پلڈونٹ کی مشقیں آپ کے اوپری جسم میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں. آپ جان لیں گے کہ اگر آپ ایک پلڈاؤن کا مظاہرہ کر رہے ہیں کیونکہ آپ کے ہاتھوں کو مزاحمت کے خلاف آپ کے جسم کی جانب رخ کردی جائے گی. بہت سے بار اس مزاحمت ایک مشق مشین کی شکل میں ہے، لیکن آپ اپنے مشق کے طور پر ایک ورزش بینڈ کے استعمال کے ذریعے تربیت فوائد حاصل کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزاحمت کے بینڈ
مشق مزاحمت بینڈ ربڑ کی ٹیوبیں، یا فلیٹ بینڈ ہیں جس میں مختلف شیلیوں میں دستیاب ہیں. مزاحمت ٹیوبیں دونوں سروں پر ہینڈل کرتی ہیں. آٹھ بینڈ ایک ٹھوس ٹیوب ہے جس میں مرکز میں مل کر منعقد ہوتا ہے اور اس کے دونوں سرے پر ہینڈل ہوتا ہے. ایک فلیٹ بینڈ کو ہینڈل نہیں ہے اور آپ کے تجربات کے لۓ اپنی مطلوب لمبائی میں کمی کی جا سکتی ہے. بینڈ لیٹیکس ہیں، لیکن غیر لٹیکس شیلیوں میں موجود ہیں اگر آپ کو الرج ہے. آپ اپنے طاقت کی سطح اور آپ کے فٹنس اہداف پر مبنی روشنی، درمیانے یا بھاری مزاحمت میں ایک بینڈ خرید سکتے ہیں.
لٹ پلڈاونون
ایک لیٹ pulldown آپ کے پیچھے، آپ کے latissimus ڈورس میں سب سے بڑی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. آپ دونوں کے ہاتھوں کے ساتھ بینڈ کے وسط کے پکڑنے کی طرف سے مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ ایک پلڈاؤنڈ شروع کر سکتے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں پر بینڈ رکھے ہیں. اپنے کوڑوں کو موڑنے اور اپنے ہاتھوں کو الگ کرکے بولڈ باندھ کر اپنی پرفارمنس کے مطابق بینڈ کو کم کریں. اس تحریک کو بینڈ کے وسط ایک ہی ہیڈ بیس تک پہنچایا جا سکتا ہے، ہر ہاتھ میں بینڈ کا ایک اختتام پذیری اور پھر آپ کے ہاتھوں کو اپنے سینے کے ساتھ کھینچنے کے لئے موڑنے کے لۓ. دونوں مشقوں کو الگ یا کھڑے مقام سے پیش کیا جا سکتا ہے.
ٹریسپ پلڈاونٹ
آپ کے چالیس، آپ کے اوپری بازوں کی پشت کو مضبوط کرنے کے لئے ایک پلڈاؤن کا ورزش بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. بینڈ پر آپ کے دائیں ہاتھ سے پکڑ کر آپ ایک دفعہ ایک بازو استعمال کرسکتے ہیں. اپنے سینے کے سامنے تقریبا 1 فٹ اپنا دائیں ہاتھ رکھیں. آپ کے بائیں ہاتھ آپ کے دائیں ہاتھ سے تقریبا 1 فٹ بینڈ پکڑ لیتے ہیں. اپنی 90 ڈگری زاویے کی جھیل کو اپنی طرف سے بائیں بائیں طرف سخت کریں اور پھر اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں ہاتھ اپنے ہپ کی طرف لے اور بینڈ پر نیچے ھیںچو. آپ اس pulldown کو اپنے ہاتھوں کے اوپر اونچائی پر آپ کے اور ایک مستحکم بنیاد کے وسط کو محفوظ کرکے، ہر ہاتھ میں بینڈ کے ایک اختتام پر قبضہ کرتے ہوئے اور پھر اپنے اطراف کے خلاف دونوں ہاتھوں کو موڑنے اور سیدھا کر کے ساتھ ساتھ دونوں ہاتھوں سے انجام دے سکتے ہیں. آپ ان مشقوں کو ایک سیٹ یا کھڑے مقام سے انجام دے سکتے ہیں.
سیدھے بازو پلڈاونٹ
ایک براہ راست بازو پلڈاؤن آپ کی پشت میں عضلات کو مضبوط کرتا ہے. آپ کے سر کے اوپر اونچائی پر ایک مستحکم بنیاد کے ارد گرد بینڈ کے وسط کو رکھ کر اس مشق شروع کریں.قد کھڑے ہو اور اپنے آپ کو بینڈ کے اختتام سے تقریبا دو فٹ، تاکہ آپ کو اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست تک پہنچنے کے لئے تک پہنچنے کے لئے ہے. آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں تک پہنچنے تک اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا اور مزاحمت کے خلاف کھینچ کر پلڈاؤنڈ کو انجام دیں.
