پیسو کی پٹھوں کو مضبوط کرنا، جو آپ کے نچلے ریڑھ سے آپ کے اندرونی ران تک سے ہپ مشترکہ ہوتی ہے، مزاحمت کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، ہپ یا ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے مشق کو مسلسل بنا دیتا ہے. اپنی طاقت کو زیادہ سے زیادہ ہفتوں اور مہینوں کے دوران ترقیاتی طور پر مزاحمت میں شامل کریں. کسی بھی حالت یا زخموں کو قابو کرنے کے لئے مزاحمت ٹریننگ ٹریننگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں جو آپ کو وزن اٹھانے کے دوران اپنے صحت پر منحصر ہوسکتی ہے.
دن کی ویڈیو
گھومنے ٹانگ لفافات
ایک پل اپ کی بار بار استعمال کرتے ہوئے ٹانگ لفٹوں کو پھانسی کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں تاکہ آپ کے پیروں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاسکتی ہے.. آپ کے سینے کی طرف گھٹنوں کو گھسیٹنے اور تحریک کی رفتار کو کنٹرول کرنے کے لئے مشق کے دوران پیسو کی پٹھوں کا معاہدے معاہدہ کرنے کے بعد آپ کو اپنے ٹانگوں کو آگے بڑھانے کے لۓ. آپ کے ہاتھوں کندھے چوڑائی کے ساتھ بار سے رکھو، ہتھیار آگے بڑھنے اور پاؤں کے ساتھ ساتھ سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو فلیکس ساتھ ساتھ، بعد میں اعلی درجے کی اوپر کے طور پر ممکنہ طور پر ڈرائنگ، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں اور دوبارہ. ورزش کے اوپر مرحلے میں رفتار کی تعمیر کے لئے اپنے ٹانگوں کو جھکنا سے بچیں. مزاحمت میں اضافہ کرنے کے لئے ٹخن وزن پہنیں.
ٹانگ پھینک دیتی ہے
پاؤاس کی پٹھوں کو عمدہ طور پر معاہدے کی جاتی ہے - جبکہ پٹھوں کے دوران پٹھوں کے ریشہ طلوع ہوتے ہیں. اپنی پیٹھ کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اپنی کمر سے اوپر بڑھے. اپنے سر سے اوپر پارٹنر کھڑے ہو اور اپنے پاؤں آگے آگے بڑھو. آپ کے پیروں کو دھکا کے جواب میں فرش کی طرف جانے کی اجازت دیں. اپنے ٹانگوں کو سست کرو اور فرش کو چھونے سے پہلے ان کو بند کرو؛ پھر اپنے ٹانگوں کو پیچھے اٹھائیں تاکہ آپ کا ساتھی ان کو پھر سے دھکا دے. کیا آپ کا ساتھی زیادہ مشق کرنے کے لۓ مشکل کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں.
لیور ہپ فیکسین
اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو ہپ لچکدار مشین کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی. مشین میں ایک بولڈ لیور ہے جو پینڈولم کی طرح فیشن میں جھک جاتا ہے اور لیور وزن کے اسٹیک پر منسلک ہوتا ہے جس سے آپ مطلوبہ طور پر ایڈجسٹ کرسکتے ہیں. لیور کا سامنا کھڑے رہو اور لیور کے نیچے گھٹنے کی جگہ رکھیں. آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے مشین کے سب سے اوپر سے منسلک بار کو پکڑو. جب تک آپ کی ران منزل پر متوازی ہوتی ہے، اس وقت تک آپ کے ہپ اور گھٹنے کو لیور کو آگے بڑھنا، وزن کے اسٹیک کو اٹھانے کے لۓ لگائیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. مزاحمت کی مقدار پر منحصر ہے، چھ سے چھ تاخیر مکمل کریں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں.
گیٹ اوپنرز اسٹینڈنگ
ٹانگ لفٹوں اور لیور ہپ لچکدار مشق کو پھانسی کی طرح، کھڑے دروازے کے کھلے کھڑے ہونے والے مواصلات کو ہپ لچکدار اور توسیع کی حدود کے ذریعے پوسوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں. اضافی طور پر، ورزش آپ کے ہپ جوڑوں کے پیچھے جھوٹ بولتے ہیں کہ gluteal عضلات. اپنے پاؤں کے بارے میں 6 انچ اور آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں سے کھڑے ہو جاؤ.اپنا بائیں پاؤں اٹھاو اور اپنے بائیں گھٹنے کو پھینک دو، اسے اپنے سینے میں ڈرائیو. جب آپ کی ران منزل یا اس سے زیادہ متوازی ہے تو، اپنے گھٹنے کو دائیں طرف، آپ کے جسم کے مرکز میں، اور پھر بائیں طرف، جہاں تک ممکن ہو آپ کے ہپ کھولنے کے لئے. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں؛ پھر آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ تکرار کریں. آپ کی مطلوبہ تعداد میں ترمیم کے لئے متبادل اطراف جاری رکھیں. اضافی مزاحمت کے لئے ٹخن وزن پہنیں.
