوجن کو مکمل کریں.
ورزش اور ہضم
ہضم کرنے والی گٹ کو خالی پیٹ سے زیادہ سے زیادہ خون کی بہاؤ حجم کی ضرورت ہوتی ہے. ورزش کے دوران، باقیوں کے مقابلے میں عضلات زیادہ خون کی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. خون کی ترسیل کو پٹھوں کے ٹشو میں یقین دلانے کے لئے اور مشق کے دوران سست، پیٹ کی درد یا ڈریہ سے بچنے کے لۓ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی صحیح معیار اور مقدار کی ضرورت ہے. کھیلوں کے مطابق، کارڈویواسکولر اور فلاح و بہبود کے غذائیت پسند گروہوں کے کھانے سے پہلے کھانے میں کم فائبر کاربوہائیڈریٹ کے بغیر کسی اضافی شاکر شامل ہیں. ورزش سے پہلے تین سے چار گھنٹے پہلے، میوے مکھن اور دودھ کا شیشہ، یا ایک چھوٹا سا ترکاریاں اور 1/2 کپ دہی کے ساتھ ایک لین ہیمبرگر سینڈوچ کا انتخاب کریں.
کم شدت کمیٹی زبردست ورزش
کم شدت پسندانہ مشقیں تفریحی سرگرمیاں ہیں جو بڑی پٹھوں گروپوں کو منتقل کرتی ہیں. کیلی فورنیا، سان فرانسسکو، میڈیکل سینٹر کے مطابق، چلنے، صفائی یا سائیکل پر چلنے والی کیلوری اور پروٹین کی ضروریات کو تبدیل نہیں کرتے. لہذا اس طرح کے حالات میں پہلے سے پہلے یا ورزش کا کام کھانے کی ضرورت نہیں ہے. وزن بڑھانا، تیراکی یا باسکٹ بال کھیل جیسے اعلی شدت پسندانہ مشقوں کے لئے آپ کو مشق کرنے سے پہلے دو سے چار گھنٹے تک آپ کو ایک چھوٹا سا کھانے کی ضرورت ہوگی. یہ آپ کی پٹھوں کو ایک مناسب مقدار میں توانائی فراہم کرے گا.غیرفیٹ دودھ، کیلے اور دہی یا ہیم سینڈوچ کے ساتھ مچھلی کا ایک کٹورا کی کوشش کریں. اس کے بعد، چاکلیٹ دودھ کا ایک گلاس ہے اور ایک میوے مکھن سینڈوچ یا گرینولا اور بادام کے ساتھ کچھ دہی ہے. ایتھرلیوں جنہوں نے فوری طور پر ورزش کے بعد ایک بحالی کا کھانا کھاتے ہیں وہ کم پٹھوں کی درد اور بہتر غذائی اجزاء میں استعمال ہوتے ہیں.
ورزش کا دورانیہ
جسم کی ذخیرہ شدہ گلیکوجن مشقوں کے لئے 90 منٹ توانائی فراہم کرے گی جیسے موٹر سائیکل چلنے یا چلنے والی، لہذا پہلے سے پہلے یا ورزش کے بعد کھانے کی ضرورت ضروری نہیں ہے. تاہم، تیراکی اور وزن لفٹنگ کی طرح طویل، شدید ورزش کے لئے، جسم کے کاربوہائیڈریٹ اسٹوروں کو ختم کرنے کے لئے صرف 20 منٹ ہی کافی ہیں. ایواوا اسٹیٹ یونیورسٹی کے مطابق، آپ کو طویل، شدید ورزش کے سیشنوں سے دو سے چار گھنٹے قبل ایک بیگل سینڈوچ کی طرح کاربوہائیڈریٹ امیر کھانا کھانا چاہیئے. کم از کم 90 منٹ تک پائیدار ورزش کا دورہ کرنے کے بعد، چاکلیٹ دودھ کے ساتھ پھل، دہی اور گری دار میوے یا گوشت سینڈوچ کی طرح کسی چیز سے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو تبدیل کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
مائع نقصانات
کاموں سے پہلے یا اس کے بعد کھانے کے ساتھ فلائوں کو شامل کیا جانا چاہئے. کھیلوں کے مطابق، کارڈیواسکولر اور فلاح و بہبود کے غذائیت پسند گروہوں کے مطابق، کم از کم ایک گھنٹہ سے کم وقت کے اعتدال پسند کاموں کے لئے، پانی سے پہلے اور ورزش کے بعد پانی کافی ہے. ایک گھنٹے سے زائد طویل عرصے تک اعتدال پسند یا شدید کام کے لۓ، 6 فیصد سے 8 فیصد کاربوہائیڈریٹ حراستی کے ساتھ کھیلوں کی مشروبات بہترین انتخاب ہیں. شدید ورزش کے بعد، ورزش کے دوران کھو دیا مائع کی جگہ لے لے کافی مقدار میں پانی یا کھیل پینے. ہر ورزش کے سیشن سے پہلے اور بعد میں آپ کو وزن کی طرف سے آپ سیال کے نقصان کا اندازہ لگا سکتے ہیں. ایواوا اسٹیٹ یونیورسٹی نے مشق کے دوران کھو جانے والی ہر پونڈ کا وزن کے لئے دو کپ کا سیال پینے کی سفارش کی ہے.
