جب یہ قطار کے لئے ایک خشک زمین کا رجحان آتا ہے، تو طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقوں میں سے ایک سرکٹ تربیت ہے. مختصر وصولی کے دوروں کے ساتھ مزاحمت کی مشقوں کے ذریعے کام کرنے سے، صفر بھی تھکھل کے ذریعے تشریف لے سکیں گے. ہلکے وزن کے ساتھ سرکٹوں کو انجام دیتے ہوئے 30 سے 40 منٹ تک 70- سے 80 فیصد دل کی شرح کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ کے دل کی تربیت کو پورا کر سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
کورس کو ڈیزائن کریں
کم از کم آٹھ سے 12 مشقوں کا مقصد، جس میں ہر مشق کا وزن 30 سے 60 فیصد ہے نیلس سیچر اور سٹیفنان والینائٹس کے ذریعہ "کھیلوں کی دواوں اور سائنس، روونگ" کے ہینڈ بک کے مطابق، آپ کے ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ. مشقوں کا مینو ورزش کا مقصد پر منحصر ہوتا ہے، جیسے بنیادی مشکور، اوپری جسم، کم جسم یا کل جسم. آپ وقت کے مطابق مشق انجام دے سکتے ہیں - ہر سٹیشن سے 30 سے 60 سیکنڈ 30 سیکنڈ باقی وقفہ کے ساتھ یا ریپ کی تعداد. سرکٹ کی شدت کو فروغ دینے کے لئے کچھ مشقیں جو ٹیکس بڑے پٹھوں گروپوں جیسے صاف، اسکیٹس یا بیک اپ اپ شامل کرنے کی کوشش کریں.
سرکٹ کے مختلف اقسام
قطار کی سرکٹ ٹریننگ کی اقسام جسمانی وزن کی مشقوں کی ایک سیریز سے پائومیٹرک چھلانگ کے ساتھ وزن اٹھانے کے ایک مجموعہ میں ہوتی ہے. آپ ایک بیرونی سرکٹ کر سکتے ہیں جو چلانے اور کیلسٹنکسکس کے درمیان متبادل ہے. "رائڈنگ نیوز" میں "ٹرمر آف لانگ فاصلے اور سرکٹ ٹریننگ کرنے کے لئے ٹرانسمیشن بنانا" میں 1999 کے وارمنٹو کے انسانی کارکردگی لیبارٹری میں ڈیولن کوونی کے مطابق، "رائڈنگ نیوز" میں ایک سرکٹ کا ایک مثال ہے جسے آپ 45- پاؤنڈ بار مندرجہ ذیل ترتیب میں شامل ہیں: 40 سیٹ اپ، 15 سکیٹس، 30 نچلے حصے پر قطاریں، ہر ٹانگ کے لئے 15 قدمی، 30 دھکا، 15 اسکواٹس، 30 بازو کی curls، 40 سیٹ اپ، 30 سیدھے قطار، 30 بینچ پریس. 20 سے 30 منٹ کی مدت کے لئے دو یا تین بار سرکٹ مکمل کرنے کی کوشش کریں.
برداشت کے لئے چلائیں یا قطار
آپ سرکٹس انجام دے سکتے ہیں جو بیرونی یا قطار میں داخل ہونے میں شامل ہوتے ہیں، جو برداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک بیرونی سرکٹ انجام دیں جس کی لمبائی اور کیلسٹینکس چلتی ہے. پانچ سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں اور پھر تین منٹ تک چلائیں. اپنے 2005 کے آرٹیکل "سرکٹ سٹی" میں، دو بار بار اولمپک چاندی کے مڈلسٹ، رائور ٹام بوہرر کے مطابق، ایک مشق کے 20 سے 30 ریپ کو بند کرو اور کرو. جیکنگ جیک، دھکا، دفن، پھیرنے یا پیر چھونے میں شامل ہوسکتا ہے. روونگ نیوز. "دو یا تین سے زیادہ بار چلانے والے ورزش کے وقفے کو دوبارہ دوپہرائیں اور پھر پانچ سے 10 منٹ ٹھنڈا نیچے کریں. بوہرر بھی قطاروں کے لئے ایک کنڈیشنگ کی کلاس کو ہدایت کرتا ہے جس میں ڈور سرکٹ ایک erg پر قطار کے دو منٹ پر مشتمل ہوتا ہے اور اس کے بعد 60 سیکنڈ مشق.چل رہا ہے سرکٹ کی طرح، مسلسل دل کی شرح کو برقرار رکھنے کے مقصد کے ساتھ قطار کاری ورزش کے وقفے کے چند سیٹ انجام دیتے ہیں.
جسمانی بلیڈ
ایک رور کا بنیادی مشق جسم سے بلیڈ تک منتقل کرنے کے لئے ذمہ دار ہے. مضبوط پیٹ میں پانی صرف آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں نہ صرف بلکہ چوٹ کی روک تھام کرے گی. آپ کے مڈسیشن کے لئے سرکٹ کی تربیت کسی بھی سامان کے ساتھ تھوڑی سی جگہ میں جلدی کی جا سکتی ہے. مثال کے طور پر، ایک بنیادی علاقہ سرکٹ آپ کے کمر، ہپ تختوں، دھکا اور سائیکل کک کے اطراف کے ساتھ پٹھوں کے لئے سامنے پیٹ پیٹ کی دیوار کے لئے ایک موڑ، سپرمین، معیاری بحران کے ساتھ بیٹھپوں پر مشتمل ہوسکتا ہے. ہر مشق کے 10 سے 15 ریپ کو انجام دیں، یا 30 سیکنڈ پر اور 30 سیکنڈ بند. دو یا تین بار سرکٹ کو دوپہر دیں.
