ایک حاکم غذائیت میں کسی بھی جانور کی مصنوعات جیسے گوشت، چکنائی، مچھلی، ڈیری کا کھانا یا انڈے شامل نہیں ہے. ویگن کے لئے ایک عام سوال ہے جہاں وہ گوشت یا مچھلی نہیں ہیں تو وہ پروٹین حاصل کرتے ہیں. ویگنوں کے لئے ان کے تمام پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لۓ یہ آسان ہے جب تک وہ کافی کیلوری میں لے جائیں اور ایک قسم کے کھانے کی چیزیں کھائیں.
دن کی ویڈیو
بینوں کی بوی
سیاہ پھلیاں، گردوں کے پھلیاں، گبنجوزو پھلیاں اور دالیں پروٹین کے تمام امیر ذرائع ہیں. ہر پکایا کا ایک کپ 15 گرام پروٹین پر مشتمل ہے (دالوں کے لئے 18 گرام). پھلوں کا انتخاب کرنے کے لئے مختلف قسم کے پھلیاں اور کھانا پکانے کے لئے متعدد طریقے سے، پھلیاں گوشت کے لئے دل کی متبادل اور ایک رگوں کی خوراک کا ایک اہم حصہ ہیں.
گری دار میوے اور بیج
بادام اور جوس جیسے گری دار میوے آپ کے روزمرہ پروٹین کی زیادہ سے زیادہ ضروریات کو پورا کریں گے. بادام ایک فی گھنٹہ کپ فی فی گھنٹہ 8 گرام پر مشتمل ہے، جبکہ کاجوج فی سہ ماہی فی فی فی گھنٹہ 5 گرام فراہم کرتی ہے. کئی بیج ہیں جو پروٹین میں بھی زیادہ ہیں. چیا کے بیج میں 1 گرام پروٹین فی پروٹین کی خدمت ہوتی ہے. گاؤں کے بیجوں کو ہر 1 آئنس فی 6 گرام فراہم کی جاتی ہے. کچھ پروٹین میں پیک کرنے کے لئے سلاد، اناج، برڈ اور casseroles کے لئے گری دار میوے اور بیج شامل کریں.
مکمل اناج
کوئنو، بلگور، بھوری چاول، پورے گندم اور جڑیوں جیسے پورے اناج آپ کی خوراک میں زیادہ پروٹین پیک کرسکتے ہیں. Quinoa ایک 1 فی فی فی سال فی 100 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. ایک کپ بلگور یا بھوری چاول، یا 3/4 کپ کاٹمل، سب 4 اور 5 گرام پروٹین کے درمیان فراہم کرتا ہے. اور پوری گندم کی روٹی کی دو سلائسیاں 7 گرام پروٹین ہیں.
Veggie میڈل
سبزیوں کو وگن کی خوراک کی بنیاد ہے کیونکہ وہ نہ صرف بہت ضروری وٹامن، معدنیات اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹوں بلکہ پروٹین کو بھی فراہم کرتے ہیں. مثال کے طور پر، 1 کپ مٹر 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. ایک کپ کا پکا ہوا پالنا ہے 5 گرام پروٹین، اور ایک کپ پکا ہوا بروکولی 4 گرام پروٹین ہے. ایک درمیانی بیکڈ آلو 3 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. بڑے سبزیاں یا نمکین کے حصے کے طور پر سبزیوں کی ایک قسم کھاتے ہیں اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے پروٹین کی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں.
روزانہ پروٹین کی ضروریات
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ ویگن ذرائع کے ذریعہ کافی پروٹین حاصل کر رہے ہیں، اپنے روزانہ پروٹین کی ضروریات کا تعین کریں. مردوں اور غیر جانبدار دونوں کے لئے سفارش شدہ غذائیت کی مالیت (آر ڈی اے) 18 فی صد سے زائد جسم کے وزن فی فی کلو گرام پروٹین میں 18 سے زائد ہے. آپ کی پروٹین کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے، آپ کا وزن پاؤنڈ میں لے لو اور دو طرفہ تقسیم کریں.2 کلوگرام میں تبدیل کرنے کے لئے. اپنے روزمرہ پروٹین کی ضروریات کا تعین کرنے کے لۓ اس سے زیادہ 66.
