چاول اور پھلیاں دونوں غذائیت ابھی تک سستے ہوئے کھانے کی چیزیں ہیں جو مل کر جب ایک مکمل پروٹین بنائیں. آپ کے جسم ٹشو کی تعمیر اور بحالی کے لئے پروٹین کی ضرورت ہے. پروٹین امینو ایسڈ نامی بلاکس کی تعمیر سے بنا رہے ہیں. آٹھ ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں جو آپ کے جسم کو نہیں بنا سکتے ہیں اور کھانے، لیولین، آولیوجن، والوائن، تھریونین، میتینینین، فینیلالینین، آزمائشیپینن اور لیسین سے حاصل کرنا لازمی ہے. جبکہ پروٹین کے جانوروں کے ذریعہ تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں، جب تک کہ پودوں کا ذریعہ ایک یا زیادہ نہیں، محدود امینو ایسڈ کہا جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
رائس میں پروٹین
USDA نیشنل غذائی ڈسٹریبیوٹر کے مطابق، ایک کپ کا پکا ہوا سفید چاول پر مشتمل ہے 4. 25 گرام پروٹین، جبکہ براؤن کا ایک ہی حصہ چاول 5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. چاول میں محدود امینو ایسڈ لیسین ہے. پھلیاں اور دیگر پودوں - بھی دالوں کے طور پر جانا جاتا ہے - غذائیت کی چاول کی تکمیل ہوتی ہے اور اس امینو ایسڈ پروفائل مکمل کرنے میں مدد کرتی ہے. اسی کھانے میں تکمیل پروٹین کو یکجا کرنا ضروری نہیں ہے. بس پورے دن میں مختلف قسم کے پروٹین کے ذرائع کو کھا لیں.
بینن میں پروٹین
USDA نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کے مطابق، ایک کپ پکایا پھلیاں، سیاہ، گردے، بحریہ، پنٹو، چھوٹے سفید، لیما یا گبانجوزو - 15 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. پھلیاں اور دیگر پودوں کے لئے، محدود امینو ایسڈ میتینینین ہے. چاول، مکئی یا گندم کی طرح عام طور پر پھلیاں پروٹین کو مکمل کرنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں. امریکیوں کے لئے 2005 کے غذائی ہدایات ایک روزانہ 2، 000 کیلوری کا ایک دن کے لئے ہفتہ وار 3 سرونگ یا 6 کپ کی دالوں کی سفارش کرتی ہیں. پھلیاں پروٹین کے لئے بہترین متبادل ہیں جو سنتری شدہ چربی میں زیادہ ہیں، جیسے سرخ گوشت.
رائس میں دیگر غذائی اجزاء
اقوام متحدہ کے فوڈ اینڈ زراعت آرگنائزیشن کے مطابق، چاول دنیا کی توانائی کی ضروریات کا 20 فیصد فراہم کرتا ہے. پالش سفید چاول سے ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء میں براؤن چاول زیادہ ہے. ایک کپ بھوری چاول فراہم کرتا ہے 3. 5 گرام ریشہ، بنیادی طور پر پسماندہ ریشہ. تھامین، نائین اور بی -6 میں بھوری چاول بھی زیادہ ہے. ان میں سے ہر ایک توانائی کی چابیاں میں اہم ہے. تھامین اعصابی نظام کی تقریب میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، اور B-6 جسم کے ٹشو کی تعمیر کے لئے پروٹین کا استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے. براؤن چاول مینگنیج، سیلینیم اور میگنیشیم کا بھی ایک اہم ذریعہ ہے. مینگنیج توانائی کی چابیاں اور ہڈی کی تشکیل میں ملوث ہے. سیلینیم آکسائڈیٹک کشیدگی کے خلاف جسم کی حفاظت اور تھائیڈرو ہارمون کو ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے. میگنیشیم ہڈیوں کی تعمیر، پروٹین بنانے اور جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے.
بینز میں دیگر غذائی اجزاء
USDA نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کے مطابق، 1 کپ پکایا پھلیاں 245 کیلوری، 45 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 15 گرام ریشہ فراہم کرتی ہیں. انگور خاص طور پر گھلنشیل ریشہ میں زیادہ ہیں، جو کولیسٹرول اور گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.Legumes فولیو کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جس میں جسمانی سرخ سرخ خلیوں اور جینیاتی مواد میں مدد ملتی ہے. وہ تھامین اور بی 6 کے اچھے ذرائع بھی ہیں.
لاتعداد کئی معدنیات میں امیر ہیں. پوٹاشیم میں پٹھوں کے سنکشیشن میں مدد، سیال اور الیکٹروائٹی توازن، اعصاب ٹرانسمیشن اور توانائی کی تحابیل کو برقرار رکھنے. فاسفورس مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے، توانائی کو metabolize، اور جینیاتی مواد، سیل جھلیوں اور انزائموں کی تشکیل کرتا ہے. آئرن ہیموگلوبن اور میوگلوبین کے حصے کے طور پر آکسیجن رکھتا ہے. زنک زخم کی شفا دینے، خون کی تشکیل اور تمام ؤتکوں کی دیکھ بھال میں پروٹین اور اس کی مدد کرتا ہے. کاپر ہیموگلوبن بنانے میں مدد کرتا ہے اور ہڈیوں، خون کی برتنوں اور اعصابوں کو صحت مند رکھتا ہے. Legumes بھی مینگنیج، سیلینیم اور میگنیشیم کے اچھے ذرائع ہیں.
