اگر آپ کے گھٹنے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ہوتے ہیں اور درد میں ہیں تو، آپ کے چوڑائیوں کو باہر نکالنے میں آپ کو کچھ امدادی مدد مل سکتی ہے. صرف ایک ہی مسئلہ یہ ہے کہ بہت سے کواڈ پھیلنے کے اپنے گھٹنوں پر دباؤ ڈالتا ہے، کیونکہ پٹھوں آپ کے گھٹنے کی ٹوپی سے منسلک ہوتے ہیں. اگر آپ کے گھٹنوں کو آپ پریشان کر رہے ہیں تو نرم پھیلنے کا ایک بہت اچھا انتخاب ہے، اور اپنے گھٹنے کی حرکت کو بہتر بنانے اور بہتر محسوس کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: متحرک کواڈ کے اخراجات کے فوائد
کوئٹہ کھینچیں
کوئڈریسس چار عضلات ہیں جو آپ کے ہپ سے یا آپ کے فرش کے سب سے اوپر آپ کے گھٹنے کیپ میں جاتے ہیں. وہ آپ کے ٹانگ کو توسیع دینے کی اجازت دیتا ہے اور چار عضلات میں سے ایک آپ کے ہپ کو پھیلاتا ہے. آپ کے کواڈ کی پٹھوں کو مناسب طریقے سے بڑھنے کے لۓ آپ کو نہ صرف اپنے گھٹنے پر پابند کرنا پڑے گا بلکہ ایک ایسے مشق کو شامل کریں جو اپنے ہپ کے سامنے پھیلاتے ہیں.
گھٹنے کے درد کے دوران آپ کی چوڑائیوں کو پکڑنے کے لۓ 22 یہ ہے کہ اضافی دباؤ کی وجہ سے یہ تکلیف دہ ہوسکتی ہے. لہذا آپ کو یہ تناسب بھی شدت سے دھکا نہیں دینا چاہئے. انہیں ان جگہوں پر لے لو جہاں آپ کو کوئڈوں میں تھوڑا سا پل محسوس ہوتا ہے، لیکن ماضی میں نہ جانا.
فٹ پکڑو
کھڑے مقام سے، اپنے دائیں پاؤں آپ کی بٹ کی طرف لائیں اور دائیں ہاتھ سے پکڑ لیں. اپنے ٹخلھ پکڑو اور اس کے ارد گرد اپنے ہاتھ لپیٹو. پاؤں بٹ کی طرف بڑھو.
یہ متحرک اثر بنانے کے لئے، فوری طور پر ٹانگ کو آزاد کریں اور دوسرے ٹانگ کو جھکائیں. اس میں ایک ٹھوس کشیدگی رکھنے والی ٹانگ کو پکڑنے کے لئے اور آہستہ آہستہ 30 سیکنڈ تک ھیںچو.
پوشیدہ ہپ فیکسور کھینچ
ایک گھٹنے کے ساتھ گھٹنے کے ساتھ نرم پیڈ اور دوسرا پاؤں آپ کے سامنے لگایا. آپ کے دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری اور آپ کے ٹاورسو براہ راست سیدھا ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آگے بڑھنے، پیچھے ران کے سامنے ایک مسلسل احساس.
مسلسل بڑھانے کے لئے، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں. آہستہ آہستہ آگے بڑھتے ہوئے اور 10 بار باہر آگے بڑھو، پھر ٹانگیں سوئچ کریں.
سائیڈ لائیڈ کواڈ کھڑا
آپ کی طرف سے فلیٹ لیتے ہیں. ایک دوسرے کے اوپر اپنے ٹانگیں اسٹیک کریں. اپنے اوپر ٹانگ کی گھٹنے جھکاؤ اور اپنے پاؤں کو بٹ کے قریب لائیں. آپ کے شال کے سامنے پکڑو اور اپنی بٹ کے قریب بھی ٹانگ پھینک دو. 30 سیکنڈ تک آہستہ آہستہ ھیںچیں، پھر پلٹائیں اور اطراف کو سوئچ کریں. مسلسل اضافہ کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ اپنے جسم کے پیچھے گھٹنے کو ڈرائیو.
بچے کی ناک
آپ کے ہیلس پر آپ کے بٹ اور زمین پر فلیٹ پر اپنے پاؤں کے سب سے اوپر پر گھٹنیں. آپ کے اونچے حصے پر آپ کے بٹ کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے اوپری جسم سے آگے بڑھاؤ. اپنا ہاتھ آگے بڑھو اور اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھیں.
مزید پڑھیں: میری رانوں کے سامنے کھڑے ہوجاتا ہے
جب تک آپ کے سینے کو اپنے گھٹنوں کے قریب اور زمین پر قابو پانے کے قریب نہ رہیں.کشیدگی میں نیچے آرام کرو. اگر یہ آپ کے گھٹنوں پر بہت زیادہ ہے، تو جھاگ رولر ڈالیں یا آپ کے ہیلس اور بٹ کے درمیان تولیے کو پھینک دیں.
Quadricep فوم رول
یہ ایک روایتی مسلسل نہیں لگتا ہے، لیکن اپنے quads رولنگ جھاگ انہیں زیادہ لچکدار بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے. حقیقت میں، جھاگ رولنگ کے بارے میں مؤثر طریقے سے پٹھوں کو لچکدار بنانے کے لئے مسلسل ھیںچو کے طور پر ہو سکتا ہے. سب سے اچھا حصہ یہ ہے کہ آپ کو گھٹنے کے موڑنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے، مطلب ہے کہ کوئی اضافی دباؤ نہیں ہے.
فرش پر جھاگ رولر افقی لگائیں. آپ کے پیٹ پر لیٹنا اور آپ کے ران کے وسط میں جھاگ رولر پر ایک ٹانگ کی چوٹی ڈالیں. آپ کے گھٹنے جھکا کے ساتھ زمین پر دوسرے ٹانگ کو پلانٹ. آپ کے ہاتھوں اور ٹانگوں کو جو رولر بند کر کے خود سے مدد کریں.
اپنے ہاتھوں کو چلائیں تاکہ رولر آپ کے گھٹنے پر گھٹنے لگے. گھٹنے کے اوپر دائیں بند کرو، اس وقت تک جب تک کہ آپ اپنے ہپ کے قریب نہ ہوں، اس کے مخالف راستے کو منتقل کریں. کل 10 سے زائد اوپر اور نیچے رول کریں، پھر پیروں کو سوئچ کریں.
