کشیدگی کے فوائد لچک، بہتر گردش میں اضافہ اور کشیدگی میں اضافہ کر رہے ہیں. اپنے quadriceps کو کھینچنا ضروری ہے کیونکہ تنگ quadriceps درد گھٹنے اور درد کی قیادت کر سکتے ہیں، اور نتیجے میں چوٹ پہنچا سکتا ہے. اپنے quadriceps ھیںچو سے پہلے، ایک cardiovascular گرمی کرتے ہیں. جب ھیںچو، تو ہر حد تک کم سے کم 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں، ہر ایک حصے کو کم از کم دو سے تین بار پھر دو.
دن کی ویڈیو
فوم رولر کھینچ
زخم کے مقامات کو پھیلانے کے لئے خود کو myofascial رہائی کا استعمال کرتے ہوئے اپنے quadriceps شروع شروع. اپنے جھاگ رولر کو زمین پر رکھیں اور اس پر چہرہ لگائیں. رولر صرف اپنے ہونٹوں کے نیچے ہونا چاہئے. اپنے اوپر کے جسم کو اپنے ہاتھوں پر اٹھاو، ایک دھکیلا پوزیشن میں. زمین پر ہلکے اپنے انگلیوں کو رکھیں. ہپ سے گھٹنے سے رولر پر اپنے ران کے سامنے رول کریں. جب آپ کو زخم محسوس ہوتا ہے، تو اس موقع پر پکڑنا اور توجہ دینا جب تک کہ تمام کشیدگی جاری نہیں رہتی ہے. جاںگھیا کو آگے بڑھائیں جب تک تکلیف دہ جگہوں کو پھینک دیا گیا ہے.
کھڑے کھڑے
کھڑے مقام میں، اپنا وزن اپنے بائیں پیر میں منتقل کریں. اپنے دائیں پاؤں کو زمین سے دور کرو اور اپنے دائیں ہاتھ سے پاؤں کے سب سے اوپر پکڑو. انگلیوں یا ٹخنوں کو پکڑنے کے لئے محتاط رہیں. بائیں طرف دائیں پاؤں کو ھیںچو. اپنی رانوں کو اپنے دائیں گھٹنے سے زمین پر اشارہ کرتے ہوئے ایک دوسرے پر دباؤ رکھو. اضافی استحکام کے لئے، آپ اس دیوار کے قریب ایک دیوار کو انجام دینا چاہتے ہیں اور دیوار پر توازن کو بائیں طرف رکھ سکتے ہیں. بائیں quadriceps کو بڑھانے کے لئے یاد رکھیں.
گھومنے والی کھلی
بائیں پاؤں کے ساتھ ایک گھاگ میں شروع کریں اور آپ کے پیچھے توسیع کی دائیں ٹانگ میں شروع کریں. اپنے بائیں گھٹنے کی جانچ پڑتال کریں. یہ براہ راست آپ کے بائیں ٹخنوں پر ہونا چاہئے، تاکہ آپ کی کم ٹانگ زمین پر منحصر ہے. اپنا ہاتھ بائیں پاؤں کے دونوں طرف زمین پر رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو زمین پر کم کریں اور اپنے دائیں حصے کے اوپر بھی اوپر زمین پر رکھیں. اپنے دائیں پاؤں کو زمین سے دور کرو اور اپنے دائیں ہاتھ سے اپنا پاؤں پکڑو. اپنے پاؤں کو اپنے پیچھے لے لو. دوسری طرف دوپہر
بھوک لگی ہے
آپ کے بائیں بازو کو اپنی بائیں ہاتھ سے توڑ دیا تو تو آپ کا سر اس پر آرام کرسکتا ہے. اپنا دائیں گھٹنے اور اپنے دائیں پاؤں کے پکڑو باندھائیں، پاؤں کے پیچھے اپنے پیچھے کے آخر میں گھومیں. اپنے رانوں کو ساتھ ساتھ ساتھ رکھیں تاکہ آپ کے بائیں پاؤں کی طرف سے آپ کے دائیں گھٹنے والے پوائنٹس. پاؤں کو آگے بڑھو اور دوسری طرف پھیلاؤ
