خواتین وہ چربی کی مقدار میں کچھ لچکدار ہیں، لہذا یہ آپ کے طرز زندگی کے لئے بہتر کام کرتا ہے کہ ایک غذا کی منصوبہ بندی کو بہتر بنانے کے لئے ٹھیک ہے. اگر آپ وزن میں کمی کی غذا پر ہیں، تو کم از کم چربی کا مقصد. تاہم، یہ مینو کو مکمل طور پر بند نہ کریں، کیونکہ جسم کو سیلولر تقریب کو برقرار رکھنے کے لئے کچھ موٹی ضرورت ہوتی ہے، اعصاب صحت مند رکھتا ہے اور غذائی اجزاء کو کھاتا ہے. کل چربی گرام کے لئے ایک قیمت کی ترتیب کے علاوہ، آپ کو غیر عیب دار چربی کے زیادہ سے زیادہ تجویز کردہ گرام بھی جاننا چاہئے.
دن کی ویڈیو
عورتوں کے لئے کل فیٹی کیمیائی کی سفارش کی جاتی ہے
کل فیٹی خواتین کی رقم کو قابل قبول میکروترینٹینٹ کی تقسیم کی حد، یا AMDR، جس میں کم سے کم رقم کی نمائندگی کرتا ہے کی ضرورت ہے. صحت مند رہنا اور زیادہ سے زیادہ رقم آپ کو دائمی بیماری کے خطرے میں اضافہ کے بغیر استعمال کر سکتے ہیں کے لئے چربی کی ضرورت ہے. اس سفارش کے مطابق، کل روزانہ کیلوری کا 20 سے 35 فیصد چربی سے آنا چاہئے.
2، 000 کیلوری روزانہ کی کھپت پر مبنی، چربی سے 400 سے 700 کیلوری ہے جس میں 44 گرام سے 78 گرام فی چربی روزانہ ہوتی ہے. فی صد کو منتخب کرنے کے بجائے، عمل کو آسان بنانا اور روزانہ کیلیۓ 30 فی صد کے ساتھ چلے جائیں، جو کلیلینڈ کلینک کے ذریعہ چربی کی انٹیک کی سفارشات کے حساب سے استعمال کی جاتی ہے.
روزانہ اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، زیادہ تر خواتین 1، 600 سے 2، روزانہ 400 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، سینٹر فار غذائی پالیسی اور فروغ کی رپورٹ کرتی ہے. چربی سے 30 فیصد کیلوری کا ایک انٹیک کا استعمال کرتے ہوئے، خواتین جو 1 کھاتے ہیں، 600 کیلوری کو روزانہ 53 گرام چربی کی ضرورت ہوتی ہے. 2، 400 کیلوری، روزانہ چربی 80 گرام تک پہنچ جاتی ہے. اگر آپ کم کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، مثلا 1، 200 یا 1، روزانہ 500 کیلوری، آپ کی روزانہ چربی کی ضروریات 40 اور 50 گرام ہوتی ہیں.
فی دن سنتری اور ٹرانسمیشن کی گرام
یہ سنتریی چربی اور ٹرانس چربی کی سفارش کردہ گراموں کو جاننے کے لئے بھی اہم ہے. ٹرانسمیشن کی چربی سے بچیں کیونکہ اس میں برا کولیسٹرول، یا کم کثافت لپپروٹینز بڑھ جاتا ہے، جبکہ کولیسٹرول، یا اعلی کثافت لپپروٹینز کو کم کرتے ہوئے. ٹرانسمیشن چربی میں انسولین مزاحمت کا سبب بنتا ہے اور اس وجہ سے سوزش جو دل کی بیماری سے متعلق ہے. آپ اسے کھانے کی لیبل پر اطلاع دیں گے، لیکن بہت سے مینوفیکچررز نے ان کی مصنوعات سے ٹرانس چربی کو ختم کر دیا ہے. ٹرانسمیشن پر مشتمل غذائیت والے غذائیت بھی شامل ہیں، خشک خوراک، مارجرین، اور تجارتی طور پر بیکڈ مال تیار کیے جاتے ہیں، پائی کراس اور frostings.
کچھ سنبھالنے والے چربی کولیسٹرول پر اثر انداز نہیں کرتے، جبکہ دوسروں کو خراب کولیسٹرول کے خون کی سطح کو بڑھانے کی طرف سے دل کی بیماری میں مدد ملتی ہے. گوشت، مکھن اور پروسیسرڈ فوڈ کے ساتھ غذائیت، ایک سے زائد قسم کے سنترپت چربی پر مشتمل ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ غیر معدنی سنفریش کردہ چربی حاصل کریں یہاں تک کہ اگر کھانا بھی کولیسٹرول کو فروغ نہیں دیتا اس میں اسٹیرک ایسڈ کی طرح ایک قسم بھی شامل ہو گی.اس وجہ سے، آپ کو سنبھالنے والی چربی کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے.
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کی روزانہ کیلیوریوں میں سے 7 فی صد سے زائد سینٹیریٹ چکنائی حاصل ہوجائے. اگر آپ کولیسٹرول کو کم کرنے کی ضرورت ہو تو، کل کیلوری کے 5 فیصد یا اس سے کم. 7 فیصد کیلوری کی بنیاد پر، 1، 200 کیلوری-ایک-دن کی خوراک میں زیادہ سے زیادہ 9 گرام سنفریٹڈ چربی شامل ہونا چاہئے. 2، 000 کیلوری روزانہ، زیادہ سے زیادہ 16 گرام ہے، اور اگر آپ 2، 400 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو، حد ہر روز سنترپت چربی کے 9 گرام ہے.
صحت مند غیر منحصر موٹ کی سفارشات
آپ کے روزمرہ چکنوں میں سے زیادہ سے زیادہ monounsaturated اور polyunsaturated چربی سے آنا چاہئے. دونوں قسم کے غیر محفوظ شدہ چربی آپ کے دل کے لئے اچھے ہیں کیونکہ وہ برا کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں، لیکن مائنونسریٹور شدہ چکنائی بھی اچھی کولیسٹرول کو فروغ دیتے ہیں. Polyunsaturated چربی میں ضروری omega 3 فیٹی ایسڈ شامل ہیں، جس میں سوزش کو روکنے اور کولیسٹرول کے خون کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
خواتین کی ضرورت ہوتی ہے 1. روزانہ کلمی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا 1 گرام. انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ نے مونو اور پولیو غیر غیر محفوظ شدہ چربی کے لئے سفارشات قائم نہیں کی ہیں، لیکن ماہر وسائل جیسے غذائیت اور غذائیت کے اکیڈمی تجویز کرتا ہے کہ پالتو جانوروں سے محفوظ شدہ چکنائی کیلوری میں 3 سے 10 فیصد روزانہ کیلوری ہے، جبکہ 15 سے 20 فیصد کیلوری معدنیات سے متعلق برتن سے آو.
دس فی صد 2، 000 کیلوری پر مشتمل ہے 22 گرام polyunsaturated چربی. معدنیات سے متعلق چربی کے لئے، 20 فیصد 2، 000 کیلوری روزانہ 44 گرام ہے. معدنیات سے بھرا ہوا چربی کے اچھے ذرائع میں زیتون کا تیل، کینوس کا تیل، مونگ کا تیل، avocados اور گری دار میوے شامل ہیں. مکئی کے تیل، سورج فلو کا تیل اور زعفرانی تیل میں پالتو جانوروں کی چکنائی تلاش کریں.
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ حاصل کرنے اور غیر متغیر شدہ چربی کے ساتھ سیرت شدہ چربی کو تبدیل کرنے کی ترجیح دیتے ہیں اس سے پہلے کہ آپ متعدد غیر متغیر چربی کے گرام کے بارے میں فکر کریں. مچھلی، اخروٹ، فلاسیوں، کینولا تیل اور سویا بین کے ساتھ آپ کے غذا میں ومیگا 3s شامل کریں.
خواتین کے لئے کولیسٹرول اور دیگر خیالات
موجودہ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ غذائی کولیسٹرول زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے کولیسٹرول کے خون کی سطح پر ایک چھوٹا سا اثر رکھتا ہے، ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق. یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کو استعمال ہونے والے غیر محفوظ، سنترپت اور ٹرانسمیشن کی مجموعی مرکب عام کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے میں زیادہ اہم ہے. ایک بار، ماہرین نے ماہرین کی سفارش کی کہ کولیسٹرول کی مقدار 300 ملگرام سے کم ہو، یا فی دن 3 گرام فی دن. اگر آپ کے ذیابیطس، دل کی بیماری یا ہائی کولیسٹرول کی صورت میں، آپ کے ڈاکٹر سے سب سے بہتر رقم کے بارے میں بات کریں.
جیسا کہ آپ غیر محفوظ شدہ چربی کے ساتھ سنترپت چربی کو تبدیل کرتے ہیں، آپ کو کارڈیوااسکل فوائد سے بھی زیادہ فائدہ حاصل ہوسکتا ہے. غیر محفوظ شدہ چربی آپ کو سنسرپت چربی سے بہتر صحت مند وزن میں بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کھانے کے بعد، آپ کے میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے کیونکہ یہ کھانا کھاتا ہے. اپریل 2014 میں یورپی جرنل آف غذائیت میں ایک رپورٹ کے مطابق، یہ غذائی حوصلہ افزا شدہ تھرمننیسس غیر محفوظ شدہ چکنائی کے مقابلے میں زیادہ بڑھ جاتا ہے، اپریل 2014 میں یورپی جرنل آف غذائیت کی ایک رپورٹ کے مطابق. سنتری والی چربی سے زیادہ.
