پیروونس ویویس پیونونل پٹھوں میں سے ایک ہے جو آپ کے نچلے حصے کے باہر سے نیچے چلتا ہے اور آپ کو اپنے پاؤں کو باہر کی طرف بڑھنے اور بڑھانے کے قابل بناتا ہے. جب قدم اٹھایا جائے تو آپ کے پاؤں کے سامنے زمین سے باہر نکلنا، پودے لگانے کے طور پر جانا جاتا ہے. سب سے زیادہ عام زخموں میں سے ایک ایک ٹوٹچر یا پرونل تلے پر آنسو ہوتا ہے، جو آپ کے پیر کے باہر پٹھوں کو منسلک کرتا ہے، اور عام طور پر پیونونس ویز کا زیادہ استعمال ہوتا ہے. کم ٹانگ کے لئے مشقوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے اور / یا چوٹ سے بازیابی ہوسکتی ہے.
دن کی ویڈیو
بچھڑے کی بڑھتی ہوئی
یہ مشق آپ کے بچھڑے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتا ہے، جو آپ کے پیونونس برائس پر مطابقت کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے. اپنے ہیلس کے کنارے پر پھانسی کے ساتھ ایک قدم پر کھڑے رہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو سپورٹ کے لئے دیوار یا ہینڈ ریل پر رکھو. آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا تاکہ آپ کے بچھڑے کے عضلات کو مکمل طور پر بڑھایا جاسکتا ہے، پھر آپ اپنے ہیلس کو اعلی طور پر بڑھا سکتے ہیں. شروع ہونے والے پوزیشن پر نیچے لوٹ لو اور جتنی بار آپ کرسکتے ہیں اسے دوبارہ بار بار کریں. جیسا کہ آپ کی طاقت بہتر ہے، ایک وقت میں ایک ٹانگ پر بوف اٹھاتا ہے.
پرونل کھڑا
ایک کرسی میں بیٹھو اور اپنے دوسرے ٹانگ کے گھٹنے پر ایک ٹخن رکھو، جس کا پاؤں منزل پر لگایا جانا چاہئے. اپنے بلند پاؤں کی انگلیوں کی طرف اشارہ کریں اور پھر اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹخنوں کو گھومنے کے لۓ استعمال کریں تاکہ اس کی چھتوں کی طرف سے آپ کے پاؤں کے نقطہ نظر میں سے صرف ایک حصہ. آپ کو اپنے نچلے ٹانگ کے باہر نیچے محسوس کرنا چاہئے؛ اسے 30 سیکنڈ تک پکڑو تو پھر دوسرے ٹانگ پر آرام کرو اور پھر دو.
پودار فلیکسون مشق
اس مشق کو کرنے کے لئے، آپ کو ایک مشق بینڈ کی ضرورت ہوگی، جسے آپ کے پاؤں کے ارد گرد اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھے ہوئے ہیں.. بینڈ کے اختتام پر دونوں ہاتھوں سے مضبوط رکھو اور آہستہ آہستہ اپنی طرف متوجہ کرو جیسا کہ آپ اپنے انگلیوں کو اشارہ کرتے ہیں، پھر چھتوں کی طرف بڑھیں. دونوں ٹانگوں پر 10 تکراریاں کریں.
بچھڑا کھینچ
ایک مضبوط دیوار کا سامنا کھڑے ہو اور اپنے ہاتھوں پر کندھوں کی اونچائی اور کندھے چوڑائی کے علاوہ الگ رکھیں. آپ کے انگلیوں کو دیوار سے دو انچ ہونا چاہئے، پھر ایک قدم پیچھے سے ایک پاؤں لے لو، دونوں پاؤں کو براہ راست آگے بڑھاؤ. اپنے سامنے کی ٹانگ کی گھٹنے کو جھکانا اور بچھڑے کی پٹھوں کو پھیلانے کے لئے دیوار میں گزرتا ہے. 30 سیکنڈ تک پکڑو اور دونوں ٹانگوں کو کئی دفعہ دوبارہ رکھیں.
