گھٹنے کے زخم مختلف قسم کے اور سرگرمیوں کی سطح کے افراد میں عام ہیں. کھیل کے خطر کلینک کے مطابق، گھٹنے کے زخموں کو براہ راست چوٹ یا زیادہ استعمال کا نتیجہ ہو سکتا ہے. گھٹنے کے زخموں کے نتیجے میں اختلاط، ضبط، سرطان یا لگامینوں اور کارتوس کو نقصان پہنچا سکتا ہے. چونکہ آپ کی کوئڈ کی پٹھوں نے آپ کی گھٹنے میں تحریک کو کنٹرول کیا ہے، آپ کے کواڈ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے گھٹنے کو مضبوط کرنے میں فائدہ مند ہوسکتا ہے. کوئٹ مشقوں کو گھٹنے کی چوٹ کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے آپ کو ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دینا چاہئے.
دن کی ویڈیو
کواڈ کنکشنز
کوکاک کو مضبوط بنانے کے آپکے ران کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے. اپنی کرسی سے براہ راست ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھو. اپنے پیروں کو بڑھو تاکہ آپ کے ہیلس صرف فرش چھونے لگے. آپ کے گھٹنوں کو براہ راست یا براہ راست رکھنے کے لئے کوشش کریں کہ آپ ممکنہ طور پر گھٹنے کی چوٹ کے ساتھ رکھ سکیں. اپنے ران کی پٹھوں کو سخت کرو. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو. چند سیکنڈ کے لئے آرام کرو اور دوبارہ دو. آپ کو 10 ورزش کے ایک سیٹ کے لئے یہ مشق مکمل کرنا چاہئے. نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیسن، یا NASM، ہر روز کئی بار اس مشق کو مکمل کرنے کی تجویز کرتی ہے.
جزوی اسکواٹس
جزوی اسکیٹ کو مکمل کرنے کے لئے، براہ راست آپ کے پیچھے کھڑا ہو. آپ کے گھٹنوں کو اپنے ہونٹوں کے ساتھ کھینچنا چاہئے، اور آپ کے پیروں کو آگے بڑھنے والے فرش پر فلیٹ ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ اپنی گھٹیاں کم کریں، جیسے کہ آپ ایک کرسی میں بیٹھے تھے. NASM آپ کو 90 گھنٹوں کی زاویہ سے کہیں زیادہ اپنے گھٹنوں کو منتقل کرنے کی مشورہ دیتا ہے. 5 سیکنڈ نمبر کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. 10 جزوی اسکواٹس کا ایک بار مکمل کریں. اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہوتا ہے، تو اس مشق کو فوری طور پر بند کرو.
ٹانگ لفٹیں
فرش پر یا ایک مشق چٹائی پر آپ کی پشت پر فلیٹ لیتے ہیں. 90 ڈگری زاویہ میں اپنے گھٹنوں میں سے ایک باندھائیں. آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ رہنا چاہئے کہ آپ کے انگلیوں کو آگے بڑھنے کا سامنا کرنا پڑے گا. آپ کی دوسری ٹانگ زمین پر فلیٹ رہیں اور مکمل طور پر توسیع کرنی چاہئے. توسیع ٹانگ کو اٹھایا جانا چاہئے تاکہ یہ آپ کے مڑی ہوئی گھٹنے کی طرح اونچائی ہے. 3 سیکنڈ کی گنتی کے لۓ اپنا ٹانگ پکڑو. ہر ٹانگ کے لئے 10 بار پھر سے ایک سیٹ دوبارہ کریں.
سائیڈ پھیپھڑوں
سائیڈ پھیپھڑوں کو آپ کے کوئڈ، ہپس اور بٹنوں کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، ن NASM کے مطابق. سائیڈ پھیپھڑوں کو درد کو کم کر سکتا ہے جو عام محاصرہ کے دوران گھٹنے کے زخم سے محسوس ہوتا ہے. اپنے پیروں کو کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پاؤں آگے بڑھیں. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، ایک طرف گزرنا. آپ کے گھٹنے کو اس طرف جھکا دیا جانا چاہئے. دوسرا گھٹنے براہ راست رکھا جانا چاہئے. آپ کو آپ کے ران میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. شروع ہونے والے پوزیشن کو دوبارہ شروع کریں اور ہر طرف کے لئے 10 بار پھر سے ایک سیٹ مکمل کریں.
