بہت سے خواتین وزن کے ساتھ کام کرنے کے بارے میں فکر کرتے ہیں، کیونکہ وہ یقین رکھتے ہیں کہ اس کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے حوصلہ افزائی ہوتی ہے اور ان کی نسائی کے اعداد و شمار کو لاگت کرتی ہے. حقیقت میں، وزن کی تربیت خواتین کے لئے بہت سے مثبت صحت کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں، اور انہیں اسے اپنے ورزش پروگراموں میں شامل کرنا چاہئے.
دن کی ویڈیو
رہنمائییں
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، ACSM، اس تجویز کی جاتی ہے کہ 65 سال سے کم عمر مند بالغوں نے ہفتہ میں دو مرتبہ 10 سے زائد ٹریننگ مشقیں انجام دیں. ACSM ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر تکمیل کرتا ہے. یہ فی ہفتہ پانچ بار کارڈیو مشق کی تجویز کردہ 30 منٹ کے علاوہ ہے.
ٹریننگ
زیادہ تر خواتین ان کے پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے اور ان کی لاشوں کو ٹن رکھنے کے لئے وزن کے ساتھ تربیت دیتے ہیں. 12 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے اعتدال پسند بھاری وزن اس کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. پورے جسم کے ورزش کے لئے، خواتین وزن کی تربیت کی مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں جو ایک پٹھوں پر بڑے پیمانے پر پٹھوں کو ایک مخصوص پٹھوں پر توجہ دینے کے بجائے ایک تحریک کے ساتھ شامل ہوتے ہیں. خواتین کے لئے اچھا وزن کی تربیتی مشقیں شامل ہیں گوبھی پھیپھڑوں، ٹانگوں کی curls، ٹانگ پریس، بینچ پریس، پل، الٹ پل ھیںچ، سیدھے قطاروں اور پیٹ کی curls.
ورزش
ایک خاتون کے لئے مثالی ورزش پروگرام جسے وزن کی تربیت میں شامل کرنا چاہتی ہے اس کے بعد مشقیں بڑھنے کے بعد ایک ایروبک گرمی کے ساتھ شروع ہوجائے گی. اس کے بعد وہ اپنے وزن کی تربیتی مشقوں کو پورا کرنے سے قبل 20 سے 30 منٹ تک اپنے کارڈیو مشق پر چل سکتے ہیں. تھکاوٹ سے بچنے کے لئے، وہ اس مشقوں کو مکمل کرسکتے ہیں جو سب سے پہلے پٹھوں کا سب سے بڑا گروپ استعمال کرتے ہیں. اگر وہ مختلف مشقوں کے درمیان ضرورت ہوتی ہے تو ہر سیٹ اور لمبے عرصے تک ایک منٹ تک آرام کرنا چاہئے. اس کے ورزش کا یہ حصہ 20 منٹ لگنا چاہئے. وزن ٹریننگ جزو کے بعد، وہ ٹھنڈا نیچے مکمل کر سکتے ہیں اور مشقیں بڑھانے کے ساتھ ختم کرسکتے ہیں. پورے ورزش کو تقریبا ایک گھنٹہ لگنا چاہئے اور ہر ہفتے دو یا تین مرتبہ دو بار پھر مناسب ہے. یہ آرام کا دن ہے یا ان سیشنوں کے درمیان اختیاری سرگرمیاں کرنے کے لئے ایک اچھا خیال ہے تاکہ پٹھوں کو تربیت حاصل کرنے اور تربیت کے مواقع کا موقع فراہم کریں.
فوائد
وزن کی تربیت بہت جسمانی اور ذہنی صحت کے فوائد ہیں. جو لوگ اپنے خود اعتمادی اور جسم کی تصویر پر باقاعدہ اثر کو دیکھتے ہیں وہ تربیت دیتے ہیں. یہ ان کی کھیلوں کی کارکردگی اور طاقت کو بڑھانے اور ان کی پوزیشن اور پٹھوں کی توازن میں اضافہ کر سکتا ہے. وزن کی تربیت ہڈی کثافت میں اضافہ، ٹھنڈے اور لیگامین کو مضبوط بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
