دھکا اپ اپ

پش اپ ایک بہت اچھی وجہ کے لئے ایک بارہمی ورزش ہیں: وہ ٹورسو کے سامنے اور پیچھے سے اوپر اور نیچے ایک سے زیادہ بڑے پٹھوں کو چالو کرتے ہیں. اگر آپ اپنی پٹھوں کو مضبوط کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو کچھ ایڈجسٹمنٹ بنانے کے بعد دھکا اپ مدد مل سکتی ہے. اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ کوئی دھکا نہیں اس شعبے کو وسیع پیمانے پر تربیت دے گا.

دن کی ویڈیو

مزید پڑھیں : 20 بہترین جسمانی وزن پیچھے کی مشقیں

بنیادی پکا اپ کو بڑھانے

معیاری دھکا اپ لیٹیسیمس ڈورس کام نہیں کرتا، یا "لات، جو کندھے بلیڈ کے تحت عضلات ہیں جو انتہائی معتدل" کو بڑھانے کے قابل ہیں. "فارم. لیکن وہ پیچھے بڑھانے والی پٹھوں (یارٹر سپن) کام کرتے ہیں جو کسی طرف سے اسپن کی لمبائی کو چلاتے ہیں، ہمیں سیدھے کھڑے ہونے کی اجازت دیتا ہے اور ہمارے چکنوں کو گھومنے کی اجازت دیتا ہے. اوپری پس منظر میں واقع rhomboid اور trapezius عضلات کی سرگرمی.

پکا اپ کے ایک اور کم معروف فائدہ یہ ہے کہ وہ پیٹ کی پٹھوں کام کرتے ہیں، جو سب سے اہم ہیں پیچھے سے استحکام کے لئے. وہ خاص طور پر منتقلی پیٹومینس (ٹی اے) کام کرتے ہیں، جو پیٹ کی پٹھوں کی سب سے بڑی جھوٹ بولتی ہے. اگرچہ رییکس پیٹومینس کی طرح نظر آتی ہے، اس میں پیویسی استحکام میں اہم کردار ادا کرتا ہے اور اس کی کمزوری کم سے منسلک ہوتی ہے. پیٹھ درد. دھکا اپ کرتے وقت ٹی اے کی چالو کرنے کے لۓ، آپ کے پیٹ کو برداشت کرنا جیسے جیسے آپ ' گٹ میں ایک پنچ کی توقع اور مشق کے ذریعہ کشیدگی کو برقرار رکھنا.

-> >

دھچکا کام کرتے ہوئے ایک لچکدار ٹرنک کے ساتھ نچلے حصے پر دباؤ سے بچنے میں مدد ملتی ہے. تصویر کریڈٹ: فزیک / iStock / گیٹی امیجز

لوئر بیک کشیدگی سے بچنے کے

جبکہ بنیادی دھکا بیک کے پیچھے بہت اچھا ہوسکتا ہے، بعض لوگوں کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ وہ درد کی وجہ سے، خاص طور پر نچلے حصے میں. یہی وجہ ہے کہ پختون کی پوزیشن ٹرنک کی پٹھوں پر دباؤ رکھتا ہے، جس میں باری کے نتیجے میں لمر بریکٹ پر زور دیا جا سکتا ہے. 2014 میں جرنل آف فیزیکل تھراپی سائنس میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، ٹرنک کے ساتھ دھواں اپ کو آگے بڑھانے کے طور پر - یوگا میں "نیچے آتے ہوئے ڈاگ" کی پوزیشن میں - نیچے کے پیچھے سے زیادہ توسیع کو روکنے کے لئے دکھایا گیا تھا.. اس پوزیشن کو بھی serratus anterior کے زیادہ چالو کرنے کے لئے دکھایا گیا تھا، پٹھوں جو آگے کندھے بلیڈ ھیںچو اور ریب پنجرا کے ارد گرد.

پائیک پریس

پائیک پریس فلپائڈ ٹرنک ہے، جس میں سب سے زیادہ ٹریپسیس کے لئے بڑے پیمانے پر ادائیگی کی جاسکتی ہے، سخت گہرائی کے پیچھے اور اس کے اوپر کی زیادہ تر زیادہ تر فلیٹ، وسیع پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے.. یہ بھی serratus anterior کو چالو کرتا ہے.

مرحلہ 1

دو بینچ کی طرف کی طرف بائیں جانب رکھیں لیکن آپ کے سر کے لۓ فٹ ہونے کے لۓ کافی جگہ کے ساتھ. ہر بینچ پر ایک گھٹنے کے ساتھ لمبائی گھٹنے اور آپ کے ہاتھ بینچ اور دوسرے پاؤں کے ایک دوسرے پر گھٹنے.

مرحلہ 2

اپنے بٹ کو ہوا میں اٹھائیں تاکہ آپ کے جسم کو سیدھے ہاتھوں سے پودے لگۓٔ.

مرحلہ 3

اپنی بازوؤں کو باندھائیں اور دو بنچ کے سروں کے درمیان اپنے سر کو کم کریں، پھر اصل پوزیشن پر واپس دھکا دیں.

مزید پڑھیں

: 10 مختلف قسم کے پش اپ