ومیگا 3 کی مقدار آپ کے جسم کی دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کی ضرورت پوری طرح سے طے نہیں کی گئی ہے. لہذا ایک سفارش شدہ یومیہ الاؤنس، یا آر ڈی اے، ابھی تک ومیگا -3 کے لئے قائم نہیں کیا گیا ہے. تاہم، سائنسدانوں نے کافی مقدار میں الفا-لنولینیک ایسڈ قائم کرنے کے لئے کافی ثبوت موجود ہیں، جو ومیگا 3 خاندان کے رکن ہیں. آپ کی جسم کی ضروریات کو الفا-لیولنینک ایسڈ کی مقدار مناسب انٹیک (AI) کی سطح کی حیثیت سے پیش کیا جاتا ہے، جو ایک ڈی ایچ ڈی کی ڈی ایچ ڈی ہے. RDA اور AI دونوں آپ کو ایک صحت مند زندگی کو رہنے کے لئے ضروری ضروری غذائیت کی مثالی رقم کی نمائندگی کرتا ہے.
الفا-لنولینک ایسڈ
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ خاندان کے اراکین الفا-لنولینیک ایسڈ، Eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) اور docosahexaenoic ایسڈ (ڈی ایچ اے) ہیں. الفا-لیولولینک اس خاندان میں واحد ضروری غذائیت ہے. لازمی مطلب یہ ہے کہ آپ کو اس غذائیت کی مناسب مقدار میں آپ کی غذا سے حاصل ہونا ضروری ہے. آپ کا جسم اس کی پیداوار نہیں کر سکتا. آپ کے سیل جھلیوں، آپ کے دماغ اور نقطہ نظر کے لئے الفا-لنولینک ایسڈ کی ضرورت ہے. یہ دوسرے حیاتیاتی مرکبات کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے جو دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل صحت مند چربی ہیں.
بچوں کے لئے رقم
بچوں کی عمر سے 1 سے 3 کی ضرورت ہوتی ہے. ان کی روزانہ خوراک میں الفا-لنولینیک ایسڈ کی 7 جی کی ضرورت ہوتی ہے، اور بچوں کو 4 سے 8 کی ضرورت ہوتی ہے 0. 9 جی روزانہ. اخروٹ، اخروٹ کا تیل، flaxseed، flaxseed تیل، canola تیل، اور سویا بین، سویا بین اور قددو بیج الفا-linolenic ایسڈ کے واحد فوڈ ذرائع ہیں. 1 tbsp پیسنا. ایک کافی کی چکی میں flaxseed اور گرم اناج یا دہی میں اسے مکس. اس کے بارے میں آپ کے بچوں کو 2. الفا-linoleni ایسڈ کے 2 جی دے گا. پینکیک یا وافل بیٹرر میں فلاشی کھانا شامل کریں. بیکنگ یا کھانا پکانا کے لئے canola کے تیل کا استعمال کریں - 1 tbsp. 1. الفا- linolenic ایسڈ کی 3 جی فراہم کرتا ہے.
بالغوں کے لئے رقم
لڑکیاں 9 سے 13 کی ضرورت ہوتی ہے 1. الفا-لنولینیک ایسڈ کی 0 جی؛ لڑکوں کو اسی عمر کی ضرورت ہے. 2 جی. کشور لڑکیوں 14 سے 18 کی ضرورت ہوتی ہے 1. الفا-لنولینیک ایسڈ کی 1 جی؛ ان کے مرد ہم منصبوں کی ضرورت ہے. 6 جی. وہ لوگ جو کھاتے ہیں ان کے بارے میں نوجوانوں کو بہت اچھا لگ سکتا ہے. زمین کو ان کے دہی یا اناج میں پھینک دیں. ان کی حوصلہ افزائی کریں کہ خشک برے ہوئے سویا بینوں کی کوشش کریں. ٹریل مرکب کو منتخب کریں جس میں خشک برتن ہوئے اخروٹ یا سویا بینز بھی شامل ہیں. گھریلو کوکی آٹا کی ترکیبیں پر پتلی کٹی اخروٹ شامل کریں. بیکنگ اور پکانے کے لئے کینولا تیل کا استعمال کریں.
بالغوں کے لئے رقم
بالغ مردوں اور عورتوں کو 19 اور اس سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے 1. الفا-لیولولینک ایسڈ کی 6 جی اور 1. 1 جی، بالترتیب. ایک چمچ. فلیکسسیڈ کی 2. کینولا تیل، 1. 3 جی؛ انگریزی اخروٹ، تقریبا 7 7 جی. ایک چمچ. فلیکسیس تیل کا فراہم کرتا ہے 8. الفا-لیولولینک ایسڈ کی 5 جی. کھانا پکانا اور مکھن کے بجائے بیکنگ کے لئے کینولا تیل کا استعمال کریں. smoothies کرنے کے لئے flaxseed تیل شامل کریں.
