زیادہ گھٹنے کے درد کو منسوب کرنے والے افراد اور ٹاوروں کو نقصان پہنچایا جا سکتا ہے جو گھٹنے مشترکہ سے منسلک ہوتے ہیں. com. حال ہی میں گھٹنے بورسائٹس اور مینسکس آنسو آرام اور سرجری کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ، quadriceps، ہڑتال اور بٹنوں کو مضبوط بنانے میں معمولی اور دائمی گھٹنے کے زخموں کے سلسلے میں گھٹنوں میں درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. گھٹنے کا درد کے لئے مشقوں میں مصروف ہونے سے پہلے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
ٹانگ لفٹیں
یہ ٹانگ لفٹ مشق آپ کے گھڑیاں مضبوط کرنے میں مدد دیتا ہے، اپنے گھٹنے کے جوڑوں پر دباؤ کو کم کرتی ہے. اپنی پشتوں کو بڑھا کر اور آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹیں. اپنے بائیں گھٹنے کو جھکنا جب تک کہ زمین کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنائے. آپ کے بائیں پاؤں کی چربی اور دائیں ٹانگ کے ساتھ اب بھی توسیع، زمین سے اپنے دائیں ٹانگ اٹھاو جب تک کہ آپ کے دائیں ٹانگ آپ کے بائیں گھٹنے سے بھی نہیں ہے. زمین پر اپنے ٹانگ کو واپس آنے سے پہلے تین سیکنڈ تک پکڑو. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
دیوار اسکوٹ
یہ کواڈرنس پیس آپ کے قائداعظم کو مضبوط بناتا ہے اور آپ کے گھٹنے سے منسلک لیگامینٹس کو پھیلاتا ہے. براہ راست ایک دیوار کے سامنے کھڑے ہو کر اپنے پاؤں کے ساتھ فلیٹ پر فلیٹ اور ہنس چوڑائی کے علاوہ گھٹنے. یہاں سے، آپ کے پیچھے براہ راست دیوار پر آرام کرو، گھٹنوں پر موڑنے تک اپنے گھٹنوں تک زمین کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ کے لئے. آپ کے دونوں ہاتھوں کے ساتھ آپ کے دونوں ہاتھوں کو آرام کرنے کے لۓ، اپنی پوزیشن کو سلائڈنگ سے قبل پانچ سے 10 سیکنڈ تک رکھتا ہے. تھکاوٹ تک دوپہر نہ کرو.
مرحلہ اپ
یہ مرحلہ اپ مشق آپ کے quadriceps اور ہڑتال دونوں کو مضبوط بناتا ہے. اپنے گھٹنوں کے ساتھ 6 انچ اونچی قدم یا اسٹول کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ سٹول پر قدم، آپ کے بائیں پاؤں کی اجازت دیتا ہے سٹول کے پیچھے پھانسی کے لئے. اس پوزیشن کو اپنے دائیں پاؤں سے تین سے پانچ سیکنڈ تک رکھیں جبکہ منزل پر اپنے بائیں پاؤں کو آہستہ آہستہ واپس لو. ایک بار جب آپ کے بائیں پاؤں فرش کو مارتے ہیں، تو آپ کے دائیں پاؤں کو نیچے واپس لائیں. ٹانگوں کو گھٹائیں اور تھکے ہوئے وقت تک دوہرائیں.
کواڈ کنکشنز
یہ مشق آپ کے کوئڈ کو مضبوط کرتی ہے اور اپنے گھٹنوں میں درد کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے. ایک کرسی میں بیٹھیں جو آپ کے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھے اور براہ راست پیچھے رہیں. کرسی کے کنارے تک منتقل کریں، جب تک آپ دونوں ہیلس پر توازن نہیں رکھتے تو آپ کے دونوں ٹانگوں کو توسیع. اپنے quadriceps کا معاہدہ کریں اور اس کی حیثیت کو 10 سیکنڈ تک رکھیں. تین سیکنڈ تک آپ کے عضلات اور باقی رہیں. یہ 10 بار دوبارہ کریں.
