مختلف ھیںچیں اور مضبوطی کی مشقیں آپ کے روٹرٹر کف کی پٹھوں اور کندھے کے جوڑوں کو لچکدار اور مضبوط، زخم سے بچنے، سختی یا دیگر دائمی کندھوں کے مسائل کو برقرار رکھے. مشق کو مشق کرنے سے آپ کے کندھوں کی حد کی رفتار میں زیادہ تر شراکت ہوتی ہے، لیکن مشقوں کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ طویل مدتی کندھے کی صحت اور کام بھی اہم ہے.
دن کی ویڈیو
پنڈول کھڑے
یہ مشق ورزش کو مضبوط کرنے سے قبل اپنے کندھے میں حرکت کی حد میں اضافہ کرتا ہے. کمر سے 90 ڈگری ایل کے سائز کی پوزیشن میں آگے بڑھنے اور منزل کا سامنا کرنا پڑا. آپ کے بازو براہ راست نیچے پھانسی اور ڈھیلا. آہستہ آہستہ آپ کے آرام دہ اور پرسکون ہتھیاروں کی طرف، پھر پیچھے اور آگے اور آخر میں حلقوں میں گھومتے ہیں، ہر بار تکرار کرنے کے بارے میں 10 بار.
دروازے کے فریم کھینچ
دروازے کی فریم بڑھتی ہوئی ایک دوسرے قسم کی مشق ہے جسے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو بڑھا کر تحریک کی حد میں اضافہ ہوتا ہے. اس مشقوں کے لئے، دروازے کے فریم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ جیسے آپ اس کے ذریعے چلنے کے بارے میں ہیں. 90 کلومیٹر زاویہ میں اپنے کوڑے باندھ کرو اور دروازے کے فریم کے کسی بھی طرف کے خلاف اپنے ہتھیاروں کو دبائیں. دروازے کے فریم سے اپنے ہتھیاروں کو ہٹانے کے بغیر جہاں تک ممکن ہو تو دروازہ کھولنے میں آگے چلیں. چند سیکنڈ تک بڑھتی ہوئی پوزیشن کو پکڑو اور پھر کچھ تکرار کے لئے آرام کرو اور دوبارہ دو.
اسسٹن کندھے کی مدد سے
اپنے سینے میں اپنی دائیں بازو تک پہنچیں اور اسے اپنے بائیں ہاتھ سے کلون سے اوپر پکڑ لیں. اب سست بازو جسم میں اور ایک سست اور نرم تحریک میں ھیںچو - جب تک کہ آپ اپنے کندھوں کے پٹھوں میں پٹھوں کو محسوس نہ کریں. 30 سیکنڈ تک بڑھ کر پوزیشن کو بند کرو اور رکوع کریں، پھر ہتھیاروں کو سوئچ کرنے سے پہلے اور پھر جانے سے قبل کچھ تکرار کے لئے دوبارہ آرام کریں.
کھینچنا اور سوئنگ لفٹ
یہ مشق دونوں کو گھومنے والی کف کی پٹھوں کو پھیلاتا اور مضبوط کرتا ہے لیکن اس سے قبل کچھ کچھ پیش کئے جانے والے ھیںچ مشقوں کو پہلے ہی پٹھوں کو گرم کرنے اور چوٹ کو روکنے کی ضرورت ہوتی ہے. گرمی کے بعد، آپ کے دائیں اوپر اوپر بڑھا اور میز پر آرام اور چھت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ایک میز یا ورزش بینچ پر آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے بائیں ہاتھ میں ایک ہلکے گونگا کو ہولڈنگ کرنا، آپ کی کلھ کو اپنے جسم کے بائیں طرف آپ کی کلھ کے ساتھ ایک شکل میں جھکنا اور آپ کے ہاتھ سے اشارہ کرنے والی بازو بازی. آپ کی کل کو اپنی طرف سے تنگ رکھنا، چھت کی طرف سے زیادہ حد تک آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر گونگا لے لو، پھر پھر سے شروع ہونے والے پوزیشن کو کم کریں، کئی بار پھر اس تحریک کو دوبارہ پیش کریں. پھر اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
افقی گردش
یہ کام دونوں ہاتھوں کے لئے چھوٹے گوبھی وزن کی ضرورت ہوتی ہے. وزن کو ہولڈنگ کرنے کے لۓ، آپ کے کوبوں کو کندھوں کی سطح تک اور آپ کے اطراف تک پہنچنے کے لۓ، 90 ڈگری زاویہ پر کوہوں کو برقرار رکھنا.اب آگے بڑھانے کے بجائے وزن بڑھانے کے لۓ، اپنے آگے آگے بڑھاو. یہ ایک ایسی تحریک تخلیق کرتا ہے جو پالتو دروازے کھولنے اور بند کرنے کے فلیپ کی نقل کرتا ہے.
