گھومنے والی کف کی پٹھوں کو کندھے میں تحریک کو مستحکم کرنے اور کنٹرول کو کنٹرول کرنے کے لئے. چار پٹھوں جو روٹرٹر کف بناتے ہیں، supraspinatus، infraspinatus، teres معمولی اور subcapularis ہیں. روٹرٹر کف آنسو زیادہ عام کندھے کے زخموں میں سے ایک ہیں. ایک گھومنے والی کف آنسو کا بڑا علامہ کندھے یا بازو کے اوپر درد ہے. طاقت کی تربیت ایک روٹرٹر کف آنسو کے لئے علاج کی امداد فراہم کرسکتی ہے.
دن کی ویڈیو
کندھے فلیکسون
کندھے کی نرمی کندھوں کے اندرونی سر کو مضبوط کرتی ہے. آپ کے سامنے گھٹنوں اور پیروں کے ساتھ استحکام کی گیند پر بیٹھو. اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھے سیدھے ہاتھ میں باندھائیں. دونوں ہتھیاروں کو اٹھائیں جب تک کہ ہر گوبھی کندھے کی سطح تک پہنچے. ایک پس منظر کا نقطہ نظر آپ کے بازو کو فرش پر افقی بنائے گا. اپنی ہتھیاروں کو نیچے ڈالو جب تک کہ آپ کے ہونٹوں کے باہر گونوں سے باہر نہ ہو. جب تک آپ مکمل سیٹ مکمل نہیں کریں گے، دوبارہ تدوین انجام دیں. دونوں ہاتھوں پہلوؤں کے پہلوؤں کو براہ راست رکھیں. آپ کے اوپر پودے گردن میں زیادہ سے زیادہ کشیدگی کو روکنا.
سائیڈ- بیرونی گردش کو روکنے
بیرونی گردش ایک مشق ہے جو روٹرٹر کف کو الگ کر دیتا ہے. آپ کے بائیں ہاتھ میں گونگا پکڑ کر اپنے دائیں جانب لیٹنا. بائیں بائیں باندھائیں تاکہ آپ کے بائیں ہاتھ ایک صحیح زاویہ ہے. جب آپ کے بائیں زاویہ کو آپ کی طرف چھوڑا جاتا ہے تو گونگا کھجور کھینچیں. میز پر اپنے فارئرم افقی کے ساتھ شروع کریں. اپنے بائیں بازو اوپر اوپر گھمائیں. تحریک کی مکمل رینج یہ بتائی جاتی ہے کہ آپ اپنی داخلی بائیں کی کلون کو آپ کی طرف رکھ سکتے ہیں. جب آپ کے بائیں اوپری بازو کی حیثیت تبدیل ہوجائے گی تو گونگا نیچے لے لو. آپ کے بائیں بازو کے بعد فلور پر افقی پیچھے ایک بار لمحات بند کرو. آپ کے بائیں طرف پلٹائیں اور بازو کی کردار کو تبدیل کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ گوبھی کا وزن انتظام ہے.
کندھے کی توسیع کو کھڑا کرنا
کندھے کی توسیع آپ کے پیچھے کندھے ڈیلیٹو کا اہداف رکھتا ہے. سپورٹ قطب کے ارد گرد تھرا-بینڈ ٹیوب لپیٹ کریں. تھرا ٹیوب دو ہینڈل کے ساتھ موٹی مزاحمت کی ہڈی فراہم کرتا ہے. اپنے پیروں اور پیچھے سے براہ راست کھڑے ہو جاؤ. تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ جبکہ آپ کے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے الگ کر دیا جاتا ہے. تیرا ٹیوب کے ہینڈل کو پکڑو، آپ کے پیچھے ہتھیاروں کا سامنا. اپنے ہاتھوں کو مکمل طور پر سیدھے رکھیں. آپ کے جسم کے سامنے اپنے ہاتھوں کو شروع کریں. آپ کے پیچھے ہینڈل ھیںچو، اپنے ہونٹوں کے باہر ماضی میں. آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں سے گزرنے کے بعد دو سیکنڈ تک روک دیں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں تک ان کی اصل پوزیشن تک پہنچنے کی اجازت دیتے ہیں. مناسب فارم کے طور پر بہت سے رجحان کی اجازت دے گی. مزاحمت کے مرحلے پر آرکنگنگ سے آپ کے نچلے حصے کو روکنا.
بوسو پلینکز
بوسو کے تختوں نے ایک اعلی درجے کی کندھے سٹیبلائزر کے طور پر کام کیا. فرش پر ایک بوسو گیند پلیٹ فارم کی جگہ رکھیں. جھٹکے نیچے آپ کے پیچھے اور ٹانگوں سے نیچے آتے ہیں، ہیلس پھنسے ہوئے ہیں.آپ کے ہاتھ بوسو کے پلیٹ فارم کے ہر طرف فلیٹ ہیں. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھ کریں تاکہ وہ پلیٹ فارم پر عمودی ہو. باسو کو بائیں اور دائیں جھکائیں، پھر آگے اور پیچھے اگلا. پلیٹ فارم کی ٹائل کے دوران اپنے پیٹ کا سنکشیشن برقرار رکھو. 20 سے 25 سیکنڈ کے لئے ہر ٹائلنگ سمت کے درمیان متبادل کو برقرار رکھنا. آپ کو پانچ کل بوسنیا کے پودوں سے زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں. اپنے ہڈیوں کے کالم سے منسلک اپنے ہونٹوں کو برقرار رکھنے کے لئے یقینی بنائیں.
